간헐적 단식 효과 및 방법 살펴볼게요

체중 조절 및 건강 관리를 위해 다양한 형태의 다이어트 방법을 하게 되는데요. 간헐적 단식은 최근 널리 사용하고 있고 주목받고 있는 체중 조절 방법 중 하나로, 일정 시간의 공복 시간을 두고 식사를 하는 단식법을 말하는데요. 공복시간의 차이에 따라 다양한 종류로 나누어지지만, 통상 일주일에 2일은 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번 정도 아침식사를 걸러 일상 속에서 공복감을 유지하는 형태로 진행이 됩니다.

 

이러한 간헐적 단식은 특별한 준비가 필요치 않아 쉽게 시작할 수 있으며, 비교적 자유로운 식단 관리를 할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 또한 다양한 연구들을 통해 밝혀진 내용에 의하면 간헐적 단식이 체중 감소 및 인슐린 수치 조절, 대사질환 예방 등에 효과가 있다는 결과가 보고되고 있는데요. 그러면 지금부터 간헐적 단식을 하게 될 때 얻게 되는 효과 및 하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

간헐적 단식 효과

 

 

 

 

간헐적 단식을 하게 될 때 가장 중요한 변화는 지방을 축적하지 않고 연소시키는 몸 상태로 변화시키는 것입니다. 인체는 포도당을 정상적인 신진대사에 필요한 주요 에너지원으로 사용하며, 음식을 섭취하지 않는 시간이 길어지면 지방조직에 축적된 지방산을 사용하게 됩니다. 간헐적 단식은 공복 시간을 늘려 지방을 잘 쓰지 않던 몸을 지방을 잘 연소시키는 몸 상태로 바꿔서 지방의 축적으로 유발되는 과체중을 방지하고 비만을 개선하는데 이로운 작용을 하게 된다고 합니다.

 

또한 간헐적 단식은 인슐린의 저항성을 개선시키는데도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 인슐린 저항성은 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 정상적인 기준보다 감소되어 있는 경우를 말하는데요. 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 쉽게 떨어지지 않으며, 정상적인 혈당 수치 유지를 위해 더 많은 인슐린을 필요로 하게 됩니다. 그리고 이러한 인슐린 저항성이 커진 상태가 지속될 시에는 당뇨병과 고지혈증, 비만 등의 만성질환의 원인이 될 수 있습니다.

 

하지만 간헐적 단식으로 공복 시간을 늘려주면 혈당을 조절하지 않아도 되기 때문에 인슐린의 분비량이 감소되고, 인슐린 민감도를 향상시켜서 여러 대사질환들을 예방하는데 도움을 주게 됩니다. 그 외 혈압과 심박수 안정을 통한 혈관 건강 증진 효과 및 관절염과 같은 염증성 질환의 개선 효과, 사고력과 기억력 등의 뇌기능 개선 효과 역시 간헐적 단식을 하였을 때 얻게 되는 주요 효능에 해당됩니다.

 

 

간헐적 단식 방법

 

 

 

 

간헐적 단식은 공복시간과 먹는 방식에 따라 다양한 종류로 나눌 수 있게 되는데요. 가장 널리 알려진 간헐적 방식은 16:9 방식으로 16시간 공복을 유지하고 8시간만 식사를 하는 방식입니다. 일주일 중 5일은 식사, 2일은 금식하는 5:2 단식 방법, 12시간 공복을 유지하고 12시간 동안 식사하는 12:12 방식이 있습니다. 그 외에도 19:6, 20:4 등의 다양한 형태의 방식이 있습니다. 간헐적 단식을 할 때 갑작스럽게 음식 섭취량을 줄이게 되면 몸에 무리가 갈 수 있는 만큼 먹는 양을 서서히 줄여나가며, 몸이 적응해나가는 시간을 충분히 가지도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

이러한 간헐적 단식의 실행 시 중요한 것 중 하나는 근육의 손실을 막는 것인데요. 공복 시간 이후의 식사 시간 때에는 양질의 단백질을 균형 있게 섭취하여 근육에서 단백질이 소실되는 것을 막는 것이 중요합니다. 또한 섬유질과 지방이 풍부한 식단을 구성해 섭취하는 것이 좋은데요. 하지만 트랜스지방이 다량 포함된 가공식품이나 패스트푸드, 기름진 고지방 음식을 섭취하는 것은 오히려 체중을 정체시키거나, 증가를 야기할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

 

 

 

간헐적 단식을 할 때 시간과 섭취량을 정해 주기적으로 물을 마시는 것도 중요한데요. 공복 시간 동안 물을 충분히 마시면 공복감을 줄일 수 있다는 장점이 있으며, 탈수 현상도 방지할 수 있게 됩니다. 그리고 꾸준한 근력운동을 해주는 것도 간헐적 단식으로 유발될 수 있는 근육의 손실을 막기 위한 좋은 방법입니다. 그러나 공복 상태에서 운동을 할 경우 혈당 수치가 급감해 현기증 및 어지럼증 등의 이상 증상을 발생시킬 수 있게 됩니다. 특히 운동을 하기에 충분한 에너지가 없게 되면 부상의 위험 역시 커질 수 있는데요. 따라서 간헐적 단식 중 운동은 식사 시간 이후에 하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

앞서 언급된 문제점 뿐만 아니라 간헐적 단식을 무리하게 지속할 경우에 영양의 불균형을 초래할 수 있으며, 여러 부작용 증상을 유발할 수 있게 되는데요. 특히 영양 공급이 중요한 성장 단계의 어린이와 청소년, 임산부가 간헐적 단식을 하게 되면 문제가 생길 수 있기에 되도록 삼가는 것이 좋으며, 하게 될 때는 전문가와의 상담을 통해서 체계적인 식단 관리로 진행하는 것이 좋다고 합니다. 그리고 간헐적 단식은 앞서도 언급한대로 인슐린 저항성을 개선시켜 당뇨의 예방에 도움을 줄 수 있지만, 이미 당뇨가 있을 시에는 오히려 저혈당 쇼크와 같은 문제를 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.

 

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이상 간헐적 단식의 효과 및 방법에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 건강하고 행복한 하루 되시길 바랍니다.