겨울철 실내 운동 정보 확인해보아요

옷깃을 파고드는 매서운 바람과 추운 날씨, 다른 계절에 비해 낮 길이가 짧은 겨울철에는 야외에서 하는 운동에 많은 제약이 따를 수 있습니다. 특히 한파가 지속되는 시기에 외부 운동은 기초대사량을 저하시킬 뿐만 아니라 혈관을 수축시키고, 혈압을 상승시켜 여러 심혈관질환 및 만성질환이 있을 때 증세를 더욱 악화시키는 결과를 초래할 수 있습니다. 그렇지만 이러한 계절적 특성의 이유로 운동을 소홀히 하게 되면 오히려 체력 저하 및 면역력 약화 등을 유발해 건강에 더욱 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

뿐만 아니라 운동 감소로 인한 신진대사 저하는 감기를 비롯한 여러 감염성 질환, 호흡기 및 기관지 관련 질환에 걸릴 확률을 높일 수 있는데요. 따라서 겨울철에도 다른 계절과 마찬가지로 운동을 꾸준히 지속하는 것이 중요합니다. 겨울철 낮은 온도와 강한 바람 등의 계절적 요인들을 감안해 따뜻한 실내에서 할 수 있는 다양한 운동을 하는 것도 겨울철 건강관리를 돕는 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다. 그래서 오늘은 겨울철 실내에서 할 수 있는 여러 운동들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

겨울철 실내 운동

 

 

 

 

1. 실내 자전거

 

다양한 건강 효과를 가진 자전거 운동은 강한 추위가 지속되는 겨울철에는 운동 지속에 어려움이 따를 수 있는데요. 실내 자전거는 강한 추위를 피함과 동시에 일반적인 자전거 운동으로 얻게 되는 근력 향상 및 심폐 기능 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 아울러 실내 자전거는 체력 및 지구력 증진, 체중 저하 등의 효과도 있으며, 인슐린 기능 개선을 도와 당뇨병 환자들에게도 아주 좋은 운동으로 알려져 있습니다. 실제 연구에 따르면 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 것을 하루 두 번, 일주일에 3회 정도 꾸준히 한 결과 인슐린 민감성이 약 28% 정도 개선된 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

2. 플랭크

 

플랭크 운동은 몸을 평평하게 한 후 팔과 다리로만 버티는 운동을 말하는데요. 플랭크를 꾸준히 하면 인체의 중심부인 척추와 골반, 복부 등을 지탱하는 코어근육을 강화시키는 작용으로 허리와 등 근육 강화, 척추를 바르게 펴는 효과가 있습니다. 그리고 상체가 굽은 경우 자세 교정에 도움이 될 수 있으며, 발목과 어깨 등의 탄력을 높여 신체 유연성 및 균형 감각을 증진시키는데 도움을 주게 됩니다. 플랭크를 할 때는 10초부터 시작해서 1분까지 버티는 것을 3세트 정도 반복해서 하는 것이 좋다고 하는데요. 1회 시 최소한 15초 이상은 유지해야 좋은 운동 효과를 볼 수 있다고 합니다. 아울러 플랭크는 자세에 따라 변형이 가능하며, 그에 따라 다양한 근육들을 강화시킬 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.

 

 

 

 

3. 스쿼트

 

스쿼트는 자신의 체중 부하를 이용해 앉았다 섰다 하는 동작만을 반복하는 운동인데요. 운동을 하는 공간의 제약을 받지 않는다는 특성으로 위해 소개된 운동들과 마찬가지로 실내에서 할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 매일 스쿼트 운동을 반복해서 할 경우 허벅지 및 엉덩이, 종아리 등의 근육들을 발달시키는데 뛰어날 뿐만 아니라 기초대사량 증진을 통해 전반적인 대사작용이 느려질 수 있는 겨울철 건강관리에 뛰어난 작용을 하게 됩니다. 스쿼트 운동 효과를 높이기 위해선 올바른 자세 유지 및 하는 방법이 중요한데요. 먼저 허리를 꼿꼿이 세우고, 양발을 어깨너비로 벌린 뒤에 무릎을 60도 정도로 굽히면서 상체를 서서히 내립니다. 그리고 10초 동안 자세를 유지한 후 양팔을 서서히 내리면서 무릎을 펴 골반을 앞으로 들어올려야 하는데요. 이러한 동작을 10회씩 1세트, 총 3세트 정도를 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

◎ 그 외 실내 운동

 

앞서 소개된 여러 운동 뿐만 아니라 요가와 스트레칭, 계단 오르기, 수영, 팔굽혀 펴기, 런닝 머신 등의 다양한 운동들도 겨울철 실내에서 할 수 있는 운동들에 해당됩니다. 또한 겨울은 다른 계절보다 체내에 에너지 저장량이 많아지고, 체중 증가가 쉬워지기 때문에 많은 에너지 소모 및 근육량 증진을 돕는 웨이트 운동도 권장됩니다. 아울러 실내에서 여러 사람들과 할 수 있는 농구와 실내축구, 배구 등의 운동도 건강관리 및 체력 증진을 위한 방법으로 좋은 효과가 있습니다.

 

 

겨울철 실내 운동 주의사항

 

 

 

 

겨울철 실내 운동을 할 때 실내 공기 질을 신경쓰지 않을 경우 호흡기 및 기관지 등에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 특히 앞서 소개된 실내 자전거 같은 경우 자전거 바퀴의 마찰면에서 나오는 가루로 인해 호흡기에 나쁜 영향을 줄 수 있는데요. 따라서 겨울철 실내 운동을 할 때는 지속적인 환기 및 청소를 자주 하여 실내 공기 질을 쾌적하고 깨끗하게 관리해야 합니다. 그리고 겨울철에는 다른 계절에 비해 운동 시 체력 소모가 더욱 증가하므로 전체적인 운동량을 10~20% 정도 감소시켜서 하는 것이 중요합니다.

 

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이상 겨울철 실내에서 할 수 있는 다양한 운동들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다.