불면증 원인 및 치료와 극복 방법 알아볼게요

수면은 낮 시간 동안에 쌓여있는 피로를 풀어주고, 감염의 위험을 낮추는 면역력과도 관련이 깊기 때문에 건강관리에 있어서 필수적인 부분이라고 할 수 있는데요. 이렇게 정상적인 수면을 취하지 못하고 여러 요인에 의해 수면 장애 증상을 겪게 되면 우리 몸 곳곳에 여러 이상 증세가 생기게 됨은 물론 오랜 기간 지속될 시 여러 질병 발생 가능성이 커지게 된다고 할 수 있습니다. 불면증은 대표적인 수면장애 증상 중 하나인데요. 잠을 잘 수 있는 적절한 시간과 장소가 주어짐에도 잠드는데 오랜 시간이 걸리고 잠드는데 어려움을 겪게 되는 입면 장애와 잠은 들지만 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 깨어나는 수면유지 장애, 그리고 전체 수면 시간이 6시간 이하이며, 잠을 한 번 깨면 다시 잠들기 어려운 조기각성 등의 여러 증세들이 복합적으로 나타나는 것을 의미합니다.

불면증은 증상이 며칠간 지속되는 일시적 불면증, 불면증 증세가 2주에서 3주까지 이어지는 단기 불면증, 증세가 몇 주 이상 계속 지속되는 만성 불면증 등으로 크게 분류가 되는데요. 남성보다 여성에게서의 발생률이 더욱 높으며, 낮과 밤의 교대근무와 야간업무를 지속하는 직업군에서의 발생률이 높은 것으로 보고되고 있습니다. 그러면 지금부터 불면증 발생에 영향을 끼치는 주된 원인과 치료 및 극복을 하는데 도움이 될 여러 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

불면증 발생 원인

불면증은 생활습관과 환경적인 요인, 심리적 요인 등의 다양한 요인들이 발생에 영향을 끼치게 된다고 하는데요. 여행이나 출장으로 인한 시차, 새로운 업무나 직장, 이사, 입원 등으로 규칙적이던 기존의 생활리듬에 변화를 맞이하는 것과 함께 과도한 정신적 스트레스가 원인이 되어 발생에 큰 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료의 과다 섭취를 비롯해 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등의 약물에 의한 영향, 너무 춥거나 더운 온도, 심한 소음 등의 안정되지 않은 수면 환경 등도 발생에 많은 영향을 끼치는 요소로 알려진 바 있으며, 만성적인 신체 질환으로 인한 통증과 호흡곤란 등에 의해서도 불면증이 동반될 수 있습니다. 이외에도 코골이를 비롯해 수면을 취하는 중 숨을 쉬지 않는 수면 무호흡증과 잠들기 전에 다리에 불편한 감각이 생기는 하지불안 증후군, 수면 중에 다리나 팔에 경련이 생기는 주기적 사지운동증과 같은 질환에 의해서도 불면증이 생기게 될 수 있다고 합니다.

이러한 불면증 증세는 시차와 환경변화를 겪게 되는 일시적인 형태일 경우에는 처음 유발사건이 사라지면 대부분 며칠 이내에 증상이 호전이 되는데요. 하지만 만성화로 진행된 불면증 같은 경우 피로감과 집중력, 기억력 등의 저하를 초래함과 동시에 업무와 학업의 능률 저하와 삶의 질을 현저히 떨어뜨리는 원인이 될 수 있습니다. 또한 장기간 지속되거나 심할 경우 우울증과 불안장애 등의 정신 관련 질환의 발생으로 이어질 수 있으며, 고혈압과 당뇨병, 심혈관질환, 대사질환 등의 발생 위험이 높아지게 되는데요. 특히 만성적인 질환에 의한 통증과 두통이 발생한 경우라면 증세를 더욱 악화시키는 원인이 될 수도 있습니다. 따라서 만성화가 되기 전 조기에 적절한 치료를 받아 증상을 완화시키는 것이 중요하며, 증상 악화의 요인이 되는 생활습관들을 교정하고 개선하여 발생 예방과 극복을 위한 노력을 기울이는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.

