뇌를 건강하게 하는 생활습관 알아봐요

우리 몸의 중추신경계의 가장 최상위 기관에 속한 뇌는 신체 각각의 기관을 통솔하는 역할을 하고 있는데요. 만약 정상적인 뇌 기능이 이루어지지 않게 되면 신경세포들의 전달이 제대로 이뤄지지 않고, 그에 따라 근육과 심장, 소화기관 전반적인 기능에 문제가 생깁니다. 특히 연령이 증가할수록 뇌의 퇴화 과정이 점진적인 형태로 빨리 진행될 수 있습니다. 실제 뇌는 30세 이후부터 점차 감퇴하며, 이후 연령이 증가함에 따라 뇌 노화의 진행이 빨라지고, 세포 기능 역시 점차 약화되는 것으로 알려져 있습니다.

 

이러한 뇌 기능 저하에 따른 문제점을 막고, 뇌를 건강하게 함에 있어서 평소 뇌에 안 좋은 영향을 끼치는 생활습관들을 최대한 개선시킬 필요가 있는데요. 연구결과에 따르면 뇌를 많이 쓰면 쓸수록 뇌 내부 정부의 전달회로가 더 촘촘해지고 많아지면서 뇌의 전반적인 기능 개선이 가능하게 된다고 합니다. 그리고 이렇게 개선된 뇌 기능은 신경퇴행성 질환들의 예방에도 많은 도움을 준다고 하는데요. 오늘 알아볼 내용은 뇌를 건강하게 젊게 유지하는데 도움이 될 여러 생활습관들에 대해 보다 자세히 살펴보도록 할게요!

 

 

뇌를 건강하게 하는 생활습관

 

 

 

 

1. 규칙적인 운동 습관

 

꾸준히 지속하는 운동습관은 신진대사를 활발하게 하고, 뇌로 가는 혈류량을 원활하게 해 뇌 기능 활성화에 큰 도움을 줍니다. 또한 몸을 움직이는 과정 중에 뇌의 감각중추와 운동중추에 적절한 자극을 주고, 뇌세포의 연결과 생성을 돕는데도 긍정적인 영향을 끼치며, 치매 예방에도 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있죠. 치매환자와 정상인을 대상으로 하여 꾸준한 운동이 신체에 어떤 영향을 끼치고, 치매 발병과는 어떤 연관성을 가지고 있는지에 대해 연구를 진행한 적이 있다고 하는데요. 그 연구 결과에 따르면 산책 혹은 꾸준한 운동을 지속한 그룹군이 운동을 거의 하지 않은 대조군에 비해서 치매 발병률이 약 3.5배 가량 낮게 나온 것으로 나타났습니다. 하지만 너무 과도한 운동은 오히려 뇌 건강에도 안 좋은 영향을 끼친다고 하는데요. 자신의 체력 범위를 벗어난 무리한 강도의 운동은 뇌를 피로하게 하고, 뇌 기능을 떨어뜨릴 수 있기에 현재 몸 상태에 맞게 운동량을 조절하는 것이 좋아요.

 

 

2. 균형 잡힌 영양소 공급

 

습관처럼 굳어진 평소 식단의 영향에도 뇌 기능은 많은 영향을 받는다고 합니다. 뇌 기능이 원활해지기 위해선 신경전달물질의 합성이 필수적이며, 이 신경전달물질의 합성은 각종 영양소들이 잘 공급되어야지 가능한데요. 만약 이런 영양소들의 섭취가 부족하고, 가공식품과 기름진 음식 위주의 식단을 고수한다면 뇌 기능이 점차적으로 떨어지는 결과로 이어질 수 있어요. 그렇기에 3대 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물 등을 비롯해 오메가3, 각종 비타민과 무기질 등을 골고루 섭취해주는 것이 좋습니다. 특히 제철시기에 나는 채소와 과일 등을 잘 섭취해준다면 신경전달물질 합성에 꼭 필요한 비타민과 무기질들을 효율적으로 공급받을 수 있습니다. 그 외에 폭식과 과식을 하는 습관과 아침 식사를 거르는 습관도 뇌 기능 저하를 일으키는 습관이라고 하니, 개선시켜나가는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 충분한 수면

 

