탄수화물 건강하게 먹는 방법 알아보아요

탄소와 산소, 수소 등의 세 원소로 이루어진 물질인 탄수화물은 당질 또는 당이라고도 불리는 화합물인데요. 신체 내부의 구성 성분 역할을 함과 동시에 뼈와 근육이 움직이는데 필요한 모든 에너지를 생산시키기 때문에 단백질, 지방 등과 함께 인체 대사에 가장 기본이 되는 영양소 역할을 하고 있습니다. 탄수화물의 종류는 크게 단순탄수화물과 복합탄수화물로 나눠지게 되는데요. 단순탄수화물은 포도당과 과당 등의 단당류와 설탕, 엿당 등의 다당류로 분류가 되며, 복합탄수화물은 고구마와 감자, 곡물 등에 많은 전분을 말합니다.

 

이처럼 중요한 역할을 하는 탄수화물을 부족하게 섭취할 시에는 인체 필요한 에너지를 원활히 생성시키지 못해 여러 문제를 일으키게 되지만, 과다하게 섭취할 시에도 이상 증세를 유발하게 되는데요. 특히나 빵이나 면 등의 고탄수화물 밀가루 음식과 당분의 함유가 높은 가공식품 등의 단순탄수화물의 과량 섭취는 탄수화물 중독 증세 뿐만 아니라 인슐린을 지나치게 분비시켜 콜레스테롤 및 지방을 축적시키므로, 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병 등의 발병 위험을 높이는 원인이 될 수 있습니다. 따라서 탄수화물을 건강하게 섭취하는 방법을 잘 확인하여 꾸준히 시행하는 노력이 필요하다고 할 수 있습니다. 그래서 오늘은 탄수화물을 건강하게 섭취하는 다양한 방법들에 대해 하나하나 알아보도록 하겠습니다.

 

 

탄수화물 건강하게 먹는 방법

 

 

 

 

1. 당 지수 낮은 탄수화물 섭취

 

백미와 밀가루, 설탕 등의 정제된 화학구조로 이루어진 단당류 탄수화물 음식을 많이 섭취할 경우 포도당 농도가 상승되면서 췌장에서 인슐린이 과다하게 분비가 되며 저혈당 상태가 됩니다. 그리고 다시 혈당을 높이기 위해 단 음식의 섭취 욕구가 증가하게 되며, 이와 같은 과정이 지속되면 탄수화물 중독 증세가 발생하게 되면서 신체 부종, 체중 증가, 혈당 상승 등의 여러 이상 증세를 유발하게 됩니다. 따라서 체내에 혈당을 천천히 올리는 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다고 하는데요. 흰 빵과 흰 쌀밥 보다는 통밀빵, 통곡물, 잡곡류 등을 섭취하는 것이 좋으며, 고구마, 채소, 견과류 등의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 과일은 당지수가 높은 과일보다는 토마토, 사과, 오렌지 등의 당지수가 낮은 과일들을 먹는 것이 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

2. 섭취량 조절

 

건강한 탄수화물 섭취를 위해 양을 조절하는 것도 필수적인 습관에 해당되는데요. 탄수화물이 부족하게 되면 활동할 기력이 떨어지지만, 과도할 시 빠르게 지방으로 전환되어 체중 증가로 이어지게 됩니다. 따라서 탄수화물을 과도하게 섭취하지 않고, 전체 섭취량을 알맞게 조절해나가는 것이 중요합니다. 아침 식사 시 탄수화물을 적당량 제한하는 것만으로도 제2당뇨병 환자의 혈당 상승을 막을 뿐만 아니라 혈당 변동성을 개선함에도 유익한 작용을 하는 것으로 보고되고 있습니다.

 

 

 

 

3. 다른 영양소들과 골고루 섭취

 

탄수화물 단독으로 구성된 음식들을 섭취하는 식습관을 개선시켜, 단백질과 식이섬유, 비타민, 무기질 등의 다른 영양소들이 골고루 포함된 음식들을 섭취하면 탄수화물의 과다 섭취를 줄이는데 많은 도움을 준다고 합니다. 아울러 식사 시 혈당이 낮은 채소들을 먼저 섭취하고, 이후 밥과 육류 등의 음식들을 섭취하게 되면 당 흡수를 더디게 만들고 혈당이 급격히 상승되는 것을 막는데 이로운 작용을 하게 된다고 합니다.

 

 

 

 

4. 규칙적인 식사습관

 

여러 이유에 의해 식사패턴이 불규칙적인 형태로 이어질 시에는 공복감 해소를 위해서 먹는 양보다 더욱 많은 양을 섭취하는 과식 및 폭식 습관을 유발할 수 있는데요. 이 같은 습관에 탄수화물 과다 섭취 습관이 더해지면 혈당 상승 및 체중 증가가 더욱 가속화되어 각종 성인병의 발생 가능성이 더욱 높아지게 됩니다. 따라서 식사 시간을 규칙적인 형태로 바꾸는 것이 좋습니다. 그리고 탄수화물의 섭취를 줄이기 위해 기존 섭취하는 양을 갑작스럽게 줄이게 되면, 오히려 폭식을 하거나, 우울과 무기력증 등을 겪게 되는 부작용이 나타날 수 있다고 하는데요. 무조건 탄수화물 식사를 제한하기보다는 당지수가 낮은 음식과 복합탄수화물의 섭취를 늘리고, 정제된 단순탄수화물의 섭취를 줄이는 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

5. 꾸준한 운동

 

탄수화물에서 분해된 포도당이 체내에 쌓이게 되면 지방으로 전환되기 때문에 꾸준한 운동습관으로 에너지를 효과적으로 소비시키는 것이 중요한데요. 또한 꾸준한 운동은 혈당 및 콜레스테롤을 조절하는 효과도 가지고 있기 때문에 규칙적으로 일주일에 5번 이상, 한 번 할때마다 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 그리고 신체 활동이 많지 않은 경우에는, 그에 맞게 탄수화물 섭취량을 조절하는 것도 중요한 관리습관에 해당됩니다.

 

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이상 탄수화물을 건강하게 섭취하는데 도움이 될 여러 방법들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.