당뇨에 좋은 운동 정보에 대해 알아보아요

당뇨는 혈액 속에 포도당이 비정상적으로 높아지게 됨으로써 여러 이상 증세들을 유발하는 대사질환의 일종을 말하는데요. 우리 신체가 정상적인 대사작용을 위해 필요한 포도당이 각 세포에서 이용되기 위해서는 인슐린이란 호르몬이 필요한데, 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이뤄지지 않게 됨으로써 발생하게 됩니다. 당뇨가 발생하게 되면 혈당의 상승으로 인한 갈증이 나는 구갈 증세, 소변량이 늘어나는 다뇨 증세, 피로, 체중 감소 등의 여러 이상 증세를 유발하게 됩니다. 또한 오랜 기간 고혈당 증세가 지속되면 망막병증과 심혈관계 질환, 신기능 장애, 신경병증 등의 여러 합병증 발생 위험이 높아지게 됩니다.

 

이러한 당뇨는 선천적인 요인에 의해서도 발생할 수 있지만, 식생활의 서구화에 따른 고열량, 고지방 식단, 운동량 부족, 스트레스 등의 환경적인 요인이 발생에 큰 영향을 끼치는 것으로 알려져 있는데요. 이러한 생활습관 교정을 통해 체중을 5~7% 정도 줄이게 되면 제2형 당뇨의 발생을 늦추거나 예방하는 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 따라서 체중 조절을 위한 다양한 생활습관들의 개선이 매우 중요하며, 특히 규칙적으로 시행하는 운동은 당뇨의 관리에 필수요인이라고 할 수 있겠습니다. 그래서 오늘은 당뇨의 예방 및 증상을 완화하는데 도움을 줄 다양한 운동들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

당뇨에 좋은 운동

 

 

 

 

1. 걷기

 

당뇨에 좋은 첫 번째 운동은 걷기 운동인데요. 걷기 운동은 혈당 조절에 뛰어나 당뇨병 환자들에게 많이 권해지는 대표적인 유산소 운동으로, 꾸준하게 지속할 시 포도당의 대사를 호전시킴과 동시에 인슐린 감수성을 증진시키기에 당뇨 예방 및 관리에 효과적인 작용을 하게 된다고 합니다. 적절한 걷기의 운동량은 하루 30분에서 1시간 정도 하는 것이 좋으며, 일주일에 3번 이상 하는 것이 효과적이라고 합니다. 또한 걷기 운동의 더욱 좋은 운동 효과를 보기 위해선 올바른 자세 유지도 중요한데요. 목을 세운 이후에 등 근육을 바로 펴고 턱을 살짝 당겨서 전방 10~15m를 바라보며, 팔은 보폭에 맞게 앞 뒤로 자연스럽게 흔들고, 충분히 호흡하면서 걷는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2. 조깅

 

조깅 역시 앞서 소개된 걷기와 마찬가지로 시간적, 금전적인 특별한 투자없이 비교적 손쉽게 할 수 있는 운동으로, 당뇨의 관리에 좋은 효과를 볼 수 있다고 하는데요. 조깅을 통해 가볍게 뛰는 동작을 반복하는 동안 복부 내장지방과 몸 속 지방들이 원활히 분해되고, 포도당의 대사를 도와 혈당을 내리는데 효과적인 작용을 하게 된다고 합니다. 또한 달리는 과정 중 심장과 폐에 자극을 주어 심폐기능을 강화하는데도 뛰어난 효과를 가지고 있습니다. 조깅을 할 때는 평소 자신이 걷는 속도의 2배 정도의 속도를 내어 평지를 꾸준하게 걷는 것이 좋다고 하며, 시멘트나 아스팔트로 된 길보다는 부드러운 흙이 깔려 있는 곳에서 하는 것이 관절에 크게 무리를 가하지 않는다고 합니다.

 

 

 

 

3. 자전거

 

자전거 운동 역시 당뇨의 예방과 관리에 도움을 줄 수 있는 유산소 운동 중 하나인데요. 체력적으로 크게 부담도 주지 않을 뿐만 아니라 앉아서 체중을 싣기 때문에 하지로의 체중 부하를 최소화해 체중이 실리는 것이 부담스러운 당뇨병 환자들도 비교적 안전하게 운동할 수 있다고 합니다. 그리고 당뇨발 이외에도 비만이나 폐경 등과 이유로 관절이 약해진 경우나 허리 부분이 좋지 않은 경우와 같이 체중부하 운동이 어려운 분들에게도 좋은 운동이 될 수 있다고 합니다. 하지만 자전거를 타게 될 때는 항시 사고나 부상의 위험이 있기 때문에 보호장비를 잘 갖추고 타는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

◎ 그 외 운동

 

적절한 강도의 근력운동도 당뇨의 관리에 많은 도움을 줄 수 있다고 하는데요. 당뇨병 환자가 지속적으로 운동을 하게 되면 근골겨계 통증 예방는 물론 심혈관계 위험인자를 낮춰 여러 합병증의 발병을 예방하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한 에어로빅, 요가 등의 여러 운동들도 적절히 하게 되면 포도당의 활용도를 높임과 동시에 지방으로 축적되는 양을 줄여 주고, 인슐린의 민감성 증진을 돕는데 좋은 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

※ 운동 시 주의사항

 

앞서 소개된 여러 운동들의 좋은 효과를 얻기 위해선 무리하지 않는 선에서 적당한 강도로 하는 것이 좋다고 합니다. 그리고 인슐린 주사제를 사용하거나, 당뇨 관련 합병증이 있을 시에는 짧은 시간 안에 많은 땀을 배출하고 칼로리를 소모하는 운동은 증상 악화의 원인이 될 수 있기에 운동 전 주치의와 상담을 하는 것이 좋다고 합니다. 그리고 운동은 식전보다는 식후에 하는 것이 혈당 조절에 도움을 주어 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 하지만 당뇨합병증이 심할 경우에는 가급적 식후에는 운동을 하지 않고 안정을 취하는 것이 좋다고 합니다. 또한 당뇨 발생 시 혈액순환이 잘 되지 않아 발궤양 생길 위험이 높고, 상처 발생 시 잘 회복이 되지 않는데요. 따라서 발감각이 둔한 환자는 운동 전 발에 상처와 이물질 확인하고, 꽉 끼는 양말이나 신발을 신지 않도록 해야 합니다.

 

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이상 당뇨에 좋은 작용을 하는 운동들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다.