꿀잠 자는 법 6가지 확인해보아요

질 좋은 수면은 건강과 직결된 중요한 요소로 잘 알려진 상식인데요. 만약 잠을 자는 시간이 일정치 않거나, 충분하지 않으면 깨어있는 상태일 때의 컨디션에도 부정적인 영향을 끼칩니다. 잠이 부족해 멍한 상태로 생활하다 보면 일의 능률적인 부분이나 학습 능력에도 질적 하락이 필연적으로 나타날 수밖에 없는데요. 뿐만 아니라 수면밸런스가 깨진 상태가 계속 지속된다는 전제에서는 콜레스테롤과 혈당, 체중 등에도 문제가 생길 수 밖에 없습니다. 실제 수면상태가 불규칙한 생활습관을 이어나가는 것과 여러 종류의 만성질환들의 발병률과도 관련성이 많다는 것은 다양한 심층적인 연구를 통해서도 입증된 사실이기도 합니다.

 

 

 

 

이렇듯 중요한 잠을 잘 자기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 전문가들은 생활습관의 일정 부분을 변화시킨다면 안정적인 수면밸런스를 찾게 될 것이라고 하는데요. 숙면을 취하는데 중요한 요소인 수면위생을 잘 지켜나가고, 수면을 방해하는 요인들을 적절히 교정해 나간다면 편안한 상태의 숙면이 가능하다고 말합니다. 오늘 시간엔 수면의 질을 높이고, 꿀잠을 자는데 도움이 되는 여러 방법들에 대해 살펴보고자 할 텐데요. 아래 소개된 내용은 숙면을 취하도록 돕는 특정한 방법론이나 제품, 치료를 소개하는 것이 아니라 생활습관의 전반적인 부분에 대한 것이니, 이 점을 참고하셔서 확인하시길 바랄게요.

 

 

꿀잠 자는 법

 

 

 

 

1. 잠을 자는 시간과 일어나는 시간 규칙적으로 유지

 

숙면을 방해하는 여러 요인이 있겠지만, 그 중에서도 꽤나 큰 비중을 차지하는 것이 바로 불규칙한 수면패턴이라고 합니다. 즉, 잠드는 시간과 일어나는 시간 모두 일정하지 않는 생활을 지속할 때, 생체시계의 불안정한 상태가 계속되고, 안정적인 수면밸런스를 형성하기 힘들다고 해요. 따라서 잠을 자는 시간과 기상하는 시간을 되도록 일정하게 유지시켜 생활하는 것이 꿀잠을 잘 수 있는 첫 번째 방법이라고 할 수 있습니다. 만약 잠이 드는 시간이 일정하지 않더라도 일어나는 시간만 최대한 지켜나가는 것이 중요하다고 하는데요. 우리 몸의 생체리듬은 눈을 통해 들어온 빛에 의해 조절되며, 아침에 일어나 눈으로 햇빛이 들어온 이후 15시간이 지난 이후부터 수면유도호르몬인 멜라토닌이 분비되기 시작한다고 합니다. 이런 원리로 자는 시간이 다소 일정치 않더라도 일어나는 시간만 일정하면 결국 밤 시간대에 편안한 숙면을 취할 수 있는 수면체계가 만들어진다고 합니다.

 

2. 편안하고 안락한 침실 환경 조성

 

편안하고 안락한 숙면은 잠을 자는 공간인 침실의 환경에 의해서도 많은 영향을 받는데요. 조명이 너무 밝은 상태로 유지되면 수면을 돕는 멜라토닌이 잘 분비가 되지 않아 편안한 잠을 자는데 어려움을 겪을 수 있답니다. 따라서 잠을 잘 때는 조명을 최대한 어둡게 하는 편이 좋다고 하는데요. 잠들기 30분 전부터 간접 조명으로 바꿔주거나, 조도를 낮춰줌으로써 실내를 어둡게 해 주면 잠이 자연스럽게 오는 상태가 만들어진다고 해요. 그리고 너무 춥거나, 덥고, 습도가 높은 등의 침실 환경도 숙면을 방해하는 주된 원인이므로 쾌적한 온도 및 습도를 유지하는 것이 중요합니다. 그 외에도 잠들기 전에 누워서 스마트폰, 태블릿, TV 등을 볼 때가 많은데요. 이러한 전자기기에서는 블루라이트라고도 불리는 청색광이 방출되는데, 이 빛이 교감신경을 자극하여 숙면을 취하는 것을 방해할 수 있기 때문에 되도록 사용을 줄일 필요가 있겠습니다.

