케일이 혈관에 좋은 이유 및 케일을 활용한 간단 레시피

건강식으로 인기가 높은 채소 중 하나인 케일(Kale)은 십자화과에 속한 잎채소인데요. 품종에 따라 짙은 녹색 또는 보라색 등으로 나눠지며, 쌉싸름한 맛이 특징입니다. 케일은 슈퍼푸드라고 불릴 만큼 영양이 풍부하며, 신체 다양한 건강 이점을 제공하는데요. 특히 풍부한 항산화물질들과 비타민, 미네랄 등에 의해 혈관 건강을 위협하는 각종 위험인자들로부터 혈관의 손상을 막아주는데 뛰어난 효과가 있다고 합니다. 오늘은 케일 속 다양한 영양성분들이 혈관 건강에 어떤 이로움을 주는지와 케일을 활용한 간단 레시피에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

케일이 혈관에 좋은 이유

 

 

 

 

1. 항산화 성분이 풍부함

 

케일에는 비타민C와 베타카로틴, 퀘르세틴, 켐페롤 등의 강력한 항산화물질이 풍부하게 들어있는데요. 이 성분들이 활성산소가 일으키는 산화스트레스로부터 혈관을 보호하고, 혈관 내 염증을 줄이는데 기여합니다.

 

2. 콜레스테롤 개선

 

케일에는 수용성 식이섬유가 풍부한데, 이 성분이 장 내에서 담즙산과 결합해 배출을 촉진합니다. 담즙산은 콜레스테롤로 만들어지는 물질인데, 배출되면 간이 다시 담즙산을 만들기 위해 혈중 콜레스테롤을 더 사용하는데요. 이 과정에서 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL콜레스테롤이 낮춰지는 작용을 하게 됩니다. 특히 삶거나 찌면 콜레스테롤 배출 효과가 더 커진다고 알려져 있습니다.

 

 

 

 

3. 혈압 조절

 

케일은 100g 당 약 447mg 정도의 칼륨이 함유되어 있는데요. 이 풍부한 양의 칼륨이 몸속 나트륨(소금기)을 배출해 주고, 혈관을 이완시켜서 혈압을 자연스럽게 낮추는 작용을 합니다. 또한 마그네슘도 풍부하여 혈관 수축과 이완 작용에 관여함으로써 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

4. 혈관 탄력 유지

 

케일은 혈관의 탄력 유지에도 정말 도움이 되는 채소인데요. 풍부한 비타민K가 칼슘이 혈관에 쌓이는 것을 막아주어 혈관 벽이 딱딱해지는 석회화를 예방합니다. 이에 따라 혈관이 유연하고 탄력 있게 유지될 수 있도록 도와줍니다. 이 외에도 케일에 풍부한 비타민C와 케르세틴, 루테인 등의 항산화제가 혈관의 안쪽 벽 세포인 혈관 내피세포를 보호해 주어, 혈관이 굳거나 좁아지는 것을 막아줍니다. 그리고 이 과정에서 혈관벽의 탄력과 구조 유지에 좋은 작용을 하게 됩니다.

 

 

 

 

5. 혈관 염증 제거

 

산화스트레스와 염증은 서로 연결되어 있어서, 항산화 성분이 많을수록 염증 완화에 효과적이라고 하는데요. 케일의 풍부한 항산화물질들이 혈관 벽 염증을 줄이고, 혈관 내벽을 보호해 과도한 염증 반응을 줄이는 역할을 하게 됩니다. 또한 혈관 건강은 장 건강과도 연결되는데요. 케일의 식이섬유가 장내 유익균을 증가시키고, 이 유익균이 염증 유발 물질 생성 억제에 영향을 끼칩니다.

 

5. 심혈관 질환 예방

 

위의 모든 작용들이 복합적으로 작용해 심근경색, 뇌졸중, 고혈압 등과 같은 심혈관계 질환 예방에 큰 도움을 줍니다.

