복부비만 줄이는 습관 알아볼까요

체내에 지방조직이 과다해진 상태를 일컫는 비만은 건강을 위협하는 큰 원인으로 작용하게 되는데요. 그 중 복부 부위에 과도한 지방이 축적된 상태를 말하는 복부비만은 고혈압과 당뇨, 심뇌혈관 질환 등의 다양한 합병증의 위험을 높인다고 합니다. 또한 복부비만은 지방간과 골다공증, 무릎 관절염 등의 질환들의 발병에도 큰 영향을 끼치며, 치매의 발생 위험을 높이는 연구결과도 많이 발표되고 있으므로 세심한 관리와 주의가 필요합니다.

 

이러한 복부비만의 발생 원인은 내분비 질환과 같은 원인에 의해 발생할 수도 있지만, 많은 경우 불규칙한 생활습관과 여러 환경적인 요인에 의해서도 크게 영향을 받아 발생하게 되는데요. 따라서 복부비만을 유발하는 여러 생활습관들을 개선함과 동시에 복부비만 관리에 도움을 주는 방법들을 습관화하는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 복부비만을 줄이는 여러 습관들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

복부비만 줄이는 습관

 

 

 

 

1. 규칙적이고 건강한 식습관

 

복부비만은 평소 섭취하는 식습관에 의해 큰 영향을 받기 때문에 규칙적이고 건강한 식습관을 유지하는 것이 매우 중요한데요. 과일과 채소, 통곡물, 지방이 적은 육류와 생선류 등을 골고루 섭취하는 것이 권장되는 방법이기 때문에 꾸준히 시행하는 것이 좋습니다. 또한 불규칙한 식사시간은 폭식 및 과식의 원인이 되어 복부비만의 발생률을 높이기 때문에 규칙적인 식사시간을 가지도록 해야 합니다. 아울러 저녁 식사의 양은 3분의 2 정도로 줄이는 것이 적당하며, 수면 전에 야식을 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2. 고지방 및 고칼로리 음식 섭취 조절

 

포화지방산이 많이 함유된 고지방 음식과 칼로리가 높은 가공식품, 튀긴 음식, 패스트푸드 등을 지속적으로 섭취하는 식습관은 복부 내 지방의 축적을 야기해 복부비만을 유발하는 원인이 되므로 섭취를 조절하는 것이 좋습니다. 또한 설탕 함유가 높은 단 음식과 염분 함유가 높은 음식들의 과잉 섭취는 체내 지방의 축적을 야기할 뿐만 아니라 만성적인 염증을 유발해 여러 대사질환의 발생 위험을 높이므로 주의하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

3. 규칙적인 운동 습관

 

면역력 관리 및 각종 질병을 예방하는데 필수요소인 운동습관은 복부비만을 예방하는데도 필수적인 습관이라고 할 수 있는데요. 걷기와 조깅, 자전거, 등산, 수영 등의 일상에서 쉽게 할 수 있거나, 취미로 즐길 수 있는 유산소 운동이 좋으며, 일주일에 5회 이상 하루 30~60분씩 실시하는 것이 좋다고 합니다. 근력 운동은 신체 부위 별로 8~10종목으로, 1세트당 8~12회 정도 반복할 수 있을 정도의 강도로 일주일에 2회 정도 하는 것이 좋다고 합니다. 단, 너무 짧은 시간 내에 복부지방을 빼기 위해 무리한 목표를 설정하면 신체적 손상 위험을 있는 것은 물론 장기간 운동을 지속하기 어렵기 때문에 자신의 체력 범위에 맞게 운동을 하는 것이 바람직합니다. 그리고 운동시간이 충분하지 않다면 출퇴근 중에 한두 정거장 앞에서 내려 걷거나, 계단을 이용해 걷는 등의 여러 방법을 통해 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

4. 충분한 수면

 

수면을 취하는 중에 신체는 휴식을 취하고, 다음날 다시 활동을 하기 위한 에너지를 생성시키게 되는데요. 이런 정상적인 수면리듬에 문제가 생겨 수면시간이 불규칙해지거나 부족해지면 면역기능과 자율신경계에 이상을 일으켜 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 내분비계 질환 등의 각종 질환을 유발하고 우울증 및 불안증 등의 정신 건강도 악영향을 끼칠 수 있습니다. 또한 이렇게 교란된 자율신경계의 영향으로 인슐린의 혈당 조절 능력을 떨어뜨리고, 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 다량 분비를 촉진해 체중증가 및 복부비만의 발생을 유발할 수 있게 됩니다. 따라서 하루 적정 수면시간이라고 알려진 7~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋으며, 수면의 질을 높이기 위해 수면 공간을 편안하고 쾌적하게 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

5. 스트레스 관리

 

만병의 근원이라고 불릴 정도로 몸에 부정적인 영향을 끼치는 과다한 스트레스는 비만의 발생에도 큰 영향을 끼친다고 하는데요. 과도한 스트레스 발생 시 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔을 분비시키고, 이에 따라 식욕을 저하하는 렙틴의 분비를 떨어뜨리기 때문에 식욕을 자극시키게 됩니다. 그리고 이렇게 증가된 식욕은 과식 및 폭식을 유발하고, 특히 단 음식의 섭취 욕구를 크게 늘려서 복부비만의 주된 원인으로 작용하게 됩니다. 따라서 충분한 휴식과 여가활동, 취미활동 등으로 스트레스를 안정적으로 관리하는 것이 좋습니다.

 

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이상 복부비만을 줄이는데 도움이 되는 여러 습관들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다.