비타민C 많은 음식 9가지에 대해 알아보아요

아스코르빈산이라고도 불리는 비타민C는 비타민B군 복합체와 함께 물에 녹는 수용성 비타민 중 하나인데요. 강력한 항산화제의 이점으로 세포의 손상과 파괴를 초래하는 활성산소로부터 인체를 보호하는 역할을 할 뿐만 아니라 우리 몸의 방패 역할을 하는 면역기능을 강화시켜 각종 바이러스와 병원균, 이물질들로부터 신체를 지켜주는 역할을 하게 됩니다. 또한 피부 조직을 형성하는 경단백질인 콜라겐의 합성을 촉진하는 역할을 함과 동시에 염증 수치의 감소를 통한 만성질환의 예방, 소장 내에서의 철분 흡수, 여러 위 관련 질환의 발병 원인인 헬리코박터 파이로리균의 증식 억제, 그리고 여러 혈관 질환들의 위험인자로 작용하는 LDL콜레스테롤의 흡수 저해 등의 여러 다양한 효능을 가진 것으로 보고되고 있습니다.

이러한 비타민C가 체내 결핍이 되면 콜라겐의 합성 저하로 인한 피부의 손상을 초래하게 되고, 빈혈 및 피로감을 발생시키게 됩니다. 또한 이러한 결핍이 장기화가 될 경우 출혈과 뼈 변질을 일으키는 괴혈병의 발생 및 면역기능의 저하와 LDL콜레스테롤 수치 증가로 인한 여러 심혈관질환과 염증질환, 암 발병 위험도를 증가시키는 원인이 되는데요. 따라서 평소 비타민C가 풍부하게 함유되어 있는 다양한 채소들과 과일 등의 여러 음식들을 꾸준히 섭취하여 이러한 결핍으로 초래되는 여러 증상들을 사전에 예방하는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다. 그러면 지금부터 비타민C가 풍부한 음식에는 어떠한 것들이 있는지 보다 자세하게 살펴보도록 하겠습니다.

비타민C가 많은 음식

1. 감귤류

비타민C가 풍부하게 함유된 대표적인 음식으로는 귤과 오렌지 등의 감귤류에 속한 과일이라고 할 수 있는데요. 비타민C의 강력한 항산화력을 바탕으로 각종 질병으로부터의 신체 저항력을 향상시킴과 동시에 콜라겐의 합성 촉진 및 자외선으로부터의 피부 보호, 멜라닌 색소의 증가를 막아 건강한 피부를 관리하고 유지하는데 뛰어난 효과가 있다고 할 수 있겠습니다. 또한 이러한 감귤류에는 플라본류를 총칭하는 화합물인 비타민P가 공통적으로 함유되어 있는데요. 이 비타민P는 비타민C를 보강하는 역할을 담당해 면역기능의 강화 및 모세혈관 강화를 도와 여러 성인병 예방에 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

2. 브로콜리

타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리 역시 비타민C의 함량이 높은 대표적인 음식이라고 할 수 있는데요. 브로콜리의 비타민C 함유량은 100g 기준 약 58㎎ 정도의 풍부한 양이며, 이렇게 높은 함량의 비타민C로 하여금 활성산소로 인한 세포의 손상을 막고, 산화스트레스로 야기되는 여러 문제를 줄여주는 효과를 가지게 됩니다. 또한 브로콜리에는 비타민A의 체내 합성 전 물질인 베타카로틴 성분을 포함해 비타민E, 루테인, 칼륨, 엽산, 크롬 등의 여러 성분들 역시 다량 함유되어 있어 여러 만성질환과 대사질환, 암을 예방하는데 이롭게 작용을 합니다.

3. 피망

고추를 개량하여 매운 맛을 줄인 채소인 피망은 비타민C의 보고라고 불릴 정도로 비타민C가 풍부한 대표적인 채소 하나인데요. 붉은 피망은 100g 당 191㎎, 녹색 피망은 53㎎에 이를 정도로 다량 함유되어 있으며, 이 중 붉은 피망의 함유량은 비타민C 성인 기준 하루 권장량의 약 3배에 해당하는 양이라고 할 수 있습니다. 또한 피망 역시 브로콜리와 마찬가지로 비타민A 성분의 전구물질에 해당하는 베타카로틴의 함량이 높아, 면역력을 높여줌과 동시에 콜레스테롤의 배출을 돕는데 효과적인 작용을 하게 됩니다.

