과식을 예방하는 생활습관에 대해 알아보아요

적절히 섭취해야할 음식의 양을 조절하지 못하고 과다하게 섭취하게 되면 체중 증가의 원인이 되는데요. 또한 소화시킬 수 있는 범위의 양을 초과하면 정상적인 소화작용에 무리를 주어 속을 더부룩하게 하고, 가스를 차게 하는 등의 소화불량 증세를 유발하게 됩니다. 또한 이러한 과식하는 식습관을 오랜 기간 지속할 경우 과잉 축적된 지방으로 인해 비만을 발생시킴은 물론 위와 장 등의 소화기 기관들의 기능을 떨어지게 만들어 위장장애 및 각종 질병 발생의 원인으로 작용하게 되는데요. 따라서 이렇게 과식, 폭식하는 습관을 최대한 줄이고, 적절한 양의 음식을 섭취하는 습관을 유지하는 것이 체중조절 및 건강관리를 함에 있어서 매우 중요하다고 할 수 있겠습니다. 그래서 오늘은 과식과 폭식 등의 건강에 안 좋은 식습관을 개선하는데 도움이 될 여러 방법들에 대해 하나하나 알아보도록 하겠습니다.

과식을 예방하는 생활습관

1. 빠르게 음식물 섭취하는 습관 조절

과식을 예방하기 위해서는 음식물을 빠르게 섭취하는 것을 조절하고, 천천히 식사하는 것이 중요합니다. 섭취한 음식물 속 포함된 영양성분들이 뇌에 인식되기까지는 약 12~15분 정도가 소요가 된다고 하는데요. 빠르게 음식물을 먹을 경우 포만감을 인지하는 정도를 넘게 되어 과식을 하기 쉬워지게 됩니다. 또한 빠르게 먹는 습관을 가지게 되면 음식물을 제대로 씹지 않고 삼키게 되는데, 이러한 작용은 소화를 시킴에 있어서 위에 큰 부담을 주게 만들 뿐만 아니라 오랜 시간 이어질 때는 각종 위장 관련 질환들의 발생 원인이 될 수 있다고 합니다. 따라서 식사를 할 때는 천천히 꼭꼭 씹어서 여유 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

2. 작은 접시 사용

큰 접시에 음식을 담아먹는 습관을 가지게 되면 의식하지 못하는 사이 섭취하는 음식양이 더욱 많아지게 될 수 있다고 합니다. 미국 코넬대에서 연구한 결과에 의하면 음식을 담는 접시에 비어 있는 부분이 크면 클수록 채우고 싶은 욕구를 더 강하게 느끼게 된다고 하는데요. 따라서 음식물을 담는 접시를 작은 것을 바꾸고, 접시에 채워진 음식물 만큼만 섭취하는 것을 습관화한다면 과식을 막는데 있어서 도움이 된다고 합니다.

또한 대용량으로 포장된 음식물을 취식하기 전 포장을 뜯어 바로 먹는 것보다, 미리 일정한 양을 나누어 보관한 후에 먹을 때 정해진 양만을 섭취하는 것도 과식을 예방함에 있어서 도움이 될 수 있다고 합니다.

3. 규칙적인 식사 시간

끼니를 건너뛰거나 불규칙적인 식사 시간을 가지게 되면 과식이나 폭식을 하기 쉬워지는데요. 정해진 시간을 규칙적으로 식사를 하면 식욕 조절 및 과식을 예방하는데 이로운 작용을 하게 된다고 합니다. 또한 아침시간대에는 출근과 등교 등의 여러 이유로 시간이 촉박해 식사를 거르는 경우가 많은데요. 야간에 수면을 취하고 난 뒤, 신체는 물질 대사 및 하루 필요한 에너지를 아침 식사를 통해 얻게 되기 때문에 하루 중 가장 중요한 식사가 바로 아침식사라고 합니다. 아침식사를 든든하게 먹으면 점심과 저녁식사때 과식을 하는 것을 막아주는 효과도 얻을 수 있기 때문에 거르지 않고 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

4. 컴퓨터나 TV 앞에서 식사하는 습관 자제

컴퓨터나 노트북, TV 등을 보면서 식사를 하는 경우 음식 이외에 다른 것을 신경쓰기 때문에 뇌가 음식물을 섭취하는 것을 제대로 인지하지 못하게 된다고 하는데요. 따라서 평소 섭취하는 양보다 더욱 많은 양을 섭취할 수 있다고 합니다. 따라서 식사를 할 때는 음식에만 집중을 하는 것이 좋은 방법입니다. 또한 식사 시 스마트폰을 놓지 않고 계속 사용하는 경우가 있는데, 이러한 습관 역시 앞서 언급된 이유와 동일하므로 식사를 할 때는 스마트폰을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

5. 칼로리가 낮은 음식으로 간식 섭취

식사때까지 배고픔을 참고 식사를 하게 되면 오히려 과식이나 폭식을 하기가 쉬워지기 때문에 중간에 간식을 먹는 것도 하나의 좋은 방법이 될 수 있다고 합니다. 하지만 단순당이 과다하게 들어가 있는 음식들은 오히려 혈당을 빠르게 상승시켜 공복감을 불러와 과식을 유발할 수 있으니, 단순당이 함유되어 있지 않고 포만감의 생성을 돕는 과일이나 견과류 등을 섭취하는 것이 좋은 방법이라고 합니다.

6. 스트레스 조절

화가 치밀어 오르거나, 우울하고, 심한 정신적 스트레스에 시달릴 때, 이러한 스트레스를 풀기 위해 달고 자극적인 음식들의 섭취가 늘어나고 과식이나 폭식으로 이어지는 경우가 많은데요. 특히 단순당이 함유된 음식의 섭취는 기분을 좋게 만들지만, 이러한 단순당 섭취로 인한 스트레스 해소는 일시적일 뿐만 아니라 일정 시간이 지난 후 더욱 큰 공복감을 유발해 음식물의 섭취를 더욱 늘리는 결과를 유발할 수 있게 됩니다. 따라서 스트레스를 해소하기 위해 음식물을 섭취하는 것 대신 꾸준한 유산소 운동이나 취미생활, 명상 등의 여러 습관을 가지는 것도 단순당 섭취를 줄이는 과식을 방지하는데 좋은 방법이 될 수 있다고 합니다.

또한 부족한 수면 시간은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비를 촉진시키고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비를 떨어지게 해 과식의 원인으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 수면 부족에 따른 과식 및 폭식의 연관성은 많은 연구결과에서도 확인된 바 있는데요. 따라서 충분한 수면시간을 가지는 것도 과식을 예방하는데 있어서 중요한 관리습관이라고 할 수 있겠습니다.

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이상 과식을 예방하는데 도움이 될 여러 생활습관들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.