불면증 치료 및 극복하는 방법

1. 진단과 치료

불면증은 전문의와의 문진 과정을 통해 병력과 여러 상태를 정확히 확인하며, 필요시 수면 다원 검사와 심리검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환의 평가 등을 시행하여 불면증의 원인을 찾는 진단 절차를 진행하게 됩니다. 그리고 우선적으로 쾌적한 수면을 위해 잘못된 수면 습관을 시행함과 동시에 건강한 수면을 취할 수 있도록 수면 위생 습관을 꾸준히 시행하는 것이 중요합니다. 그리고 불면증으로 인해 낮 동안의 일과에 지장이 있거나, 불면증이 장기화될 가능성이 있는 경우에는 수면유도제와 약물치료를 고려해 진행함과 동시에 인지 행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등을 고려해 진행하게 됩니다. 또한 관절염과 두통과 같은 통증 질환, 호흡 곤란이 있는 심폐질환이 있는 경우에 불면증 발생의 원인이 될 수 있으므로 해당 질환을 먼저 치료를 하는 것이 중요합니다. 이외에도 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간, 하루 동안의 운동량 등을 기록하는 수면일기는 불면증을 일으키는 원인과 문제점을 발견하고 개선하는데 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

2. 올바른 수면습관

불면증을 예방하고 극복하기 위해서는 잘못된 수면습관을 개선하고, 수면을 적절히 취할 수 있도록 돕는 수면 습관을 가지는 것이 매우 중요한데요. 수면을 규칙적인 시간에 취하도록 하는 것과 함께 수면을 취하는 공간의 적절한 온도와 습도의 유지, 소음과 빛 밝기 조정을 통한 수면에 적합한 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 그리고 잠자기 전의 식사는 되도록 피하는 것이 좋습니다. 아울러 낮 시간대에 많은 잠을 자게 되면 밤에 잠을 충분히 잘 수 없는 등의 정상적인 수면사이클을 방해하기 때문에 낮잠을 많이 자는 습관은 자제하는 것이 좋습니다. 이외에도 잠자기 전의 스마트폰이나 태블릿 등의 IT기기를 많이 하게 되면 방출되는 블루라이트에 의해 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비에 영향을 줄 수 있기에 사용을 줄이는 것이 좋습니다.

3. 규칙적인 운동

낮 시간대에 규칙적으로 하는 걷기와 조깅 등의 유산소운동은 신경을 안정시키고, 몸을 이완시켜 안정적인 수면을 취하도록 해주는데 도움이 된다고 하는데요. 이러한 운동은 수면호르몬인 멜라토닌의 생성 및 분비를 촉진하는데 도움을 주기 때문에 불면증을 비롯한 수면장애 증상을 극복하는데 이로운 작용을 하게 된다고 합니다. 하지만 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니 자제하는 것이 좋다고 합니다. 아울러 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 신경 완화에 도움을 주어 불면증 증상을 완화하는데 좋은 효과가 있다고 합니다.

4. 불면증에 좋은 음식 섭취

불면증을 예방하고 극복하기 위해서는 증상 개선에 도움을 주는 다양한 음식들을 꾸준히 섭취하는 것도 많은 도움을 준다고 하는데요. 특히 우유에는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 돕는 트립토판의 함량이 높아 수면의 질을 높이고, 숙면을 취하는데 많은 도움을 준다고 합니다. 아울러 아몬드와 호두 등의 견과류에 포함된 마그네슘 성분은 흥분성 신경전달물질의 생성을 억제함과 동시에 진정작용에 뛰어난 효과를 발휘해 편안한 상태의 수면을 돕는데 효과적인 작용을 하게 된다고 합니다. 이외에도 바나나와 상추, 체리, 대추 등의 여러 음식들 또한 근육의 긴장을 풀어주고, 멜라토닌의 생성을 통한 수면사이클을 조정시켜주는 작용을 해 불면증의 예방과 극복에 많은 도움을 준다고 합니다.

이에 반해 맵고 자극적인 음식은 교감신경의 활성을 유발하고, 속쓰림 등의 증상을 일으켜 정상적인 수면의 리듬을 방해할 수 있다고 합니다. 또한 기름기가 많은 육류 역시 소화가 되는데 시간이 필요하고, 위산 역류와 같은 문제를 유발해 불면증의 원인이 될 수 있기 때문에 잠들기 전 1~2시간 전에는 되도록 섭취를 하지 않는 것이 좋다고 합니다. 아울러 브로콜리와 토마토와 같은 음식들 또한 슈퍼푸드라고 명명될 정도로 탁월한 효능을 가지고 있지만, 수면 중 소화불량과 속쓰림 등의 원인이 될 수 있다고 하니 되도록 아침이나 낮 시간대에 섭취하는 것이 좋은 방법이라고 합니다.

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이상 불면증의 원인과 치료, 극복하는데 도움이 될 여러 정보들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다.