오이가 다이어트에 좋은 이유 및 저칼로리 다이어트 식단

박과에 속한 오이는 상큼하고 시원한 맛이 특징인 채소인데요. 생으로 먹기도 하고, 샐러드, 김밥, 쌈 채소, 오이피클, 오이지, 오이볶음, 오이무침 등의 갖가지 요리 형태로 섭취합니다. 또한 풍부한 수분을 비롯하여 비타민C, K, 칼륨, 식이섬유 등도 골고루 함유되어 있어서 다양한 건강상 이점을 제공하는데요. 그중 칼로리가 낮고, 수분의 함량이 높다는 영양학적 특성으로 다이어트에 좋은 작용을 하게 된다고 합니다. 오늘 시간에는 오이가 체중 감량에 왜 적합한 채소인지에 대해 하나하나 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

오이가 다이어트에 좋은 이유

 

 

 

 

1. 낮은 칼로리

 

오이는 칼로리가 100g 당 12~16kcal 밖에 안 되는데요. 예를 들어 오이 한 개(약 200g)이면 최대 30Kcal 정도밖에 되지 않습니다. 이처럼 낮은 칼로리로 양껏 먹어도 칼로리 부담이 거의 없기 때문에 간식, 야식, 식사 대용으로도 아주 좋습니다.

 

2. 풍부한 수분 함량

 

오이의 수분 함량은 약 95% 정도로 대부분 물로 이루어져 있는데요. 특히 오이의 수분은 단순히 물을 마시는 것보다 천천히 소화되며 흡수되기 때문에, 체내에 수분을 더 오래 머무르게 하는 효과가 있습니다. 이러한 오이의 지속형 수분 공급 작용으로 체내 수분을 더 빠르게 보충하는 작용을 할 뿐만 아니라 포만감을 높여 식욕 억제에 효과적인 작용을 합니다.

 

 

 

 

3. 풍부한 식이섬유 함유

 

오이에는 100g 기준 약 0.5~1g 정도의 식이섬유가 들어 있는데요. 이렇게 풍부한 양의 식이섬유는 위에서 천천히 소화가 되기 때문에 오래 배가 부른 느낌을 줘서 과식을 줄여줍니다. 또한 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비를 완화하고, 지방 축적을 줄이는데도 도움을 줌으로써 다이어트에 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다. 오이에 포함된 식이섬유는 껍질에 특히 많이 포함되어 있으며, 셀러리와 양배추 등의 고식이섬유 채소들과 같이 먹으면 더욱 탁월한 시너지 효과를 볼 수 있습니다.

 

4. 천연 이뇨 작용

 

오이에는 칼륨이 풍부하게 들어있어서 체내에 불필요한 수분과 나트륨, 노폐물을 배출시키는데 탁월한데요. 또한 오이의 높은 함량의 수분 역시 소변 배출을 원활하게 하고, 자연스럽게 이뇨 작용을 촉진하는 효과가 있습니다. 이러한 탁월한 이뇨작용 효과로 부기를 제거함에 따라 몸이 가벼워지고, 체중도 눈에 띄게 줄어드는 느낌을 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

5. 간편하고 다양하게 활용 가능

 

생으로, 샐러드로, 초절임으로, 주스로 다양하게 먹을 수 있다는 것도 오이의 장점인데요. 바쁠 때는 그냥 통으로 씻어서 먹을 수 있어서 손쉽고, 간편한 다이어트 식단으로 적합한 채소입니다.

 

6. 해독 작용 (디톡스 효과)

 

오이에는 베타카로틴과 플라보노이드, 비타민C 등의 항산화 물질이 있어서, 체내의 활성산소를 줄이고 간 기능을 도와주는데 뛰어난데요. 즉, 세포 단위에서 몸을 정화하는 데 뛰어나며, 독소 배출의 탁월한 디톡스 작용을 하여 체중 조절에도 긍정적인 영향을 준다고 할 수 있겠습니다.

 

 

 

 

※오이 다이어트 부작용

 

오이는 다이어트에 효과적이지만, 오이만 먹는 극단적인 다이어트는 단백질과 지방, 비타민, 미네랄 등 필수영양소가 부족할 수 있어서 영양의 불균형을 초래할 수 있습니다. 그리고 이와 같은 방식을 장기적으로 하면 근육량 감소나 기초대사량 저하로 이어질 수 있는데요. 오이만 먹어서 체중을 빼는 데 성공했을지라도 살이 쉽게 찌는 요요현상이 올 수 있습니다. 따라서 단백질을 포함한 여러 필수영양소들을 함께 섭취하는 방식으로 진행해야 합니다.

