HDL 콜레스테롤 높이는 방법 알아보아요

혈관 건강이 안정적으로 유지가 되려면 총콜레스테롤 수치의 적정 유지가 매우 중요하다고 할 수 있는데요. 콜레스테롤의 한 종류이자 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL콜레스테롤 수치가 높으면, 동맥 내벽에 달라붙어 염증을 유발하고, 만성 성인병의 원인이 됩니다. 이에 반해 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL콜레스테롤은 혈전을 일으키는 지방 성분을 분해하고, LDL콜레스테롤을 간으로 운반해 제거하기 때문에 동맥경화와 같은 혈관질환 예방에 큰 역할을 하게 되는데요. HDL 콜레스테롤 수치가 혈액 내에 40㎎/㎗ 이상 되어야 혈관이 건강하게 유지될 수 있으며, 실제 HDL콜레스테롤이 1㎎/㎗ 감소될 때마다 심혈관질환의 발병 위험이 2% 정도 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

HDL콜레스테롤 수치가 높게 유지되는 것은 평소 생활습관과 매우 밀접한 연관이 있다고 하는데요. 불규칙한 생활패턴과 운동 및 수면 부족, 가공식품 위주의 편중된 식습관 등이 HDL콜레스테롤 수치를 크게 떨어뜨리고, 나쁜 콜레스테롤의 증가를 촉진하게 됩니다. HDL콜레스테롤은 식생활과 생활습관의 전반적인 개선에 따라 쉽게 변화할 수 있는 것으로 알려져 있기에, 문제가 되는 생활습관들을 교정하고 개선해 나가는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다. 오늘 알아볼 내용은 HDL콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 되는 여러 방법들에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

HDL콜레스테롤 높이는 방법

 

 

 

 

1. HDL콜레스테롤 낮추는 음식 섭취

 

고밀도 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤 수치가 적정 상태로 유지되기 위해선 건강한 식단 관리가 필수적이며, 특히 불포화지방산 함유량이 높은 음식을 꾸준히 섭취해 주는 것이 매우 중요한데요. 단일불포화지방산이 풍부한 음식을 골고루 먹게 되면 총콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않고, HDL콜레스테롤을 높일 수 있다고 합니다. 등푸른생선과 견과류, 올리브오일, 연어, 아보카도 등의 음식들이 불포화지방산의 함유량이 높은 대표적인 음식들에 해당됩니다.

또한 수용성 식이섬유인 베타글루칸과 비타민B3 등의 함유량이 높은 음식들도 HDL콜레스테롤을 높이고, LDL콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 이에 반해 삼겹살과 내장 부위 등의 기름기가 많고 콜레스테롤 함량이 높은 육류 부위들은 다량 포함된 포화지방산의 영향으로 LDL콜레스테롤 수치를 높일 수 있으니 많은 양 섭취는 피해야 합니다. 그 외에도 가공식품들과 패스트푸드, 인스턴트 음식들도 트랜스지방 및 염분, 설탕 함유량이 높은 만큼 조절할 필요가 있습니다.

 

 

 

 

2. 꾸준한 운동 습관

 

운동을 꾸준히 하는 것도 HDL콜레스테롤을 높이는데 있어서 매우 중요한 생활습관이라고 할 수 있는데요. 운동은 혈액 내 지방을 분해하는 효소를 활성화시켜서 HDL콜레스테롤 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤 분해에 도움을 준다고 해요. 특히 꾸준한 운동 습관은 혈액 내 중성지방 수치를 높여서 HDL콜레스테롤 생성을 억제하는 비만을 방지하는데도 많은 도움을 준다고 합니다. 운동을 할 때는 일주일 기준 주 3회 정도, 1회 실행 시 30분에서 1시간 정도 하는 것이 좋으며, 유산소 운동과 근력 운동 등을 잘 혼합시켜서 하는 것이 좋다고 하니 참고하세요.

 

 

 

 

3. 금연

 

흡연을 하는 습관은 HDL콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데도 많은 영향을 주는 요인으로 지목되고 있습니다. 미국에서 발표한 연구 자료 중에서 흡연과 HDL콜레스테롤 수치와의 연관성을 잘 확인해 볼 수 있는데요. 1년 정도 금연 프로그램에 참가한 흡연자 1,500명 중 금연에 성공한 334명을 대상으로 하여 혈액 검사를 진행하였으며, 그 결과 금연을 하기 전에 비해 HDL콜레스테롤 수치가 평균 2.4㎎/㎗ 정도 높아진 것으로 측정되었습니다.또한 흡연은 HDL콜레스테롤 수치 변화뿐만 아니라 폐와 구강, 식도, 위, 방광 등의 신체 주요 기관의 건강을 악화시키는 주된 위험인자이기도 한 만큼 건강 관리를 위해선 필히 금연을 하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 

4. 안정된 수면패턴 유지

 

잠이 드는 시간이 일정하지 않고 불규칙하면 HDL콜레스테롤 수치 하락에 영향을 준다는 연구결과가 있는데요. 그리고 이렇게 수치가 점차 떨어지는 HDL콜레스테롤로 인해 LDL콜레스테롤의 분해가 잘 되지 않으면, 중성지방 및 공복혈당 수치도 점차 증가하는 것으로 조사되었습니다. 문제는 이런 상태가 오랜 기간 지속이 되면 고혈압과 당뇨 등의 성인병 위험도 점점 높아질 수 있다는 점입니다.

한 연구결과에 따르면 잠이 드는 시간이 불규칙한 사람일 경우 규칙적인 사람에 비해 고혈압과 비만, 당뇨 등의 대사 관련 장애를 겪을 가능성이 최대 27% 정도 증가하는 것으로 나타났습니다. 따라서 HDL콜레스테롤을 높이기 위해선 충분한 수면을 취함과 동시에 불규칙한 수면패턴을 최대한 개선시키려는 노력이 필요합니다. 또한 수면의 질적 향상을 위해 수면위생 및 수면환경을 개선시키려는 노력도 뒷받침되어야 할 것입니다.

 

---

 

이상으로 오늘 준비한 내용은 이만 줄이도록 하겠습니다. 소개된 내용들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘도 행복하고 건강한 하루 보내시길 바랍니다.