4. 카무카무열매

브라질과 페루 일대의 아마존 열대 우림에서 자생한다고 알려진 카무카무열매는 비타민C의 함량이 높은 오렌지보다 더욱 많은 양의 비타민C를 함유하고 있는 것이 특징인데요. 이러한 풍부한 비타민C 성분으로 하여금 활성산소 제거를 통한 면역기능의 향상 효과와 더불어 노화를 지연시켜주는데도 좋은 작용을 하게 됩니다.

또한 카무카무열매에는 비타민C 성분 이외에도 칼륨과 철분 등의 무기질들도 골고루 포함되어 있어 여러 성인병 및 혈관 관련 질환들을 예방하는데도 좋은 작용을 하게 되는데요. 카무카무열매는 신맛이 매우 강하기 때문에 생으로 먹기보다는 주로 분말의 형태로 섭취하거나 주스나 아이스크림, 잼 등의 재료로 많이 이용이 됩니다.

5. 딸기

새콤달콤한 맛이 특징인 딸기 역시 비타민C의 함량이 높은 대표적인 과일에 속해, 비타민C의 주요 효능인 항산화작용 및 혈관건강증진, 피부건강 등에 뛰어난 작용을 하게 됩니다. 이외에도 딸기에 풍부한 안토시아닌과 엘라그산 성분 역시 뛰어난 항산화력을 가진 성분들에 해당이 되어, 체내 유해한 독소와 노폐물 제거는 물론 피부의 탄력성을 증진시키는데 좋은 작용을 한다고 합니다.

6. 키위

다래성 덩굴성 낙엽과수의 과실인 키위는 수확한 후 먹기에 가장 좋은 상태까지 두었다고 먹는 대표적인 후속과일에 해당되는데요. 비타민C를 포함한 식이섬유, 그리고 각종 무기질 성분들이 풍부하여 면역증강 및 콜레스테롤의 흡수를 지연시키는데 이로운 작용을 하게 됩니다. 또한 그린키위에 새로운 키위 종자를 접붙여 자연적인 방식으로 개량한 골드키위는 오렌지에 비해 2배 가까이 되는 비타민C를 포함하고 있으며, 엽산과 비타민E, 칼슘, 칼륨 등의 성분들 역시 풍부해 성인병 예방 및 면역체계의 증진 등에 큰 이점이 있다고 할 수 있습니다. 이밖에도 키위는 혈당이 상승하는 속도를 측정하는 GI지수 역시 낮아 혈당 조절 및 체중을 조절하는데도 큰 이점이 있는 과일이기도 합니다.

7. 아세로라

카리브해 지역과 중앙아메리카, 남아메리카 지역에 걸쳐 분포하는 소관목의 과실인 아세로라 역시 비타민C의 함량이 매우 높은 과일에 해당하는데요. 비타민C의 1g 당 함량이 오렌지와 레몬보다도 훨씬 더 많은 양을 포함하고 있는 것이 특징입니다. 이외에도 아세로라에는 베타카로틴을 포함한 비타민B1, 비타민B2, 칼륨 등을 다량 포함하고 있어 면역력의 증강 및 노화방지에 큰 이점이 있다고 할 수 있겠습니다.

8. 구아바

남미지역과 동남아, 남아프리카 등에서 주로 분포하고 재배되고 있는 구아바에는 비타민C 뿐만 아니라 엽산, 칼륨 등의 체내 유익한 여러 영양소들이 높은 비율로 함유가 되어 있어서 면역 기능의 증진 및 혈류의 흐름 개선, 피부의 노화 방지에 이로운 작용을 하게 됩니다.

또한 구아바는 혈당치의 하강 및 당의 흡수를 느리게 하는 이점도 있어 당뇨에도 이로운 작용을 하는 것으로 보고되고 있습니다.

9. 카카두플럼

호주에서만 서식하는 서양자두인 카카두플럼은 비타민C가 블루베리에 약 460배, 오렌지에 비해 100배에 해당하는 풍부한 양을 포함하고 있는데요. 활성산소를 줄여주는 항산화력이 블루베리에 비해 약 5.2배 정도 강하다고 보고가 되고 있습니다. 카카두플럼의 이러한 뛰어난 항산화작용을 바탕으로 피부 조직을 구성하는 콜라겐의 합성 및 멜라닌의 생성 억제에 관여해 건강한 피부의 관리 및 유지에 효과적인 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

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이상으로 비타민C가 풍부한 여러 음식들에 대해서 살펴보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.