LDL 콜레스테롤 낮추는 방법 관련 정보 확인해볼게요

뇌를 비롯한 신경 조직, 혈액 등에 들어있는 스테로이드 화합물인 콜레스테롤은 신체의 대사 작용에 필수적인 작용을 하는 지질의 한 종류를 말합니다. 세포벽의 구성을 비롯한 담즙의 생산 호르몬 분비와 조절 등의 중요한 역할을 담당하고 있는데요. 하지만 혈액 내에 콜레스테롤 수치가 높아지게 되고, 콜레스테롤을 포함한 찌꺼기가 혈관 내벽에 침착이 되면 혈관을 좁게 만들어 각종 혈관질환들의 발병 위험도를 높이게 됩니다. 특히 콜레스테롤 중 나쁜 콜레스테롤로 분류가 되는 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽 안쪽에 침착해 염증반응을 발생시키게 되어 혈관벽을 두껍게 하고, 혈액의 흐름을 저해하게 되는데요. 이 LDL 콜레스테롤은 중성지방과 함께 혈관건강을 악화시키는 주된 위험인자라고 할 수 있겠습니다.

이러한 LDL 콜레스테롤 수치가 높아짐에 따라 발생할 수 있는 질환은 심근경색과 협심증 등의 관상동맥질환을 비롯한 뇌졸중 등의 뇌혈관질환, 그리고 동맥경화, 고지혈증 등의 여러 혈관 관련 질환들이라고 할 수 있는데요. 이러한 여러 혈관질환들을 사전에 예방하고 LDL 콜레스테롤의 수치를 감소시키기 위해서는 불규칙적인 생활습관과 식습관들을 교정하고 개선시키는 노력이 필요하다고 할 수 있을 것입니다. 그러면 지금부터 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 도움이 되는 다양한 방법들에 대해서 하나하나 살펴보도록 하겠습니다.

LDL 콜레스테롤 낮추는 방법

1. 혈관에 좋은 음식들을 꾸준히 섭취

LDL 콜레스테롤의 수치를 감소시키기 위해서는 혈관건강에 유익한 여러 채소와 과일, 등푸른생선 등을 중심으로 하는 식습관을 꾸준히 지속하는 것이 가장 필수적으로 선행되어야할 습관이라고 할 수 있습니다. 특히 이러한 건강한 식습관은 혈류의 흐름을 저해하는 LDL 콜레스테롤과 달리 혈관 속 노폐물을 배출시키는 좋은 콜레스테롤이라고 일컫는 HDL 콜레스테롤의 수치 증가를 돕는 직접적인 작용을 하게 됩니다.

LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 뛰어난 음식은 고등어와 연어 등의 등푸른생선을 포함하여 아몬드, 호두 등의 견과류, 들기름 등이 해당이 되는데요. 소개된 음식들에 포함된 오메가3 불포화지방산 중 주요 성분인 EPA와 DHA 등의 성분들이 LDL 콜레스테롤의 수치 감소를 비롯한 중성지방 수치 감소, 그리고 HDL 콜레스테롤의 수치를 늘려주는 작용을 해 각종 심혈관질환들의 발병 감소를 도와주는 역할을 합니다. 이외에도 양배추와 같은 녹색채소, 올리브오일, 아보카도, 다양한 콩류와 귀리와 같은 통곡물 등의 여러 음식들 역시 장 내 콜레스테롤의 흡수를 줄여주고, LDL 콜레스테롤 수치 감소를 돕는 음식들에 해당이 되니 참고하시길 바랍니다.

2. 저염식의 식단 유지 및 음식량 조절

위에 언급이 된 여러 음식을 꾸준히 섭취함과 동시에 염분의 섭취를 저염식의 식단을 구성하는 것도 혈관건강증진에 있어서 중요한데요. 과량의 염분 섭취는 혈관에 부담을 줄 뿐만 아니라 혈압 상승의 주된 인자이므로 음식을 싱겁게 먹는 습관이 중요하다고 할 수 있겠습니다. 또한 음식을 한꺼번에 과식하게 되면 콜레스테롤 수치를 급격하게 증가시키는 요인이 되므로, 음식량을 조절해서 천천히 식사하는 습관을 가지는 것이 좋은 방법입니다.

3. 규칙적인 유산소 운동

규칙적으로 하는 걷기와 조깅 등의 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 고밀도 지단백인 HDL 콜레스테롤 수치를 증가하는 작용을 하기 때문에 꾸준히 지속을 하는 것이 좋은데요. 특히 이러한 유산소운동은 LDL 콜레스테롤 뿐만 아니라 여러 혈관질환의 발병 원인이 되는 혈관 내 중성지방 수치를 감소시키는데도 탁월하므로, 주3회 정도 30~40분 정도 꾸준히 실천을 하는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다. 또한 이러한 꾸준한 운동은 심혈관계 질환을 포함한 신체 전반의 조직을 손상시켜 만병의 근원이라고 불리는 스트레스를 적절히 관리하고 해소시켜주는데도 많은 도움을 줍니다.

4. 가공식품 및 육류의 섭취 조절

기름기가 많고 포화지방산 및 트랜스지방의 함량이 높은 각종 가공식품과 패스트푸드의 과다 섭취는 LDL 콜레스테롤의 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤의 수치를 감소시키는 주된 요인으로 작용을 하기 때문에 섭취를 제한하고 줄이려고 하는 습관의 교정이 필요한데요. 특히나 액체 상태의 불포화지방산을 고체로 만들기 위해 수소를 첨가해서 만들어지는 트랜스지방은 HDL 콜레스테롤의 수치 감소 및 체지방 증가의 주요 요인으로 작용을 해 관상동맥질환과 암, 당뇨를 초래하는 직접적인 원인이 되므로, 이러한 트랜스지방이 포함된 마가린과 쇼트닝, 튀긴 음식, 가공육, 가공식품 등의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

이외에도 콜레스테롤이 많이 함유된 음식의 과량 섭취 역시 문제를 발생시킬 수 있으므로 육류를 포함한 간과 곱창 등의 내장육, 계란 노른자 등은 조절해서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 오징어, 새우, 장어, 게 등의 여러 음식들 또한 콜레스테롤의 함량이 높긴 하지만, 콜레스테롤과 유사한 스테롤류가 다량 포함이 되어 있기 때문에 섭취량을 조절해서 섭취할 경우 오히려 콜레스테롤 수치를 억제하는데 도움을 준다고 하니 참고하시길 바랍니다.

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이상 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 도움이 되는 다양한 정보들에 대해 살펴보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.