고혈압 낮추는 방법에 대해 살펴봐요

혈압은 혈액이 혈관 벽에 미치는 압력을 말하며, 크게 동맥혈압과 정맥혈압, 모세관혈압 등으로 구별됩니다. 고혈압은 이완기 혈압이 90mmHg 이상이거나, 수축기 혈압이 140mmHg 이상일 때를 말하는데요. 고혈압이 발생하는 경우를 이차성 고혈압이라고 하며, 원인 질환이 발견되지 않는 경우를 본태성 고혈압이라고 합니다. 그리고 전체 고혈압 환자의 약 95%는 본태성 고혈압이라고 알려져 있습니다.

 

고혈압의 증상이 지속될 시에는 관상동맥질환과 고혈압성 망막증, 동맥경화, 뇌졸중, 신부전 등의 전신에 걸쳐 다양한 합병증을 일으키며, 건강을 위협하는 큰 위험인자로 작용하게 됩니다. 고혈압은 가족력과 고령 등의 요인도 발생에 큰 영향을 끼치긴 하지만, 많은 경우 음주와 흡연, 운동 부족, 비만, 짜게 먹는 식습관, 스트레스 등의 심리적, 환경적 요인들이 발생에 큰 영향을 끼친다고 알려져 있는 만큼 이러한 부분들을 개선하는 것이 매우 중요합니다. 그래서 오늘은 고혈압을 낮추는데 도움이 될 여러 방법들에 대해 알아볼까 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법

 

 

 

 

1. 꾸준한 운동 습관

 

고혈압을 낮추기 위한 첫 번째 관리습관은 꾸준하게 지속하는 운동습관이라고 할 수 있는데요. 규칙적으로 운동하면 비록 체중이 줄지가 않아도 운동 자체의 효과로 이완기와 수축기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아져 고혈압 예방과 관리에 많은 도움을 준다고 합니다. 운동은 주 3회, 한 번 할때 30분 정도 하는 것이 좋으며, 걷기나 조깅, 수영, 자전거 등의 여러 유산소 운동들이 많은 도움을 준다고 합니다. 운동을 할 때는 손상의 위험을 줄이기 위해 서서히 시작하는 것이 좋으며, 운동의 강도는 점진적인 형태로 높이는 것이 좋다고 하는데요. 자신의 체력 정도를 벗어난 무리한 운동은 오히려 건강을 위협할 수 있기에 주의해야 합니다.

 

 

 

 

2. 체중 조절

 

고혈압을 예방하고 낮추기 위해서는 적정 체중을 유지하는 것도 중요한데요. 체중과 고혈압의 상관관계에 대한 한 연구에 의하면 체중을 감소시키는 효과를 통해서 평균 수치를 3.2~4.5mmHg까지 낮추는데 도움을 준다고 합니다. 또한 과체중 및 비만은 고혈압 뿐만 아니라 각종 성인병과 대사질환의 발병 위험을 높이는 주된 위험인자로 작용하기 때문에 정제된 탄수화물의 과량 섭취를 줄이고, 식사량 조절 및 운동 등을 통해 표준체중을 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 염분 섭취 조절

 

고혈압은 평소 짜게 먹는 식습관이 발생에 많은 영향을 끼친다고 알려져 있는 만큼 염분의 섭취를 조절하는 것도 중요한데요. 경증 고혈압 환자에게 4주 동안 염분 섭취를 1일 3g으로 줄인 결과 1일 12g을 섭취한 경우에 비해 이완기 혈압이 9mmHg, 수축기 혈압이 16mmHg 정도 감소된 것으로 보고되었습니다. 또한 동물성 지방이 포함된 육류와 가공육, 가공식품들을 과잉 섭취하는 식습관도 콜레스테롤 수치를 증가시키고, 고혈압 발병 위험인자인 비만을 유발하는 원인이 될 수 있기에 섭취를 적절히 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

4. 신선한 채소와 과일 섭취

 

고혈압의 발생 예방과 관리를 위해서는 신선한 채소와 과일, 통곡물 등을 균형 있게 섭취하는 것이 좋은데요. 특히 나트륨과 균형을 이루어 정상 혈압의 유지를 돕는 칼륨이 풍부한 음식들과 혈관의 석회화를 막는데 뛰어난 칼슘 함유량이 높은 음식들을 균형 있게 섭취하는 것이 고혈압 예방에 많은 도움을 준다고 합니다. 하지만 신장의 기능이 나쁘거나 관련 질환이 있을 경우 칼륨의 과다 섭취는 고칼륨 혈증 등의 치명적인 부작용을 유발할 수 있으므로 반드시 주치의와 상의하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

5. 금연

 

흡연을 하게 되면 이완기 혈압이 3.9mmHg 정도 상승되며, 수축기 혈압은 4.8mmHg 정도 상승되는 것으로 보고되고 있어 고혈압의 발병에 큰 영향을 끼치는 위험인자가 됩니다. 따라서 고혈압의 발생 예방을 위해서는 금연을 하는 것이 좋으며, 특히 고혈압 환자일 경우엔 반드시 금연을 해야 합니다. 그리고 과도하게 술을 마시는 음주 습관도 만성적인 형태의 혈압 상승을 유발해 고혈압 발병에 영향을 끼치기 때문에 마시는 횟수와 양을 조절해야 합니다.

 

 

 

 

6. 스트레스 조절

 

고혈압의 발생은 과도한 심리적, 육체적 스트레스와도 관련이 깊은 것으로 알려져 있는데요. 스트레스가 심할 경우 교감신경이 항진되면서 혈압이 상승되는데, 이 같은 작용들이 고혈압의 발생을 촉진하는 위험인자가 된다고 합니다. 따라서 스트레스를 일으키는 요소들을 최대한 줄이고 개선시키는 노력을 기울임과 동시에 취미나 여가활동, 충분한 휴식을 가져야 합니다. 아울러 간단한 스트레칭과 이완요법, 명상 등도 스트레스 감소에 도움을 준다고 합니다. 그 외 수면 부족이 지속되면 혈압 상승을 지속적으로 유발해 고혈압 발생을 일으키는 원인이 될 수 있기 때문에 충분한 수면을 취해야 합니다.

 

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이상 고혈압을 낮추는데 도움이 될 여러 방법들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다.