서양자두 푸룬의 변비 개선 효과는?

푸룬(prune)은 신선한 자두(plum)를 건조해 만든 것을 말하는데요. 보통 서양 자두(유럽 품종)를 말린 것을 푸룬이라고 지칭합니다. 쫄깃하고 달콤한 맛이 특징인 푸룬은 천연 간식으로 인기가 높은 음식인데요. 풍부한 식이섬유와 소르비톨, 비타민K, 칼륨, 폴리페놀 등을 풍부하게 함유되어 있어서 체내 유익한 다양한 작용을 하는 것으로도 잘 알려져 있습니다. 푸룬이 제공하는 건강상의 이점은 다양하지만, 그중 변비를 개선하는데 탁월한 효과가 있는데요. 오늘은 이 부분에 대한 내용에 대해 알아볼까 합니다.

 

 

서양자두 푸룬의 변비 개선 효과

 

 

 

 

1. 식이섬유가 풍부

 

푸룬에는 불용성 섬유소와 수용성 섬유소가 모두 들어 있어 장의 연동운동을 촉진하고, 대변을 부드럽게 만들어 배변을 원활하게 도와줍니다. 특히 대변을 더 부드럽고 통과하기 쉬운 상태로 만들기 때문에, 배변 시 느껴지는 불편함이나 통증을 줄이는 효과가 있는데요. 대변 경도(딱딱함)가 줄어들면서 배변 시간의 단축 및 자연스러운 배변을 유도합니다. 아울러 식이섬유는 장내에서 수분을 흡수해 부피를 늘리고, 장을 자극해 배변 반사를 유도하는 효과도 뛰어난데요. 2011년 미국 임상영양학회지 (AJCN)에서 발표한 자료에 의하면 푸룬을 섭취한 성인 변비 환자들이 락툴로오스를 복용한 그룹에 비해 더 나은 배변 효과를 경험한 것으로 나타났습니다.

 

2. 소르비톨(Sorbitol) 함유

 

푸룬에는 천연 당알코올인 소르비톨이 많이 들어 있는데요. 이 소르비톨은 푸룬 이외에도 사과와 배 등에 존재하는 천연 물질로, 삼투작용을 일으켜 배변을 유도하는 작용을 하는데요. 푸룬에 들어있는 소르비톨이 장에서 천천히 흡수되며, 삼투 작용으로 장내 수분을 끌어들임으로써 대변을 부드럽게 하고, 배변을 촉진하는 작용을 합니다. 실제 푸룬 100g 기준으로 약 14~15g의 소르비톨이 함유된 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

3. 천연 완하제 역할

 

천연 완하제는 자연에서 유래된 성분으로 만든 변비를 완화하거나, 배변을 촉진시키는 약 혹은 식품을 뜻하는데요. 알로에와 차전자피, 미네랄워터 등이 자연 유래의 천연 완하제 식품으로 알려져 있습니다. 푸룬 역시 여러 가지 활성 성분과 작용 기전을 가진 천연 완하제로 인정받고 있는데요. 앞서 소개된 식이섬유와 소르비톨이 장의 연동운동을 촉진하고, 수분을 끌어당기는 삼투작용으로 자연스러운 완하제 기능을 수행합니다. 이외에도 푸룬에 들어있는 페놀 화합물이 장의 건강한 박테리아 성장을 도와 장 운동을 활발하게 만들기 때문입니다. 2014년 발표한 알메이다 외 연구 자료에 의하면 푸룬 섭취가 수분의 함량을 높이고, 자연스러운 완하 작용을 유도하는 것으로 나타났습니다.

 

4. 장의 전반적인 건강 기능 향상

 

푸룬은 장내 유익균(비피도박테리아, 락토바실러스 등)의 먹이가 되어 유익한 미생물의 성장을 도와주는 역할을 합니다. 이런 작용들로 장 내 환경을 건강하게 유지시켜 주며, 면역력 강화에도 긍정적인 영향을 줍니다. 또한 푸룬에 함유된 폴리페놀은 장점막을 보호하고, 염증을 줄여 과민성 대장증후군(IBS)이나 배변 불규칙성에도 도움이 될 수 있습니다. 그 외 푸룬은 노폐물이나 독소가 장 속에 머무르는 시간을 줄여서, 장내 가스, 복부 팽만감, 독소 축적 등의 문제를 완화하는데도 뛰어납니다.

 

 

 

 

※ 섭취 팁

 

너무 많은 양을 먹는 것은 오히려 복부팽만과 설사 등의 부작용을 유발할 수 있으니, 적당량 섭취가 중요한데요. 하루에 푸룬 5~6개 정도 (약 50g) 면 충분합니다. 푸룬주스로 먹을 때는 한 컵(100~120ml) 정도가 적당량이라고 하니 참고하시기 바랍니다. 또한 당분의 함량이 높아 당 조절이 필요한 분들은 양 조절에 더욱 신경 써야 합니다. 그 외 푸룬을 먹을 땐 충분한 물과 함께 섭취하면 다량 함유된 식이섬유와 소르비톨이 더 효과적으로 작용함으로써 대변의 수분 함량이 높아지고, 배변이 더 쉬워집니다.

 

 

푸룬 천연 완하 스무디 레시피

 

 

 

 

푸룬과 함께 바나나, 플레인 요거트 등의 여러 재료를 갈아서 스무디의 형태로 마시면 변비 개선에 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다고 하는데요. 특히 아침 공복에 마시면 장 운동을 자극하는 데 더 효과적인 작용을 하게 된다고 합니다.

 

 

▶재료

• 푸룬 (말린 자두) - 5~6개
• 바나나 - 1개 (자연스러운 단맛 & 섬유질)
• 플레인 요거트 또는 우유/두유 - 1컵 (약 200ml)
• 시금치 한 줌 (선택사항, 식이섬유 + 영양보충)
• 꿀 또는 메이플 시럽 - 1작은술 (선택, 단맛 보강)
• 얼음 - 1/2컵 (차게 즐기고 싶을 때)
• 물 - 약간 (질감 조절용)

 

▶만드는 법

1. 푸룬이 딱딱하다면, 미지근한 물에 10분 정도 불려줍니다.
2. 모든 재료를 믹서기에 넣고 부드럽게 갈아줍니다.
3. 취향에 따라 물 또는 얼음 양을 조절해서 원하는 농도로 맞추세요.
4. 기호에 따라 아보카도나 치아씨드 등의 재료들을 첨가해 주면 좋습니다.

 

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이상 오늘 준비한 내용은 모두 마치도록 하겠습니다. 소개된 정보들을 잘 활용하셔서 푸룬을 건강하고 맛있게 섭취하시기 바랍니다.