장 건강을 위한 생활습관 살펴봐요

위에서 이어지는 관 모양의 소화기관인 장은 크게 대장과 소장으로 나누어지는데요. 수분을 포함한 전해질과 비타민 등을 흡수하는 역할을 함과 동시에 소화하고 남게 된 잔여물들을 배출시키는 역할을 하고 있습니다. 또한 장내 세균총에 대해 이미 만들어진 교차반응 항체는 장으로 들어나 체내로 침입, 감염되는 것을 방어하는 역할을 하고 있는데요. 장에는 우리 몸을 지키는 면역세포의 약 70% 정도가 분포하고 있는 것으로 알려져 있어서, 장 건강은 신체 면역력의 안정적인 유지에도 직결되어 있습니다.

 

이렇게 중요한 역할을 하는 장이 이상이 생길 경우에는 더부룩함 및 복부팽만감 등의 소화기계 이상 증세를 유발할 뿐만 아니라 장기화될 시 여러 장 관련 질환들의 발생 위험도 높일 수 있습니다. 장에 문제가 생겨 관련 질병 발생하는 것은 유전적인 부분도 있긴 하지만 많은 경우 평소 생활습관과 식습관, 여러 환경적인 요인에 의해 크게 영향을 받는다고 알려져 있는데요. 따라서 평소 장 건강을 악화시키는 요인들을 개선하고, 장을 건강하게 하기 위한 생활습관들을 꾸준히 지속하는 것이 바람직합니다. 그래서 오늘은 장 건강 관리에 도움을 주는 여러 생활습관 정보들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

장 건강을 위한 생활습관

 

 

 

 

1. 식이섬유 섭취

 

장 건강을 안정적으로 유지하기 위한 첫 번째 방법은 식이섬유를 충분히 섭취하는 것입니다. 식이섬유는 수분을 흡수하여 대변량을 늘리고, 장이 원활하게 움직이도록 하는데요. 그러므로 식이섬유를 풍부하게 섭취하게 되면 장에 대변이 머무르는 시간이 짧아지고, 장내 환경을 개선시키는 작용을 하게 됩니다. 식이섬유는 다양한 채소 및 과일, 통곡물 등에 풍부하게 함유되어 있으며, 성인의 일일 권장 섭취량은 20~25g 정도로 알려져 있습니다. 하지만 개인 체질에 따라 식이섬유 섭취에 따른 가스를 생성시키고, 복부팽만감 등의 문제를 유발할 수 있기에, 섭취하였을 때 가스를 많이 생성시키는 식이섬유 음식들을 잘 파악하여 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2. 유산균 섭취

 

장 건강의 안정적인 유지를 위해선 꾸준히 유산균을 섭취하는 것도 중요합니다. 유산균은 당류를 분해하여 젖산을 생성시키는 균인데요. 장 건강을 악화시키는 유해균을 억제함과 동시에 소화를 도와주고, 변비를 예방하는 등의 역할을 합니다. 그리고 유산균은 장 건강 뿐만 아니라 콜레스테롤 및 혈압을 조절하는데도 도움을 주기 때문에 혈관질환 예방에도 효과적인 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 유산균은 요거트와 김치, 청국장, 된장, 치즈 등의 음식들에 풍부하게 함유되어 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

 

3. 충분한 물 섭취

 

우리 몸의 70% 정도를 차지하는 물은 신체 각각의 조직과 세포의 정상적인 대사작용을 돕는데 필수적인 역할을 하고 있는데요. 물은 장의 원활한 연동 운동 촉진을 돕는 작용을 하기 때문에 장의 안정적인 건강 유지를 위해서 수분이 부족하지 않게 섭취해주어야 합니다. 커피와 음료의 형태로 마시는 것보단 순수한 물의 형태로 마시는 것이 좋으며, 아침 공복 전에 물을 한 잔 마셔주면 장운동을 도와 배변이 원활하게 하는데 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

4. 짜고 기름진 음식 섭취 조절

 

짜고 기름진 음식의 과잉 섭취 역시 소화가 되는 속도를 감소시켜 음식물이 장에 오래 머물게 하고, 대장 내 유해세균을 증가시켜서 장 건강을 악화시키는 원인이 될 수 있기에 과다 섭취 습관을 개선하는 것이 좋습니다. 아울러 설탕 및 인공감미료의 함유가 높은 식품군과 고탄수화물 음식, 육류를 과잉 섭취하는 식습관 역시 장 건강을 악화시키는 원인이 될 수 있으니 적정량을 섭취하는 습관을 가져야 하는데요. 특히 육류를 필용 이상으로 과다 섭취할 시 소화효소인 담즙의 분비량을 급격히 증가시키고, 대장 세포의 분열을 야기해 암 발생 위험을 높이기에 적정 섭취하도록 해야 합니다.

 

 

 

 

5. 꾸준한 운동 습관 지속

 

걷기와 조깅, 자전거 등의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것도 소화관 내부의 음식물들의 원활한 이동을 통한 소화 작용을 돕기 때문에 각종 소화기계 관련 이상 문제를 개선하는데 많은 도움을 줍니다. 또한 장점막을 손상시켜 각종 장질환의 원인이 되는 독소와 노폐물들을 배출시키는 작용 역시 꾸준한 운동습관으로 얻게 되는 효과인데요. 한 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하게 될 때 대장암의 발병 위험도 30% 정도 낮아지는 것으로 나타났습니다. 아울러 꾸준한 운동은 자율신경계의 이상을 초래해 장 관련 문제들의 발생 위험을 높이는 원인이 되는 스트레스를 적절히 해소시켜주는데도 많은 도움을 준다고 합니다.

 

 

 

 

◎ 그 외 생활습관

 

끼니를 일정한 시간에 먹는 습관 역시 장 건강에 매우 중요한 역할을 하게 되는데요. 끼니를 거르지 않고 먹으면 소화효소 및 호르몬 등의 각종 생체 활성 물질들이 일정한 시간에 분비하게 해 장 건강에 많은 도움을 준다고 합니다. 아울러 건강한 배변 습관도 장 건강과 직결된 중요한 부분에 해당되는데요. 화장실에서 습관적으로 스마트폰이나 신문, 잡지 등을 보게 되면 변비를 일으킬 뿐만 아니라 자세도 흐트러지게 해 배변활동에 방해를 주게 됩니다. 따라서 배변 시간은 최대 10분을 넘지 않도록 해야 합니다.

 

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이상 장 건강을 돕는 여러 생활습관 정보들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다.