무릎 관절에 좋은 3가지 운동

각각의 신체 관절이 잘 작동하는 것은 원활한 일상생활을 함에 있어서 필수요소라고 할 수 있을 텐데요. 그중에서 몸의 체중을 지탱하고 있는 무릎의 역할은 매우 크다고 할 수 있습니다. 이러한 무릎의 관절은 연령이 증가함에 따른 노화나 부상, 비만 등의 여러 요인에 의해서 손상이 일어나는데요. 특히나 체중을 지지할 뿐만 아니라 충격을 완화하는 무릎의 연골이 마모가 되면 일상 활동에 제약이 따를 수 있고, 염증의 생성으로 인한 통증 유발로 삶의 질적인 부분을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

 

 

 

이러한 무릎을 잘 관리하고, 연골의 손상을 막기 위해선 평소 꾸준하게 운동을 하는 것이 매우 중요한데요. 다양한 운동을 통해 무릎의 관절 주변의 근육 조직과 인대를 강화시키면, 연골이 받는 충격도 줄어들게 됨으로써 무릎의 건강관리 및 여러 관련질환들을 예방하는데 큰 도움을 받을 수 있어요. 단, 무릎에 부하를 가할 과도한 운동 방법과 운동량은 오히려 무릎을 손상시킬 위험이 높으므로 주의할 필요가 있습니다. 아래 소개되는 운동들은 무릎에 큰 무리를 주지 않으며, 관절 조직을 강화시킨다고 알려진 만큼 꾸준히 실행하시면 무릎을 건강하게 관리하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 그럼 본격적인 내용에 대해 지금부터 알아보도록 할게요.

 

 

무릎 관절에 좋은 운동

 

 

 

 

1. 걷기

 

걷기는 가장 손쉽게 할 수 있으며, 특별한 장비도 필요없다는 장점을 가지고 있는데요. 또한 몸에 큰 무리를 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 분들이거나, 병을 치료하고 회복 중에 있는 분들, 그리고 고령의 연령층에게 많이 권장되는 운동이죠. 이러한 걷기 운동을 꾸준히 실행하면 무릎의 주변 근육과 인대를 강화시키는데 효과적이라고 알려져 있는데요. 그리고 이렇게 강화된 관절 조직으로 염증이 생성되는 것도 억제해 관절염의 예방에도 이로운 작용을 하는 것으로 알려져 있어요.

 

걷기 운동을 할 때는 천천히 걷는 것보다 평소 조금 더 빠른 걸음으로 걷는 것이 무릎 건강에 더 많은 도움이 된다고 하는데요. 가파른 경사나 계단에서 장시간동안 걸을 시 평지에서 걷는 것에 비해 무릎에 가해지는 하중이 최대 3배까지 증가한다고 알려져 있어서 완만한 경사나 평지에서 걷는 것이 좋다고 해요. 하지만 어떠한 운동이라도 무리하면 과유불급의 역효과가 나기 마련이고, 강도가 낮은 걷기 운동이라고 할지라도 예외가 될 수는 없는데요. 자신의 체력에 맞게 무리하지 않는 선에서 운동시간과 강도를 설정하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

2. 실내자전거

 

실내자전거도 무릎 관절과 연골의 건강에 효과적인 것으로 잘 알려졌는데요. 자전거는 무릎에 지속적인 압박을 가하기 때문에 관절에 좋지 않다는 인식이 있지만, 강도를 잘 조절해 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하면 오히려 무릎근육과 관절을 강화하는데 도움을 준다고 합니다.

 

이런 이점으로 무릎수술을 한 이후 회복기간에 많이 추천되는 운동법이기도 합니다. 처음 시작할 때는 강도를 낮게 정하고 이후 서서히 늘려가는 패턴으로 운동을 하는 것이 좋으며, 최대 운동시간은 40분을 넘기지 않는 선에서 하는 것이 좋습니다. 그리고 자전거의 속도가 빨라졌다가 느려지는 등의 변화를 주는 것보다 일정한 속도를 유지해 하는 것이 좋다고 하니 참고하세요.

 

 

 

 

3. 수영

 

물속에서는 부력으로 인해 체중의 하중이 덜해져 관절에 가해지는 부담이 적어질 수 있는데요. 이런 작용으로 물속에서 하는 수영은 무릎에 체중이 덜 실려 충격을 최소화한 상태에서 운동 효과를 높일 수 있다는 장점이 있습니다. 아울러 물에 떠 있기 위해 몸 전체의 근육을 균형 있게 사용하는 만큼 무릎의 관절 이외에도 신체를 구성하는 근육들을 전체적으로 발달시키는 전신운동의 이점도 가지고 있습니다.

 

이런 특징으로 평소 무릎이 좋지 않은 분들이거나, 관절염이 심한 분들, 무릎과 관련해 수술을 받고 회복 중인 분들에게 많이 권해지는 운동이기도 합니다. 아울러 수영뿐만 아니라 물속에서 하는 걷기와 아쿠아로빅 등의 운동도 같이 한다면 훨씬 더 좋은 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

※ 무릎 관절에 안 좋은 운동

 

앞서 소개된 여러 운동들과는 달리 무릎에 부담을 크게 운동도 있는데요. 너무 많은 횟수로 무릎을 굽히고 펴는 운동, 무릎의 근육에 너무 강한 압박을 가하는 운동은 조절해서 할 필요가 있습니다. 예를 들어 계단오르기와 등산, 스쿼트와 같은 운동은 적당한 선에서 하면 하체의 근육과 코어 근육을 강화시키는데 도움을 주지만, 과도하게 할 시 오히려 관절의 손상과 파열을 유발할 수 있습니다. 특히나 이미 무릎관절염이 있거나, 수술을 한 이후에 재활이나 물리치료를 받고 있는 분들은 이런 운동들이 오히려 상태를 악화시키는 원인이 될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

그 외에 축구나 농구, 테니스, 야구 등과 같이 빠른 움직임이 요구되는 운동도 너무 무리하면 무릎에 좋지 않은데요. 이러한 운동들은 공격과 수비를 하는 경기 과정에서 신속한 방향 전환을 하는 중 무릎에 순간적인 강한 압박이 가해질 수밖에 없기 때문에 조직의 파열이나 손상의 위험이 높은 편입니다. 그렇기에 너무 과도하게 하는 것은 피하도록 해야 합니다.

 

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이상으로 오늘 준비한 내용은 이만 줄이도록 할게요. 소개된 정보들로 무릎을 건강하게 관리하는데 도움이 되길 바라며 오늘도 건강하고 행복한 하루 되세요.

 

 

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