수면의 질을 높이는데 도움 되는 습관

건강한 몸 관리는 평소 무의식적으로 하게 되는 생활습관들에 의해서 좌우된다고 해도 과언이 아닌데요. 균형 잡힌 영양소들로 구성된 건강한 식단 관리, 규칙적인 운동 습관, 충분한 수면 등이 전제되어야 건강한 몸 관리가 이뤄진다고 할 수 있을 것입니다. 그 중에서도 규칙적인 수면패턴은 건강과 직접적인 연관이 있는 부분인데요. 불규칙하고 부족한 수면은 하루 전반적인 컨디션을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 장기간 이어질 시에는 몸의 면역체계에도 큰 영향을 끼치게 됩니다. 또한 스트레스 호르몬의 급격한 증가 및 포도당 내성의 증가, 체중 증가 등을 유발해 다양한 성인병의 위험도 큰 폭으로 늘릴 수 있습니다.

 

이렇듯 중요한 수면이 안정적으로 유지되기 위해선 수면의 질을 높이는 것도 매우 중요한데요. 많은 시간 수분을 취한다 하더라도 수면의 질이 떨어진 상태라면 피로가 잘 풀리지 않을 수 있고, 이러한 상태가 지속될 시 만성적인 형태의 피로를 겪을 가능성이 큽니다. 따라서 안정적인 수면이 잘 이뤄지기 위해선 다양한 생활습관들을 잘 숙지한 뒤, 이를 꾸준히 실행해나가는 것이 중요합니다. 오늘은 수면의 질을 높이는데 도움 되는 습관인데요. 아래 내용을 통해 보다 자세한 내용에 대해 확인해보시기 바랍니다.

 

 

수면의 질을 높이는데 도움 되는 습관

 

 

 

 

1. 규칙적인 수면 패턴 유지

 

수면의 질을 떨어뜨리는 요인은 다양하지만, 그 중에서 가장 큰 영향을 받는 것은 잠자는 시간과 일어나는 것을 불규칙하게 이어나가는 습관인데요. 따라서 가급적 잠을 자는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 정해 규칙적인 수면 루틴으로 만들 필요가 있습니다. 특히 휴일을 이용해 잠을 몰아서 자는 경우가 많은데, 이렇게 할 경우 규칙적인 수면 루틴과 생체 시계를 깨뜨려 수면의 질을 떨어뜨리는 결과로 귀결될 수 있습니다. 그렇기에 최대한 규칙적으로 7시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋으며, 한 번에 많은 잠을 몰아서 자는 습관은 되도록 개선하는 것이 좋다고 합니다.

 

2. 수면 공간을 안락하고 편안하게 조성

 

수면을 취하는 공간 상태도 수면의 질을 좌우하는데 큰 영향을 끼친다고 하는데요. 조명의 상태와 온도, 습도 등의 모든 요소들에 의해 수면의 질적인 부분에 큰 영향을 주는 만큼 이러한 부분을 잘 고려하여 안정적인 수면 환경을 조성해나가야 합니다. 조명은 너무 밝지 않고 어두운 상태를 유지하는 것이 좋으며, 온도는 너무 낮거나 더우면 숙면을 방해할 수 있기 때문에 약간 선선한 상태를 유지해 수면을 취하는 것이 좋다고 합니다. 그리고 혈액순환 및 체온 유지를 위해서 이불은 꼭 덮고 자는 것이 좋으며, 베개 선택시에는 자신이 편안하다고 느끼는 상태의 제품을 선택해 사용하는 것이 좋다고 하네요.

 

 

 

 

3. 잠들기 전 IT기기 사용 줄이기

 

잠들기 전에 스마트폰이나 태블릿 등의 다양한 IT기기들을 사용할 때가 많이 있는데요. 하지만 이러한 사용은 IT기기에서 방출되는 블루라이트에 의해서 수면리듬의 교란을 유발하고, 숙면을 방해하는 주된 원인이 될 수 있습니다. 그리고 이런 습관이 굳어져 계속 이어나가면 만성적인 수면장애를 겪을 수 있는데요. 또한 IT기기에서 방출되는 블루라이트는 수면의 질을 떨어뜨리는 것 이외에도 눈 건강에도 매우 안 좋은 영향을 끼칠 수 있기 때문에 가급적 잠들기 직전엔 사용을 줄이는 것이 중요합니다.

 

4. 야식 및 음주 주의

 

잠들기 전에 배가 출출하고, 허전한 공복감을 느껴 야식을 먹을 때가 있는데요. 하지만 야식을 즐겨 먹는 습관으로 소화가 계속 진행되면 수면을 방해하는데 큰 영향을 끼칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 가급적 야식을 먹는 습관은 피하고, 잠들기 전 최소 3시간 전에 모든 식사를 마치는 것이 좋다고 합니다. 그리고 야식 뿐만 아니라 잠들기 전에 술을 먹을 때도 많은데, 이런 음주 습관 역시 각성을 유발해 깊은 잠을 방해하는 주된 원인이 될 수 있다고 합니다. 실제 알코올 의존 환자 중 약 30~75%의 비율로 수면 장애를 가진 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

5. 멜라토닌 활성을 위한 방법 시행

 

숙면을 이루기 위한 요소 중에서 멜라토닌이 잘 분비가 되게 하는 것도 매우 중요합니다. 멜라토닌은 송과선에 생성 및 분비가 되는 호르몬인데요. 수용체를 활성화시켜서 자연적인 수면이 이뤄지도록 하는 역할을 하고 있습니다. 이러한 멜라토닌이 잘 분비가 되기 위해선 낮 시간대 햇빛에 일정시간 쬐어주거나, 멜라토닌 분비를 돕는 음식들을 꾸준히 섭취해주는 것이 좋습니다. 멜라토닌 분비에 도움 되는 대표적인 음식은 우유와 바나나, 견과류, 체리 등의 해당되니 참고하시기 바랍니다.

 

◎ 그 외 습관

 

앞서 소개된 여러 방법들 이외에도 잠들기 직전 스트레칭을 해주는 것도 신경을 이완시키고, 근육의 경직을 풀어줌으로써 편안한 잠을 잘 수 있게 도와준다고 합니다. 하지만 수면 전 너무 과도한 운동은 오히려 역효과를 내어 수면을 방해하는데 영향을 줄 수 있기 때문에, 가급적 수면을 취하기 몇 시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋다고 합니다. 또한 반신욕이나 족욕 등도 신경 이완 작용을 통해 수면의 질적 향상에 도움을 준다고 합니다. 그 외에 잠들기 전 10~20분 전에 독서를 하거나, 일기 작성, 심호흡 등을 하는 것도 편안하게 잠을 자는데 이로운 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

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이상 수면의 질을 높이는데 도움 되는 방법들에 대해 살펴보았습니다. 소개된 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘도 행복 가득한 하루 보내시길 바랍니다.