겨울철 건강관리에 중요한 필수영양소 알아봐요

강한 바람과 매서운 추위가 지속되는 겨울철에는 신진대사가 낮아져 다른 계절에 비해 건강관리에 더욱 신경써야 하는 계절인데요. 특히나 낮아진 신진대사는 외부 항원으로부터 우리 몸을 지켜주는 면역체계를 약화시키기 때문에 감기와 여러 질병 발생의 가능성도 커지게 됩니다. 따라서 겨울철 낮아지는 기온으로부터 체온의 항상성을 유지하도록 돕고, 면역력을 향상시키기 위해서는 규칙적인 생활습관을 유지함과 동시에 충분한 휴식, 수면을 취하고, 동시에 각종 영양소들이 균형 있게 포함된 건강한 식습관을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 그 중 다양한 음식들에 포함된 필수영양소는 정상적인 기초 대사와 면역력 유지에 가장 큰 비중을 차지하고 있을 만큼 건강관리에 필수적인 요소라고 할 수 있는데요. 그래서 오늘은 겨울철 건강관리에 중요한 역할을 하는 필수영양소들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

겨울철 건강관리에 중요한 필수영양소

 

 

 

 

1. 비타민D

 

겨울철 건강관리와 면역력 유지에 필수적인 역할을 하는 첫 번째 영양소는 비타민D입니다. 지용성 비타민의 일종인 비타민D는 혈중 칼슘, 인 등의 농도를 조절해 뼈와 신경근육의 기능을 유지하는 작용을 함과 동시에 면역기능에도 관여하는 비타민인데요. 햇빛 자외선에 의해 피부에서 합성이 이뤄지기 때문에 햇빛 비타민이라고도 불리고 있습니다. 하지만 겨울철에는 일조량이 낮아지는 것 뿐만 아니라 추운 날씨로 실내 활동이 늘어나게 되면서 햇빛을 쬐는 횟수가 줄어들게 되고, 이에 따라 비타민D의 합성도 다른 계절에 비해 줄어들게 됩니다. 비타민D의 부족은 면역세포의 생산을 줄여 면역력 저하와 같은 문제를 일으킴은 물론 칼슘의 흡수율에도 영향을 주어 골다공증, 골연화증 등의 발생 위험을 높이게 됩니다. 비타민D의 정상적인 합성을 위해선 짧은 시간이라도 실외 활동을 통해서 일정한 햇빛을 쬐어주는 것이 중요합니다. 겨울철 추운 날씨로 야외 활동이 여의치 않을 때는 연어와 달걀, 표고버섯, 유제품 등의 비타민D가 풍부한 급원 식품들을 균형 있게 섭취하는 것이 좋으며, 비타민D가 함유된 기능성 건강식품을 복용하는 것도 비타민D의 결핍으로 야기되는 부작용을 막는데 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 칼슘

 

앞서 소개된 비타민D와 함께 겨울철 건강관리에 중요한 역할을 하는 필수영양소는 칼슘이라고 할 수 있습니다. 칼슘은 뼈의 구성과 유지에 필수적인 역할을 할 뿐만 아니라 근육세포들의 결합 조직인 근육의 수축 및 이완 작용에도 관여하기 때문에 추운 날씨로 약화되기 쉬운 겨울철 뼈 건강 유지 및 근육 건강에 매우 중요한 역할을 하게 됩니다. 특히 겨울철에는 낙상과 골절 등의 문제가 많이 발생하는데, 칼슘의 결핍은 이러한 위험을 더욱 증가시키는 만큼 충분한 섭취가 매우 중요합니다. 칼슘은 멸치와 뱅어포 등의 뼈째 먹는 생선에 다량 포함되어 있으며, 우유와 치즈, 요구르트 등의 유제품에도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

3. 비타민C

 

겨울철에는 면역력이 떨어지기 때문에 감기와 여러 질병 발병 위험이 높아지게 되는데요. 이를 예방하기 위해서는 비타민C의 충분한 섭취도 매우 중요합니다. 수용성 비타민의 일종인 비타민C는 탁월한 항산화력을 바탕으로 과도하게 늘어난 활성산소를 무력화시킴과 동시에 뛰어난 항바이러스 작용으로 외부 항원으로부터 신체 내부를 보호하는데 뛰어난 작용을 하게 됩니다. 아울러 겨울철은 난방기기의 사용 증가로 피부가 쉽게 건조해지게 되는데, 비타민C는 피부 조직을 구성하는 경단백질인 콜라겐의 합성을 촉진하는데도 뛰어나기 때문에 겨울철 피부관리에도 효과적인 작용을 하게 됩니다. 비타민C는 귤과 오렌지, 레몬, 유자, 브로콜리, 딸기, 고추, 파프리카 등의 여러 음식들에 다량 포함되어 있다고 하니 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

4. 오메가3 불포화지방산

 

겨울철에는 급감하는 기온으로 혈관이 수축되어 정상적인 혈액의 흐름에 영향을 받게 되는데요. 심근경색과 뇌졸중 등의 여러 혈관 관련 질환들의 발병 비율이 겨울철에 많이 발생하는 것도 바로 이러한 이유에 의한 것이라고 할 수 있습니다. 우리 몸의 대사에 필수적인 역할을 하는 지방산의 한 종류인 오메가3 불포화지방산은 혈액 속 중성지방을 개선해줌과 동시에 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤의 수치를 늘려주는데 많은 도움을 준다고 합니다. 오메가3 불포화지방산은 고등어와 참치, 삼치, 정어리 등의 등푸른생선과 견과류, 들기름, 콩류 등에 풍부하게 함유되어 있다고 하니 겨울철 건강관리를 위해서 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

5. 아연

 

겨울철은 추운 날씨 탓에 운동량이 적어지면서 면역력이 저하가 되기 쉽고, 감기에 쉽게 걸리게 되는데요. 아연은 면역력 유지에 필수적인 역할을 하는 미량 원소로, 세포의 성장 및 면역기능을 높여 바이러스와 세균 등의 외부 항원의 유입으로부터 신체를 지켜주는 면역시스템의 강화에 뛰어난 작용을 하게 됩니다. 또한 아연은 효소의 구성 요소로 작용하기 때문에 탄수화물과 단백질, 핵산, 지질의 합성 및 분해에 관여하기 때문에 겨울철 건강관리를 위해서 필수적으로 섭취해야할 영양소라고 할 수 있습니다. 아연은 굴과 게, 새우, 육류 등의 동물성 식품에 풍부하며, 곡류의 외피와 배아에 풍부하기 때문에 도정하지 않은 통곡물에도 다량 포함된 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

6. 트립토판

 

겨울에는 일조량이 줄어들게 되면서 수면주기를 조율하는 멜라토닌 조절에 이상이 생기게 되고, 이러한 작용에 의해 기분을 북돋우는 세로토닌의 분비가 줄어들게 됩니다. 겨울철에 계절성 우울장애의 발생률이 다른 계절에 비해 훨씬 더 늘어나는 것이 이러한 이유에 의한 것이라고 할 수 있는데요. 단백질을 구성하는 필수아미노산의 한 종류인 트립토판은 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌 합성의 재료 역할을 하여 원활한 세로토닌 분비에 중요한 작용을 하게 된다고 합니다. 트립토판은 바나나를 비롯하여 유제품, 닭고기, 생선류, 달걀, 콩류, 두부 등에 풍부하게 함유되어 있다고 하니 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

---

 

이상 겨울철 건강관리에 중요한 필수영양소들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다.