 

 

오이를 활용한 저칼로리 다이어트 식단

 

 

 

 

1. 닭가슴살 오이말이

 

닭가슴살에 오이를 잘 조합하여 만든 닭가슴살 오이말이는 간단하게 만들 수 있으면서도, 포만감도 꽤 오래 유지할 수 있다는 장점이 있는데요. 칼로리도 약 150kcal 정도로 낮은 편이기 때문에 부담 없이 먹을 수 있습니다.

 

 

▶재료

• 오이 1개, 닭가슴살 100g, 파프리카 약간

 

▶만드는 법

• 오이를 얇게 슬라이스 (채칼 사용 추천)
• 삶은 닭가슴살과 채 썬 파프리카를 오이에 돌돌 말기
• 저염 간장이나 발사믹 식초 살짝 뿌리기

 

 

 

 

2. 오이 디톡스 워터

 

오이 디톡스 워터는 칼로리가 거의 0kcal에 가깝기 때문에 다이어트에 아주 효과적인 천연 음료인데요. 특히 식전에 마시면 식욕을 억제하는데 탁월합니다. 뿐만 아니라 몸속 노폐물 배출을 통해 해독 및 붓기 제거에 뛰어나며, 풍부한 수분 공급 효과로 촉촉하고 매끈한 피부 관리에도 탁월함을 가지고 있습니다.

 

 

▶재료

• 오이 1개, 레몬, 민트, 물

 

▶만드는 법

• 오이와 레몬을 깨끗이 씻고, 껍질째 얇게 슬라이스 합니다.
• 물 1리터에 재료를 모두 넣습니다.
• 냉장고에 넣고 1~2시간 이상 우려냅니다. (하룻밤만 지나면 풍미가 좋아집니다.)
• 하루 종일 물처럼 마시면 됩니다.

 

 

 

 

3. 오이 + 그릭요거트 소스 샐러드

 

오이와 그릭요거트를 같이 먹는 조합은 상큼하고 깔끔하게 먹을 수 있는 방식인데요. 수분과 식이섬유, 단백질까지 골고루 섭취할 수 있어 포만감을 최대한 길게 유지해 주어 체중 조절에 이로운 작용을 하게 됩니다.

 

 

▶재료

• 오이, 그릭요거트(무가당), 마늘 약간, 레몬즙 1큰술, 올리브오일 1작은술, 소금 약간, 후추 약간
• 방울토마토 5~6개, 양상추 or 로메인 약간, 적양파 조금, 삶은 달걀

 

▶만드는 법

• 오이와 다른 야채를 깨끗이 씻고, 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
• 볼에 샐러드 재료를 넣고 섞어줍니다.
• 그릭 요거트에 소스 재료를 한 데 섞어 부드럽게 만들어줍니다.
• 샐러드 위에 소스를 얹거나 전체에 버무리면 완성됩니다.
• 기호에 따라 허브가루나, 딜, 파슬리를 넣으면 풍미가 훨씬 좋아지는 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

4. 오이 달걀 스크램블 오픈샌드위치

 

오이와 달걀을 활용한 오픈샌드위치는 담백하면서도 신선해서 다이어트식으로 적합한 음식인데요. 칼로리도 높지 않을 뿐만 아니라 다양한 필수영양소들의 섭취까지 가능하기 때문에 영양의 불균형을 막아주는데 뛰어난 음식입니다.

 

 

▶재료

• 통밀빵 or 호밀빵 1장, 달걀 2개, 오이 1/3개, 우유 1큰술 (선택), 소금 및 후추 약간
• 올리브유 or 버터 약간, 크림치즈 or 요거트 (선택, 1큰술 정도), 허브 (파슬리, 바질 등 - 선택)

 

▶만드는 법

• 오이는 씻어서 얇게 슬라이스 하거나 반달 모양으로 썰어줍니다. 약간의 소금에 절였다가 물기를 짜주면 더 깔끔한 맛을 냅니다.
• 댤걀 2개에 소금, 후추, 우유 (부드럽게 하고 싶을 때)를 넣고 풀어줍니다. 그런 다음 팬에 올리브유나 버터를 살짝 두르고 중약불에서 천천히 부드럽게 저어가며, 스크램블을 익힙니다.
• 빵은 토스트나 팬에 살짝 구워 바삭하게 만들어 줍니다.
• 구운 빵 위에 크림치즈나 요거르를 얇게 펴 발라줍니다. 그런 다음 스크램블 에그를 듬뿍 올리고, 그 위에 오이 슬라이스를 보기 좋게 올려줍니다.
• 허브나 파슬리를 조금 뿌려주면 풍미가 더욱 좋아집니다.

 

---

 

이상으로 오늘 준비한 내용은 이만 줄이도록 하겠습니다. 소개된 여러 정보들을 잘 참고하셔서 오이를 다이어트 식단에 잘 활용해 보시기 바랍니다.