가짜 배고픔 원인 및 극복과 개선 방법 알아보아요

식사를 하고, 음식물을 섭취하고 난지 얼마되지 않았는데도, 달달한 과자와 케이크 등의 간식과 맵고 짠 특정 음식들을 먹고픈 생각이 불현듯 머릿속을 맴돌 때가 있습니다. 특히 스트레스를 받거나, 긴장 상태가 이어질 때 이 같은 식욕의 욕구는 더욱 커지게 되는데요. 이런 갑작스러운 충동은 뇌의 시상하부에서 몸에 필요한 에너지를 보충하기 위해 음식을 섭취하라고 신호를 보내는 진짜 배고픔이 아닌 심리적인 안정을 얻기 위한 가짜 배고픔 증상일 확률이 높다고 할 수 있습니다.

이같은 가짜배고픔 증상으로 음식을 과량 섭취하게 되면 순간적인 심리적 안정과 만족감 대신 자책감과 무력감 등의 스트레스가 더욱 증가하게 되고, 신체 장기의 기능 저하로 이어지게 되는데요. 따라서 가짜 배고픔이 일어나는 주요 발생 원인을 정확히 인지함과 동시에 이를 극복하기 위한 다양한 생활습관들을 꾸준히 시행하는 것이 중요합니다. 그러면 지금부터 가짜 배고픔이 나타나는 주요 원인과 함께 극복에 도움이 되는 생활습관에는 어떤 것들이 있는지 대해 하나하나 알아보도록 하겠습니다.

가짜 배고픔 발생 원인 및 주요 증상

가짜 배고픔이 자주 발생하는 원인은 만성적인 피로와 더불어 정신적으로 극심한 스트레스 등으로 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬의 분비에 이상을 초래하기 때문이라고 알려진 바 있습니다. 특히나 극도의 스트레스와 억압되고 긴장된 상황의 장기간 노출, 우울감 등의 정서적인 요인이 가짜 배고픔을 발생시키는 가장 주된 요인에 속하는데요. 달고 기름진 음식의 섭취 이후에 쾌락과 흥분을 관장하는 신경전달물질인 도파민의 분비를 촉진하기 때문에 스트레스 해소 및 심리적인 안정을 얻게 되는 것입니다. 가짜배고픔을 감정적 허기라고 일컫는 이유가 바로 이렇게 스트레스와 밀접한 연관이 있기 때문인데요. 이 같은 이유로 과도한 업무와 야근 등으로 스트레스를 받기 쉬운 직장인과 학업으로 인한 스트레스가 심한 학생들에게서 특히 많이 나타나는 증상이기도 합니다.

또한 과음 이후에 간이 알코올을 분해하는 작용에 관여함으로써 포도당의 생성에 영향을 주어 혈당치가 떨어지게 되고, 식욕의 욕구가 커지는 배고픔이 커지게 됩니다. 이외에도 다이어트로 인한 식단의 불균형으로 가짜배고픔 증상이 나타나기도 하는데요. 이렇게 심리적 안정과 여러 요인에 의해 나타나는 가짜 배고픔으로 인해 음식물을 과도하게 먹게 되면 섭취 조절이 안 되는 폭식으로 이어질 경우가 많고, 음식을 과도하게 먹었다는 후회와 자책으로 심리적인 스트레스가 더욱 가중된다는 악순환을 초래하게 됩니다. 또한 과잉 섭취한 음식으로 체중이 급격하게 증가해 과체중의 원인이 될 뿐만 아니라 위와 장 등의 소화기관의 기능 저하와 혈당의 급격한 변화가 지속됨으로써 각종 성인병과 당뇨 등의 대사 질환의 발병 원인으로 작용을 하게 됩니다.

가짜 배고픔의 주요 증상은 달고 자극적인 특정 음식의 욕구가 강해지게 되는데요. 또한 음식 섭취 이후엔 행복감과 만족감보단 무기력한 느낌과 스스로를 자책하는 등의 부정적인 감정이 많이 생기게 됩니다. 이와는 달리 진짜 배고픔 증상은 배에 꼬르륵 소리가 들리면서 허기진 느낌이 점점 강해진다는 것인데요. 음식을 섭취하지 못하게 되면 기분의 저하와 체력이 고갈되는 느낌, 두통과 속쓰림 등이 나타나게 되고, 음식 섭취 이후엔 행복감과 만족감이 늘어나게 됩니다. 따라서 자연스러운 공복감이 생기는 진짜 배고픔과 갑작스러운 충동으로 발생하는 가짜 배고픔을 잘 관찰하고 구분하는 것이 중요합니다.

가짜 배고픔 극복 및 개선방법

1. 물 섭취

진짜 배고픔과 구별되는 가짜 배고픔을 정확히 인지하기 위해선 물을 한잔 마셔보는 것이 좋은 방법인데요. 200㎖에 해당하는 물을 한 컵을 마시고 난 이후에 10~20분 정도가 지나고 허기가 진다면 진짜 배고픔 증상이라고 합니다.

2. 식습관의 개선

가짜 배고픔 증상이 지속적으로 나타날 때에는 당분과 지방의 함량이 높은 식품의 섭취 대신 당지수가 낮고, 칼로리가 낮은 음식으로 대체해서 섭취하는 것도 좋은데요. 견과류를 비롯해 토마토, 저지방 우유 등의 음식들의 섭취 뿐만 아니라 단백질의 함량이 높은 식단을 구성해 섭취하는 것도 식욕을 조절하고, 포만감의 장시간 유지에 많은 도움을 받을 수 있다고 합니다. 하지만 고단백질 식단을 장시간 지속을 할 경우, 여러 영양성분들의 결핍으로 인한 부작용 증상을 초래할 수 있으므로, 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 또한 너무 빠른 시간 내에 급하게 먹는 습관보단 여유롭게 천천히 식사를 하는 것도 가짜 배고픔 증상을 개선하는데 도움이 되는 식습관에 해당되니 참고하시길 바랍니다.

3. 스트레스 관리

앞서 언급한대로 긴장되고 억압된 상황으로 인해 발생하는 스트레스는 가짜 배고픔을 일으키는 주된 요소입니다. 우리 몸은 극도의 정신적 스트레스 상황에 놓이게 되면 코르티솔이란 호르몬을 발생시키고, 식욕을 조절하는 렙틴의 분비량 조절에 이상을 초래해 폭식으로 이어지게끔 하는 가장 큰 근본원인을 제공합니다. 또한 코르티솔은 행복호르몬이 세로토닌의 분비량 저하에도 영향을 끼치기 때문에, 폭식 이후에 부정적인 감정이 더욱 가중된다는 것이라고 할 수 있습니다.

따라서 정신적 과부하 상황을 막을 수 있는 자신만의 스트레스 관리법을 가져봄으로써 가짜 배고픔 증상의 근본 원인이 되는 스트레스를 적절히 조율하는 것이 중요합니다. 또한 짧은 시간 안에 할 수 있는 강도 높은 운동을 하게 되면, 기분을 좋게 하는 엔돌핀 생성을 돕는데 도움을 주어 스트레스를 경감시켜주는데 좋은 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

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이상으로 폭식의 원인이 되며, 다양한 대사질환의 발병률을 높이는 가짜 배고픔 증상에 관한 여러 정보들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 내용들이 많은 도움이 되길 바라며, 오늘도 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.