불규칙한 수면패턴이 건강에 악영향을 끼친다는 것은 여러 연구사례들을 통해서도 입증이 되었는데요. 뇌 기능 저하도 부족한 수면시간과 매우 큰 관련성이 있다고 해요. 수면을 취하는 중에 자율신경계와 내분비계, 면역계 등이 정상적인 기능을 할 수 있게 도와주고, 뇌세포들도 정상 작동할 수 있게 도와준다고 합니다. 또한 숙면을 하는 과정 속에서 뇌세포의 변화 및 치매의 발병의 위험물질인 베타아밀로이드가 뇌 밖으로 빠져나가게 하는 작용도 관여하게 되는데요. 만약 수면이 부족하면 이런 기능들에 문제가 생기고, 뇌의 피로도가 급격히 증가하는 방향으로 나아갑니다. 따라서 수면 시간이 불규칙하게 일정한 수면루틴을 만들어주는 것이 좋으며, 특히 베타아밀로이드가 누적되기 시작하는 중장년층부터는 최소 하루 7시간 정도의 수면시간을 확보해 충분한 숙면을 취해주는 것이 바람직합니다.

 

 

4. 과도한 스트레스 주의

 

정신적 긴장과 초조, 스트레스가 혼재된 상황에 오랜 시간 노출되는 것 만큼 뇌 기능에 악영향을 끼치는 것은 없다고 합니다. 스트레스를 받으면 뇌에서 노르에피네프린과 에피네프린이란 신경전달물질이 분비가 되는데요. 이런 물질들은 말초혈관을 수축시킴으로써 뇌 혈류량에 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 만성 스트레스에 지속적인 노출은 신경세포 간 정보 전달을 하는 시냅스의 손상에도 영향을 끼칠 수 있는데요. 그렇기 때문에 자신의 생활 속 스트레스를 유발하는 원인을 찾아 최대한 이를 바꾸고 개선시키려는 노력이 기울일 필요가 있으며, 다양한 여가활동과 취미활동 등으로 스트레스를 관리하고 정신적 과부하 상태를 줄여나가는 것이 중요해요.

 

 

 

 

5. 뇌에 건강한 자극을 주는 습관 만들기

 

뇌를 능동적으로 쓰고, 뇌에 건강한 자극을 줄수록 뇌의 활성도에도 긍정적인 영향을 준다고 하는데요. 이에 반해 뇌를 쓰지 않으면 정보 전달 회로가 퇴화되어 없어지고, 이런 일련의 작용이 오랜 기간 지속되면 기억력 및 집중력, 인지능력 등의 뇌 기능 전반에 전반에 감퇴가 급격히 진행될 수 있습니다. 그렇기 때문에 뇌에 건강한 자극을 줄 수 있는 독서와 카드 놀이, 퍼즐 맞추기, 그림 그리기 등의 다양한 활동을 하는 것이 좋은데요. 자신이 관심있어 하는 분야에 대해서 새로운 정보를 찾아보고, 집중 탐구해보는 것도 뇌 기능 활성화에 많은 도움을 주는 습관이라고 해요. 특히나 손에 분포된 신경망은 다른 신체 부위에 뇌로 가는 자극이 훨씬 더 촘촘하게 발달되어 있기 때문에 많이 쓸수록 젊고 똑똑한 뇌를 만드는데 유리한 효과를 얻게 된다고 하네요.

 

 

 

※그 외 습관

 

건강한 뇌를 유지하는데 있어서 금연과 음주량을 조절하는 것도 매우 큰 영향을 끼친다고 하는데요. 흡연을 통해 유입된 각종 유해물질들은 뇌로 가는 혈액량을 감소시키고, 혈관을 수축시켜 혈관 건강에 악영향을 끼칩니다. 뿐만 아니라 많은 양의 술을 즐겨 마시는 음주습관도 동맥 확장에 영향을 줌으로써 혈관 손상을 일으킨다는 연구결과가 있는데요. 따라서 뇌를 건강하게 유지 및 관리하기 위해선 금연과 음주량을 적절히 조절하는 것이 좋습니다. 그 외에도 평소 긍정적이고 낙관적인 생각과 마음가짐을 가지면 뇌의 베타엔돌핀을 돕고, 사고를 담당하는 대뇌피질을 활성화시키는데 많은 도움을 준다고 합니다.

 

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이상으로 오늘 준비한 내용은 모두 마치도록 하겠습니다. 남은 하루도 행복 가득한 하루 보내세요.