식이섬유 효능 부작용 및 많은 음식 정보 알아보아요

식이섬유는 채소를 비롯하여 과일, 해조류 등의 세포의 세포벽이나 종자의 껍질 부위에 분포된 성분으로, 소화효소에 분해되지 않고 체외로 배출되는 고분자 물질을 말합니다. 물에 녹느냐, 녹지 않느냐에 따라 불용성과 수용성으로 나누어지는 식이섬유는 셀룰로스와 펙틴, 리그닌, 알긴산 등으로 크게 분류가 되는데요. 배변 활동을 비롯하여 장내 유익균의 증식 등과 같은 장운동의 기능 증진과 더불어 순환기계의 질환 예방 및 혈당치의 상승 억제 등의 다양한 작용을 하는 것으로 알려져 있으며, 다이어트 시에도 중요한 역할을 하는 영양소로 인식이 되고 있습니다.

예전에는 신체에 흡수가 되지 않는다는 특성으로 영양학적으로 큰 이점이 없는 무용한 성분으로 인식이 되었지만, 식이섬유의 체내 결핍이 대장암을 비롯해 당뇨와 같은 대사질환의 발병률과 관련이 있다는 여러 연구결과를 통해 그 탁월한 효용성을 인정받게 되는데요. 이후 단백질과 비타민, 무기질 등의 여러 영양소들과 함께 체내 필수적인 영양성분으로 등극해, 제7의 영양소라고 불리며 그 우수한 가치를 인정받고 있습니다. 그럼 지금부터 식이섬유의 대표적인 효능들과 함께 여러 부작용, 그리고 식이섬유의 함량이 높은 다양한 음식들에 대해 하나하나 살펴보도록 하겠습니다.

식이섬유의 주요 효능

1. 장기능증진

식이섬유의 가장 대표적인 효능이자, 가장 널리 알려진 효용성은 바로 대장을 비롯하여 장 전반의 건강에 관여를 한다는 것인데요. 여러 장 관련 질환과 대장암의 원인이 되는 독소와 유해물질들과 흡착해 외부 배출을 도울 뿐만 아니라 장운동을 활성화시킴으로써 변이 대장을 통과하는 시간을 줄이는 작용에 관여해 장내 환경의 개선 및 변비 증상을 완화하는데 효과적인 작용을 합니다.

또한 식이섬유는 배출되지 않고 장벽에 붙어 독소를 유발하는 숙변을 제거하고 배출시키는데도 중요한 역할을 합니다. 그리고 장은 우리 몸의 방어체계인 면역력과 직접적인 연관이 있는 중요한 기관에 해당이 되는데요. 충분한 식이섬유의 섭취는 장내 유해균의 억제와 유익균에 해당하는 비피더스균의 증식을 돕고, 이 같은 작용은 면역력을 상승시키는 선순환의 결과로 이어지게 됩니다.

2. 혈관질환예방

식이섬유는 혈관을 막는 유해한 콜레스테롤인 LDL의 수치를 감소시키고, 콜레스테롤의 흡수 억제에 관여해 관상동맥질환과 심장 관련 질환 등을 예방하는데 좋은 작용을 합니다. 뿐만 아니라 혈압 상승의 요인으로 작용을 하는 식염을 장내에서 배출시키는 작용을 해주기 때문에 고혈압의 예방과 치료에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

3. 혈당조절을 통한 당뇨증상개선

단순탄수화물과 고지방의 음식 섭취는 혈당을 급격하게 상승시켜 당뇨병의 증상을 악화시키는 요인에 해당됩니다. 식이섬유는 탄수화물과 지방의 흡수를 늦춰주는 작용을 할 뿐만 아니라 당분과의 결합작용으로 당분이 혈액 내로 흡수가 되는 것을 억제하게 되는데요. 이런 과정을 통해 혈당의 급격한 상승완화와 혈당의 수치 조절에 이로운 작용을 합니다. 특히 물에 잘 녹으며 수분의 흡수가 탁월한 수용성 식이섬유가 혈당 조절에 탁월한 작용을 하는 것으로 알려져 있어, 해당 식품군에 속하는 여러 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

4. 체중감소

식이섬유는 음식물이 위장관을 통과하는 과정 중 일정부분 부피가 팽창을 하는 것과 더불어 음식물이 최대한 위장에 머무르는 시간을 늘려주어 소화를 늦춰주는데 관여하게 됩니다. 이 같은 작용은 포만감이 빠르게 생성되게 도와주고, 과식을 막아주는데 효과적인 도움을 주게 됩니다. 또한 배가 부른 것을 인지하는 신경세포를 활성화 시켜주기 때문에 위장의 공복감을 줄여 비만방지 및 다이어트에 도움을 주게 됩니다.

식이섬유의 부작용 및 많은 음식

식이섬유의 결핍 역시 여러 문제를 초래하게 되지만, 과량의 식이섬유로 구성된 고식이섬유 식단을 장시간 이어갈 경우에도 여러 부작용 증상을 발생시키게 되는데요. 설사와 복부팽만, 두통, 구토 등이 식이섬유의 과량 섭취시 나타날 수 있는 주요 부작용 증상에 해당되며, 이 같은 증상을 막기 위해선 적정 섭취량을 먹는 것과 함께 충분한 수분 섭취를 해야 합니다. 또한 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 강력한 흡착력으로 장내 불순물을 배출시켜주는데 탁월하긴 하지만, 과량 섭취할 경우 철분과 칼슘 등의 무기질 성분들까지 체내 흡수율을 방해하는 요인이 되는데요. 특히나 이런 일련의 부작용 증상은 성장단계에 있는 어린이와 청소년들의 성장발달에도 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 과잉 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 한국인 기준 식이섬유 하루 권장 섭취량은 25에서 30g 정도에 해당되니, 참고하시길 바랍니다.

앞서 언급한대로 식이섬유는 크게 불용성과 수용성으로 나누어지게 되는데요. 불용성에 해당이 되는 것은 통곡물을 비롯하여 양배추와 호박, 고구마, 감자, 브로콜리, 시금치, 콩, 견과류 등에 풍부하며 특히 관련 음식들의 줄기와 껍질, 씨앗 등에 다량 포함이 되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 수용성 식이섬유는 딸기와 사과, 키위, 바나나, 버섯, 당근, 곤약 그리고 김과 다시마 등의 해조류에 풍부하게 함유되어 있습니다.

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이상 식이섬유의 여러 효능들과 부작용, 그리고 식이섬유의 함량 비율이 높은 다양한 음식들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 내용들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘도 좋은 일이 가득한 행복한 하루 되시길 바랍니다.