 

 

 

 

3. 잠들기 전 음주 자제

 

쉽사리 잠이 오지 않는다는 이유로 잠들기 전에 술을 마실 때가 있죠. 술을 마시면 잠을 깊게 잘 수 있을 것이라고 생각하지만, 실제는 그렇지 않다고 해요. 알코올이 몸 안에서 분해되는 과정 중에 신진대사가 빨라지기에 잠이 옅어지고, 중간 중간 잠에서 깨어나게 해 깊은 잠을 오히려 방해할 수 있답니다. 그리고 낮 시간 동안에 카페인이 함유된 음료와 식품을 너무 많이 먹는 것도 각성 효과를 일으켜 잠의 질을 떨어뜨리는 주요 원인이 될 수 있다고 합니다. 그 외에 흡연을 하는 것도 혈압과 심장박동에 정상 수치에 영향을 주며, 뇌파의 활동을 활발하게 하는 등의 각성 효과가 있기 때문에 끊는 것이 좋다고 합니다.

 

4. 낮 시간 동안에 햇빛 보기

 

하루 일정시간 동안 햇빛을 보는 것은 보약이라는 말이 있을 정도로 신체를 건강하게 하는 중요한 부분인데요. 숙면을 취함에 있어서도 햇빛을 보는 것이 큰 관련성이 있다고 합니다. 그 이유는 햇볕을 쬐는 과정 중에 신경전달물질인 세로토닌이 원활히 분비가 되고, 이에 따라 멜라토닌의 분비가 적절히 억제가 되는 생체리듬이 구축이 되는데요. 그리고 밤이 되면 낮 시간대에 억제되어 있는 멜라토닌의 분비가 활발히 일어나면서 편안한 잠을 잘 수 있는 수면리듬이 구축된다고 합니다.

 

 

 

 

5. 잠들기 전에 하는 운동 자제

 

규칙적으로 하는 운동은 몸의 신진대사와 혈액순환을 돕기 때문에 편안한 잠을 이루게 하는데 많은 도움을 주는 습관이죠. 하지만 잠을 자기 직전에 하는 운동은 오히려 각성호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시켜 혈압과 맥박을 올릴 수 있다고 해요. 그리고 이렇게 분비된 코르티솔이 점차 줄어들고, 멜라토닌의 분비가 이뤄지기까지는 일정시간이 필요하고, 이에 따라 잠드는 시간도 더 늦어질 수 있다고 합니다. 따라서 잠자기 직전에 하는 운동은 피하고, 수면을 취하기 5~6시간 전에 운동을 끝내는 편이 좋습니다.

 

6. 수면을 돕는 음식 섭취

 

밤에 어떠한 음식을 먹느냐도 편안한 잠을 자는데 있어서 큰 영향을 끼치는 요인인데요. 우유와 치즈, 바나나, 견과류, 체리 등의 음식들은 중추신경계를 안정시킴은 물론 멜라토닌의 분비를 돕는 역할을 해 편안한 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 이에 반해 기름기가 많은 고지방, 고칼로리 음식들은 소화를 더디게 해 잠들기 직전엔 너무 많이 먹지 않도록 해야 합니다. 특히 잠들기 바로 전에 출출함으로 야식을 먹을 때가 있는데요. 이러한 야식을 즐겨 먹는 습관은 수면을 방해할 뿐만 아니라 체중 증가와 위장관 문제, 우울증의 원인이 될 수 있다고 알려져 있기에 되도록 개선하는 것이 중요해요.

 

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이상 오늘 준비해본 내용은 모두 마치도록 할게요. 소개된 정보가 유용한 정보가 되길 바라며 오늘도 행복한 하루 되세요.