지방 건강하게 먹는 법 알아볼게요

지방산과 글리세롤이 결합한 유기화합물인 지방은 탄수화물, 단백질 등과 함께 3대 필수 영양소 중 하나인데요. 생체 내에서 이용할 수 있는 에너지원 역할을 하면서도 몸에서 사용하지 못한 여분의 에너지를 저장하는 역할을 하고 있습니다. 또한 뇌와 신경세포를 구성하는 주요 성분으로 모든 세포막을 구성하여 뇌 발달 및 체온 유지 등의 작용에도 관여하고 있으며, 신체의 성장과 여러 생리적 정상 기능 유지에도 필수적인 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

이렇게 지방은 신체 유익한 다양한 작용을 하긴 하지만 과다 섭취 해 체지방이 과도하게 늘어나게 되면 체중 증가는 물론 콜레스테롤 및 중성지방 수치 증가 등의 문제를 유발할 수 있는데요. 특히나 포화지방과 트랜스지방의 과잉 섭취는 고혈압과 당뇨, 고지혈증, 심혈관질환, 뇌혈관질환 등의 각종 질환의 발병 위험을 높이는 주된 원인이 됩니다. 따라서 지방을 건강하게 섭취하는 여러 방법들을 잘 확인하여, 이를 꾸준히 실천하는 것이 중요한데요. 그래서 오늘은 지방을 건강하게 섭취하는데 도움이 될 여러 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

지방 건강하게 먹는 법

 

 

 

 

1. 좋은 지방 섭취

 

지방을 건강하게 먹기 위해선 좋은 지방이 포함된 음식들을 균형 있게 섭취하는 것이 중요한데요. 생선류를 비롯해 견과류, 올리브오일, 들기름 등에 포함된 불포화지방은 몸에 유익한 대표적인 지방으로, 총콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 LDL 수치를 감소시키는데도 좋은 작용을 하게 됩니다. 이러한 불포화지방은 크게 오메가3와 오메가6 등으로 나누어지게 되는데요. 오메가3는 고등어와 연어, 꽁치, 삼치 등의 생선류와 견과류, 아보카도 등에 풍부하며, 오메가6 같은 경우 해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름 등의 식물성 기름에 다량 포함되어 있습니다. 오메가3와 오메가6는 1:4 정도의 비율로 섭취하였을 때가 가장 이상적인 황금 비율이라고 하는데요. 오메가6는 거의 식물성 기름에 많이 포함되어 있으며, 이러한 기름들은 각종 가공식품 및 요리 등에 많이 쓰이는 만큼 오메가6의 섭취량을 줄이려고 하고, 오메가3의 섭취 비중을 늘리는 식습관을 가지는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

2. 포화지방 섭취 조절

 

육류와 가공육, 각종 가공식품 등에 다량 포함된 포화지방은 상온에서 고체 혹은 반고체 상태인 지방을 말하는데요. 필요 이상으로 과잉 섭취할 때는 체지방의 증가를 통한 과체중을 유발하게 됩니다. 뿐만 아니라 혈관을 좁게 하는 동맥경화와 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치 증가, 혈류의 흐름을 저해하는 혈전을 증가시켜 협심증 및 심근경색, 뇌졸중 등의 혈관 관련 질환들의 발병 위험을 증가시키게 됩니다. 따라서 기름이 많이 포함된 육류 부위 및 베이컨, 햄, 소시지 등의 가공육, 각종 가공식품 등의 섭취를 적절히 조절하는 것이 좋습니다. 그리고 기름에 볶거나 튀기는 조리 방식보단 끓는 물에 데쳐 기름기를 제거하는 조리 방식이 포화지방의 섭취를 줄이는 또 하나의 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

 

 

3. 트랜스지방 섭취 조절

 

지방을 건강하게 섭취하기 위해선 트랜스지방의 섭취 비중을 줄이는 것도 중요합니다. 대표적인 나쁜지방이라고 인식되는 트랜스지방은 액체 상태의 불포화지방을 고체 상태로 가공하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방을 의미하는데요. 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 상승을 유발해 콜레스테롤 수치에도 안 좋은 영향을 줄 뿐만 아니라 지방 조직 내에 축적되어 지방대사를 원활하지 못하게 하고, 미토콘드리아 및 적혈구의 기능을 떨어뜨리는 작용을 하게 됩니다. 그리고 이로 인해 심근경색과 협심증, 뇌졸중, 동맥경화증, 암, 당뇨, 알레르기 등의 발병 및 증상을 악화시키는데도 큰 영향을 주게 됩니다. 트랜스지방은 액체 지방을 고체화시킨 마가린을 비롯하여 쇼트닝을 이용해 만든 음식에 다량 포함되어 있는데요. 케이크나 빵류, 가공 초콜릿, 도넛, 감자튀김, 팝콘 등이 트랜스지방 함량이 높은 대표적인 식품군에 속하니 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

◎ 그 외 방법

 

건강한 식단 관리에 필수요소인 채소와 과일은 위장에서 지방 흡수를 줄여주는 작용도 한다고 하는데요. 식사 때 채소를 많이 먹으면 육류를 섭취해도 몸속에서 지방 성분의 흡수를 떨어뜨리는데 도움을 준다고 합니다. 그리고 유제품을 섭취할 때도 버터와 크림 등의 섭취를 줄이고, 지방 함량이 낮은 저지방유나 탈지유 등을 선택하는 것이 좋은 방법입니다. 아울러 식용유를 사용할 때에는 동물성 기름보단 식물성 기름을 사용하는 것이 좋은데요. 특히 올리브유 같은 경우 식용으로 이용되는 모든 기름 중 단일 불포화지방산의 함량이 가장 높은 것으로 보고가 있습니다. 하지만 올리브유 역시 과잉 섭취하게 되면 과체중을 유발할 수 있기에 적정량 섭취하는 것이 중요합니다. 올리브유는 발연점이 낮다는 특성으로 고온의 요리에 쓰는 것보단 샐러드와 같은 차가운 요리에 쓰면 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

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이상 지방을 건강하게 섭취하는데 도움이 될 여러 방법들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다.