 

 

케일을 활용한 간단한 혈관 건강 레시피

 

 

 

 

1. 케일 아보카도 샐러드

 

케일을 활용한 간단하면서도 혈관 건강에 좋은 레시피 첫 번째는 케일 아보카도 샐러드인데요. 케일의 풍부한 항산화성분들과 아보카도의 좋은 지방산의 결합으로 콜레스테롤 저하 및 산화스트레스를 억제하는 탁월한 효능이 있습니다.

 

 

▶재료

• 생케일 한 줌 (잘게 뜯기)
• 아보카도 1/2개 (깍뚝 썰기)
• 방울토마토 4~5개 (반으로 자르기)
• 올리브오일 1큰술
• 레몬즙 1작은술
• 견과류 (호두 & 아몬드) 한 줌
• 소금, 후추 약간

 

▶만드는 법

1. 케일은 흐르는 물에 씻고 손으로 부드럽게 주물러 숨을 죽여줍니다. (질감이 부드러워짐)
2. 준비한 채소와 과일, 견과류를 볼에 담습니다.
3. 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 가볍게 버무리면 완성됩니다.

 

 

 

 

2. 케일 바나나 스무디

 

케일의 탁월한 항산화 성분들과 섬유질, 그리고 바나나의 풍부한 칼륨이 만나 콜레스테롤 수치 개선 및 혈압을 안정화하는데 뛰어난 작용을 합니다.

 

 

▶재료

• 케일 잎 3~4장
• 바나나 1개
• 우유 또는 두유 1컵
• 꿀 or 메이플 시럽 1작은술 (선택)
• 얼음 약간

 

▶만드는 법

1. 케일은 줄기를 제거하고 앞부분만 사용합니다.
2. 믹서기에 케일, 바나나, 우유(또는 두유), 얼음을 넣고 곱게 갈아주면 완성입니다.
3. 단 맛을 추가하려면 기호에 따라 꿀이나 메이플 시럽을 조금 넣어주면 좋습니다.
4. 케일 향이 너무 진하게 느껴진다면 사과 조각이나 요거트 한 스푼을 추가해 보세요. 맛이 훨씬 더 부드러워집니다.

 

 

 

 

3. 케일 된장국

 

케일을 넣어 끓인 된장국은 된장 특유의 구수한 맛을 느낄 수 있으며, 속도 편안한 건강식인데요. 케일의 풍부한 비타민K와 항산화성분들과 두부의 식물성 단백질이 만나 콜레스테롤 조절을 도와줍니다. 여기에 된장은 장 건강에 탁월한 발효식품인 만큼 위장 건강과 면역력을 증진하는데도 많은 도움을 줍니다.

 

 

▶재료

• 케일 한 줌
• 된장 1.5 큰술 (저염된장 추천)
• 다진 마늘 1/2 작은술
• 두부 1/4모 (깍둑썰기)
• 양파 1/4개 (채썰기)
• 다시마 육수 또는 멸치 육수 2컵
• 들기름 또는 참기름 약간 (선택)

 

▶만드는 법

1. 준비한 케일을 깨끗이 씻고 한 입 크기로 썰어줍니다. 질긴 줄기는 제거하거나 잘게 썰면 좋습니다.
2. 냄비에 다시마 육수 2컵을 붓고 중불에서 끓입니다. (다시마는 끓기 직전에 건져냅니다.)
3. 육수가 끓기 시작하면 된장을 체에 받쳐 풀어주면 덩어리 없이 깔끔하게 풀어집니다.
4. 다진 마늘과 양파, 두부를 넣고 3~4분 정도 끓여줍니다.
5. 마지막에 케일을 넣고 1~2분 정도 더 끓여주면 완성인데요. 너무 오래 끓여주면 색이 흐려지고 식감이 죽기 때문에 장시간 끓여주는 것은 피해야 합니다.
6. 기호에 따라 들기름이나 참기름을 약간 넣어주면 풍미가 훨씬 더 좋아집니다.

 

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이상 오늘 준비한 내용은 모두 마치도록 하겠습니다. 소개된 여러 정보들을 잘 참고하셔서 케일을 건강하고 맛있게 드시기를 바랍니다.