칼슘 흡수율 높이는 방법 알아보아요

신체 내부를 구성하는 무기질 중 가장 큰 비율을 차지하는 칼슘은 매우 다양한 역할을 수행합니다. 그중 가장 대표적인 것을 꼽자면 바로 뼈와 치아의 구성 물질로 작용하는 것이라고 할 수 있어요. 또한 일부분은 혈액을 타고 돌면서 신경과 근육들이 정상적으로 작동하도록 돕는 역할도 하고 있습니다. 만약 칼슘이 몸속에서 부족하다면 주요 기능들이 문제가 생김에 따라 신체적 질환을 초래할 수 있죠. 따라서 부족하지 않게끔 섭취를 해야 하며, 특히 골밀도가 서서히 줄어들기 시작하는 중년 시기부터는 꼭 하루 권장량에 따라 섭취해 주는 것이 좋아요.

 

 

 

 

오늘은 칼슘의 체내 흡수율을 높이는 방법에 대해 살펴볼까 하는데요. 칼슘은 특정 영양소에 따라 흡수율에 차이가 나며, 평소 무의식적으로 굳어진 식습관에서도 많은 영향을 받기 때문에, 아래 소개된 내용들을 잘 참고하셔서 흡수율을 높이도록 해보시기 바랍니다. 그럼 본격적인 내용을 지금부터 시작해 보도록 할게요.

 

 

칼슘 흡수율 높이는 방법

 

 

 

 

1. 비타민D와 같이 섭취

 

비타민D는 지방에 잘 녹는 지용성 비타민의 한 종류를 말하는데요. 우리 몸을 지켜주는 방패막인 면역시스템에도 직접적인 관여를 하고, 각종 생리적인 작용을 담당하는 필수영양소라고 할 수 있습니다. 특히 비타민D는 칼슘의 체내 흡수율을 높여줄 뿐만 아니라 칼슘이 체외로 배출되는 호르몬을 억제하는 역할을 합니다. 만약 체내 비타민D 수치가 정상치에서 떨어진다면 골밀도에도 영향을 주고, 이는 곧 골다공증의 위험이 높아질 수 있음을 의미하죠. 또한 비타민D는 체내에서 칼슘과 인의 농도를 정상범위로 조절하는 역할도 하는데요. 인의 농도가 필요 이상으로 높아질 시 부갑상선호르몬의 정상수치에도 영향을 주면서 칼슘의 흡수에 변화를 일으킵니다. 비타민D는 연어와 계란노른자, 유제품 등에 함유되어 있는데요. 식품에 포함된 양은 그렇게 많지 않으며, 햇볕을 일정 시간 쬘 때 체내에서 합성이 활발히 이뤄지는 것으로 알려져 있어요.

 

 

 

 

2. 비타민K 섭취

 

비타민K는 비타민D만큼이나 칼슘 흡수율과 큰 관련이 있는 영양소인데요. 골기질과 칼슘을 결합시키는 오스테오칼신(osteocalcin)이란 단백질 합성에 관여하기 때문입니다. 이러한 기능을 하는 비타민K가 부족할 시 칼슘이 골기질과 결합하지 못하고 뼈에서 칼슘의 배출이 촉진됨에 따라 뼈 밀도가 점진적으로 낮아질 수 있어요. 그리고 이에 따라 골절의 위험이 높아짐은 물론 골다공증의 위험도도 커진다고 합니다. 한 연구자료에 의하면 비타민K를 하루 100㎍ 씩 매일 섭취한 그룹군이 그렇지 않은 대조군에 비해 대퇴부 부근의 근위부 골절률이 낮은 것으로 나타났습니다. 비타민K는 케일과 쑥갓, 시금치, 무청, 브로콜리 등의 녹색채소류에 풍부해요. 그 외에 우유와 콩류, 곡류 등도 비타민K의 탁월한 급원식품에 해당되니 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 마그네슘 섭취

 

위에 소개된 두 영양소와 함께 마그네슘도 부족하지 않게 섭취해주어야 칼슘의 흡수가 저하되지 않아요. 마그네슘은 우리 몸에서 4번째로 많은 영양소이며, 하는 역할은 무척 다양한데요. 특히나 마그네슘이 주요 분포된 부분이 골격계와 근육계 중심이기 때문에, 마그네슘이 몸속에서 얼마큼 있느냐에 따라 칼슘의 흡수율에도 큰 영향을 끼칩니다. 하지만 마그네슘을 필요 이상으로 너무 과도하게 섭취할 시 오히려 칼슘 흡수를 위해 소모되는 역효과를 유발할 수 있는데요. 칼슘과 마그네슘의 가장 효과적인 황금비율은 2:1 정도라고 하니, 이 기준에 맞춰 섭취하시길 권합니다. 마그네슘의 뛰어난 급원식품으로는 견과류와 씨앗류, 전곡류, 콩류 등이니 골고루 잘 섭취하시기 바랍니다.

 

 

 

 

4. 맵고 자극적인 음식 섭취 조절

 

강하고 자극적인 맛을 가진 음식을 너무 많이 먹는 식습관도 칼슘 흡수율에 영향을 끼칠 수 있다고 해요. 과도한 양의 염분이 체내로 들어오게 되면 소변의 배출이 많아질 수 있고, 그 과정에서 칼슘의 배출 역시 덩달아 많아질 수 있습니다. 더 큰 문제는 이런 자극적인 음식을 많이 먹는 습관을 오랜 기간 유지하는 것인데요. 몸에서 칼슘이 부족해지면, 뼈에서 칼슘을 빼내와 보충하게 되는데, 장기적인 경우 지속적 칼슘의 손실로 골밀도가 점차 낮아지는 결과로 이어질 수 있습니다. 따라서 뼈 건강과 칼슘의 흡수율을 저해하지 않기 위해선 맵고 자극적인 음식들을 너무 즐겨 먹는 습관은 주의해야 할 필요가 있어요.

 

 

 

 

5. 칼슘 흡수를 방해하는 음식 섭취 조절

 

칼슘 자체의 흡수를 저해하는 음식 종류들이 있습니다. 그중 가장 대표적인 것은 커피인데요. 풍부하게 들어있는 카페인이 칼슘의 체내 흡수를 방해하는 것으로 나타났습니다. 또한 카페인은 커피 이외에도 에너지음료, 탄산음료, 초콜릿 등에도 함유량이 높은 편인데요. 성인을 기준으로 카페인의 하루 권장 섭취량이 약 400mg 정도이기 때문에, 이 양을 초과해 과잉 섭취하지 않도록 해야 칼슘의 흡수율에 덜 영향을 끼칩니다. 그 외에 가공식품의 재료로 많이 첨가되는 인 역시 칼슘의 흡수와 연동된 물질이기 때문에 너무 많은 양의 섭취는 피할 필요가 있습니다.

 

---

 

이상 오늘 준비한 내용은 이만 줄이도록 할게요. 오늘도 행복하고 건강한 하루 되세요.