수면의 질을 높이는 법 알아볼게요

편안하게 숙면을 취하는 것은 건강관리에 있어서 필수적인 부분에 속하는데요. 잠을 자는 동안 우리 몸은 자율신경 가운데 부교감 신경이 활성화되어 피로회복 및 면역력 증진에 도움을 주는 물질을 분비하게 됩니다. 이러한 작용에 의해 잠을 충분히 이루지 못하면 다음날 정상적인 컨디션에 문제를 일으켜 업무와 학업의 능률에 크게 영향을 끼치게 됩니다. 아울러 이러한 수면장애는 정상치의 혈압과 혈당, 체중 등에도 영향을 주게 되면서 과체중과 여러 성인병의 발생 가능성을 높이게 될 수 있습니다.

 

이렇게 중요한 역할을 하는 수면은 환경적인 요인에 의해 크게 영향을 받게 된다고 하는데요. 불규칙한 생활패턴과 낮 동안의 신체활동, 잠들기 전 섭취하는 음식의 종류, 스트레스 등에 의해 수면의 질에 크게 영향을 끼친다고 알려져 있는 만큼 이러한 부분들을 잘 파악해 안 좋은 부분들을 개선해나가고, 좋은 부분들을 꾸준히 지속해나가는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다. 그래서 오늘은 수면의 질을 높이는데 도움이 될 여러 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

수면의 질을 높이는 법

 

 

 

 

1. 규칙적인 수면 주기 지속

 

불규칙한 생활패턴의 영향으로 잠을 자는 시간과 일어나는 시간이 일정치 않는 경우가 많은데요. 이렇게 불규칙적인 수면패턴이 반복되면 불면증과 같은 수면장애를 유발함과 동시에 다음날 정상적인 컨디션에도 악영향을 끼치게 됩니다. 특히 불규칙적인 수면패턴은 혈압과 인슐린의 저항성에도 큰 문제를 일으켜 혈관질환, 당뇨 등의 발병 가능성을 높이게 되는데요. 한 연구 결과에 따르면 수면 시간이 불규칙한 사람이 자신의 생활패턴을 5년에 걸쳐 계속 이어나갈 경우 심혈관 질환들의 발병 위험을 2배 가까이 증가시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 되도록 규칙적인 시간에 수면을 취하고 일어나는 습관을 가지도록 하는 것이 중요하며, 그 기준에서 2시간 이상 벗어나지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그리고 늦게 수면을 취하는 경우가 있더라도 일정한 시간에 일어나는 습관을 가지는 것이 좋으며, 주말에 한꺼번에 잠을 몰아서 자는 것은 되도록 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 

2. 수면위생에 적합한 환경 조성

 

수면위생은 숙면을 취하는데 도움이 되는 생활습관들을 말하며, 그 중 수면을 취하는 침실 공간 내부를 안락하고 편안한 환경으로 주성하는 것이 수면위생에 가장 중요한 부분이라고 할 수 있습니다. 침실은 통풍이 잘 되고, 조용한 상태를 유지하는 것이 좋으며, 너무 덥지도 않고 춥지도 않는 적절한 온도와 습도를 유지하는 것이 중요합니다. 또한 잠을 자는 동안 신체가 편안함을 느낄 수 있는 이불과 베개 등의 침구류들을 갖춰주는 것도 숙면을 취하는데 좋은 방법에 해당됩니다. 그리고 잠자리에 누워 10분 정도가 지났음에도 잠이 오지 않을 때는 독서를 하거나, 라디오를 듣는 등의 자극이 적은 다른 일들을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 수면 전 TV, 스마트폰 사용 자제

 

수면을 취하기 전 TV를 계속 시청하거나, 스마트폰을 지속적으로 사용하는 경우가 있는데요. 이러한 전자기기에서 방출되는 블루라이트가 수면을 자연적으로 분비시키는 호르몬인 멜라토닌의 정상적인 분비를 억제해 수면을 방해하게 됩니다. 특히나 잠자리에 든 후에도 블루라이트에 많이 노출되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌가 낮이라고 인지해 편안한 숙면을 방해하게 되는데요. 따라서 잠들기 전 1~2시간 전에는 TV시청이나 스마트폰과 같은 여러 디지털기기의 사용을 최대한 줄이는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 

4. 늦은 저녁 시간대에 무리한 운동 자제

 

수면을 취하기 직전에 조깅이나 근력운동 등을 하게 되는 경우가 있는데요. 이렇게 잠들기 전 과격한 운동을 하게 되면 교감신경을 자극해 오히려 수면을 방해하는 요인으로 작용하게 됩니다. 따라서 운동을 하려고 하면 잠들기 전 3시간 전에 마치고, 자기 전에는 몸을 이완시켜줄 수 있는 스트레칭이나 간단한 체조 등을 통해 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 그리고 운동은 낮 시간에 규칙적으로 하는 것이 좋으며, 주로 햇빛이 비치는 시간대에 30분에서 1시간 정도 산책을 해주는 것이 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

5. 잠들기 전 맵고 자극적인 음식 섭취 피하기

 

자기 전 많은 양의 음식물을 섭취하게 되면 소화가 되지 않은 상태로 잠을 자는 것이기 때문에 정상적인 수면리듬에 크게 영향을 끼치게 됩니다. 특히 맵고 자극적인 음식들은 속쓰림과 같은 소화기 관련 문제들을 일으켜 불안정한 수면을 야기하기에 주의하는 것이 좋다고 합니다. 또한 카페인이 함유된 커피, 에너지 음료, 차, 초콜릿 등을 섭취하는 것도 수면을 방해하는 요인으로 작용하기에 오후 시간대에는 삼가는 것이 좋으며, 잠들기 전의 과음 역시 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이 되기 때문에 주의하는 것이 좋습니다. 이에 반해 우유나 연어, 상추, 바나나, 견과류, 체리 등의 여러 음식들은 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 합성을 원활히 돕는 것으로 알려져 있기에 편안한 숙면을 취하는데 많은 도움을 준다고 합니다.

 

 

 

 

6. 낮잠 조절

 

점심 식사 이후의 포만감으로 몸이 나른해져 낮잠을 자는 경우가 많은데요. 10~20분 동안의 낮잠은 집중력과 인지능력, 창의력 등을 향상시켜 업무 및 학업에 대한 능률을 더욱 높일 뿐만 아니라 뇌를 쉬게 만들어 스트레스를 완화하는 효과도 가지고 있다고 합니다. 하지만 20분을 넘어서는 시간 동안 취하는 낮잠은 수면 주기에 혼란을 가져와 밤 시간대에 잠을 자는데 영향을 주게 된다고 하는데요. 따라서 20분을 넘지 않는 선에서 낮잠을 자는 것이 좋으며, 가급적 오후 3시 이전에 자는 것이 좋습니다.

 

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이상 수면의 질을 높이는데 도움이 될 여러 방법들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다.