당뇨 예방법 관련 정보에 대해 알아보아요

체내에서 흡수된 포도당이 세포에서 에너지로 쓰이기 위해서는 췌장에서 분비가 되는 인슐린이란 호르몬이 필요한데요. 당뇨는 이러한 중요한 역할을 하는 인슐린이 정상적인 기능이 이뤄지지 않거나, 분비량이 부족하게 됨으로써 나타나는 대사질환의 일종으로, 혈중 포도당 농도가 높은 것이 특징입니다. 당뇨는 증상의 지속 시 심한 피로감과 함께 갈증, 시야 이상, 다뇨, 느린 상처 회복 등의 여러 이상 증세를 유발하게 됩니다. 또한 증세가 더욱 악화가 되면 망막병증과 신기능 장애, 다양한 심혈관계 질환 발병 위험이 높아지게 됩니다.

 

제1형과 제2형으로 구분되는 당뇨는 과거엔 연령대가 높아질수록 발생률이 높아지는 질환이었는데요. 하지만 최근에는 당뇨병을 진단받는 연령이 점점 낮아지고 있습니다. 이렇게 젊은 연령대에서의 당뇨 발생률이 높아지는 것은 대표적인 이유는 서구화된 식습관과 운동 부족, 불규칙한 생활패턴 등의 환경적인 요인들이 큰 비중을 차지하고 있기 때문입니다. 따라서 당뇨 발생에 영향을 끼치는 생활습관을 개선하고 당뇨에 좋은 작용을 하는 관리습관들을 지속하는 것이 중요한데요. 그래서 오늘은 당뇨의 예방과 관리에 도움이 될 여러 방법들에 대해 알아볼까 합니다.

 

 

당뇨 예방과 관리 방법

 

 

 

 

1. 적정 체중 유지

 

과체중으로 인한 비만은 당뇨의 발생 위험을 높이는 주된 요인으로 알려져 있는데요. 제2형 당뇨병 환자의 약 80%가 비만인이며, 고도 비만의 경우 정상체중인보다 제2형 당뇨병이 발병할 위험이 80배 높다고 보고되고 있습니다. 또한 생활습관의 교정을 통해서 체중을 5~7% 정도 줄이게 되면 일부는 제2형 당뇨병의 발병을 늦추거나 예방할 수 있다고 알려져 있습니다. 따라서 일주일에 한 번 체중과 허리둘레를 확인하며, 과체중인 경우 체중을 5~10% 정도 감량해야 합니다. 그리고 식사 시 칼로리 조절을 하고, 과식하는 습관을 피하는 등의 적정 체중을 유지하기 위한 관리습관을 꾸준히 시행하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2. 건강한 식습관

 

건강한 식습관을 꾸준히 지속하는 것은 당뇨를 예방하고 관리하는데 가장 대표적인 습관이라고 할 수 있는데요. 균형 잡힌 식습관을 생활화해야 하며, 규칙적인 시간대에 식사를 해야 합니다. 그리고 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹어야 하며, 염분의 섭취를 적절히 조절해야 합니다. 아울러 혈당 조절을 돕는 식이섬유가 풍부한 채소류와 해조류, 버섯류 등을 균형 있게 섭취하는 것이 좋으며, 탄수화물은 도정 과정을 거친 백미나 밀가루보다 복합탄수화물의 함량이 높은 통곡물을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 설탕과 염분의 과량 섭취 조절

 

설탕 등의 감미료를 이용해 강한 단맛을 내는 음식들은 혈당을 빠르게 상승시키는 단순당의 함유가 높아 당뇨와 비만 등의 위험을 높이게 되는데요. 따라서 과자류와 음료수, 아이스크림, 초콜릿, 사탕 등의 섭취를 주의하고, 음식 조리 시에도 설탕, 꿀, 물엿 등을 과량 첨가하지 않는 것이 좋습니다. 또한 동물성 지방과 트랜스지방, 콜레스테롤의 함량이 높은 음식의 과량 섭취 습관도 당뇨와 여러 심혈관질환들의 발병 위험을 높이는 주된 원인이 될 수 있기에 섭취를 조절해야 합니다.

 

 

 

 

4. 규칙적인 운동 습관

 

꾸준하고 규칙적인 운동도 식습관 못지 않게 당뇨 예방에 중요한 습관이라고 할 수 있는데요. 주 3일 정도 걷기나 조깅, 자전거, 테니스 등의 유산소 운동을 꾸준히 시행하며 혈당 조절을 통한 제2형 당뇨의 예방을 도울 뿐만 아니라 당뇨 발생의 위험을 높이는 비만을 방지하는데 많은 도움을 줍니다. 미국의 하버드대와 덴마크의 남부대에서 공동으로 진행한 연구에 의하면 걷기와 가벼운 조깅 등의 유산소 운동을 일주일에 5일 정도, 하루 30분 이상 꾸준히 한 사람일 경우 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 발병 위험이 50% 정도 낮아지는 것으로 보고되고 있습니다.

 

 

 

 

5. 금연

 

당뇨를 예방하기 위해서는 금연을 하는 것도 중요한데요. 비흡연자보다 흡연자가 당뇨 발병률이 30% 이상 높아질 수 있다고 알려져 있는 만큼 금연을 하는 것이 좋습니다. 그리고 과음과 폭음을 하는 습관 역시 혈당 조절에 문제를 일으키고, 각종 성인병의 발병 위험을 높일 수 있으니 적절히 조절해야 합니다.

 

 

 

 

6. 스트레스 해소 습관

 

장기간에 걸쳐 스트레스를 받는 상황이 계속된다면 부신피질 호르몬인 코르티솔이 분비가 증가되고, 이로 인해 체내 인슐린의 작용이 억제되어 당뇨 발병 위험을 높일 수 있다고 합니다. 따라서 여가활동과 취미, 명상 등의 여러 관리습관들로 과도한 정신적, 육체적 스트레스를 적절히 해소하는 것이 좋습니다. 또한 부족하고 불규칙한 수면을 지속하는 습관도 당뇨의 발생 위험을 높이는 인자로 작용할 수 있으니 충분한 수면을 취해주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

7. 정기검진

 

당뇨병 전 단계 상태에서 당뇨병으로 진행되는 것을 예방하려면 앞서 언급된 여러 생활습관들을 꾸준히 시행하는 것과 함께 매년 정기적인 형태의 검진을 받는 것이 필요합니다. 또한 혈당 검사 뿐만 아니라 기본적인 지질 검사를 통해 당뇨병과 관련이 깊은 대사증후군의 정도를 파악해 사전에 예방할 수 있기 때문에 꾸준한 정기검진을 하는 것이 좋습니다.

 

---

 

이상 당뇨의 예방과 관리에 도움이 되는 여러 방법들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 즐거운 하루 되시길 바랍니다.