계단오르기 효과 관련 정보에 대해 알아보아요

걷기와 조깅, 자전거 등의 여러 유산소 운동들은 건강관리와 각종 질병을 예방함에 있어서 필수적인 관리습관이라고 할 수 있습니다. 하지만 이러한 운동은 충분한 시간과 장소, 날씨 등을 고려해야 하기 때문에 규칙적으로 하기에는 변수상황과 제약이 따를 수 있는데요. 생활속에서 쉽게 접할 수 있는 계단을 이용하는 운동은 특별한 운동 장소가 필요하지 않고 실내에서도 충분히 운동이 가능하기 때문에 날씨와 비용, 장소 등의 여러 제약 요소들을 줄여준다는 이점을 가지고 있습니다.

또한 계단을 이용한 운동을 함에 있어서 특별한 기술이 필요하지 않으며, 근력의 향상 및 심폐기능의 강화, 체중 관리 등의 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 결합시킨 운동 효과를 얻을 수 있다는 장점을 가지고 있는데요. 미국에서 시행한 한 연구에 의하면 8층 이상의 계단을 매일 오르는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 각종 질병에 의한 사망률이 약 33% 정도 낮다는 연구결과가 발표된 바 있습니다. 그러면 지금부터 계단오르기를 하게 될 때 나타나는 건강 효과에는 어떠한 것들이 있는지 하나하나 알아보도록 하겠습니다.

계단오르기 효과

1. 심혈관질환 예방

계단 오르기는 평지를 걸을 때마다 에너지의 소모가 훨씬 많으므로 심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온 몸으로 많이 내보내기 위해 빠르게 뛰게 됩니다. 그리고 이러한 작용에 의해 호흡수가 자연스럽게 증가하게 되는데요. 이 과정이 반복되면서 혈액과 산소의 순환기능을 원활히 하고, 심폐 기능이 강화되는 효과를 얻게 된다고 합니다. 또한 중성지방의 수치를 떨어뜨리고 혈압을 조절하는데 도움을 주는 것 역시 이러한 계단오르기를 꾸준히 하게 될 때 얻게 되는 건강상 이점이라고 할 수 있습니다.

미국 하버드대에서 진행한 연구에 의하면 10층 계단을 1주일에 2회 정도만 올라도 심근경색과 같은 심혈관질환의 사망률이 20% 정도 감소하게 된다고 합니다. 또한 평소 운동을 하지 않는 건강상 젊은 여성들을 대상으로 한 연구에서 8주 동안 계단 오르기 운동을 하게 한 결과 계단 운동을 한 여성들이 계단 운동을 하지 않은 여성들에 비해 혈관에 유해한 저밀도 콜레스테롤이 7.7% 정도 감소하였다는 연구결과가 발표되었습니다.

2. 체중 관리

계단오르기를 꾸준히 하게 되면 기초대사량의 상승 효과를 가져와 지방의 축적으로 막고, 체중을 조절하는데도 많은 도움을 준다고 합니다. 걷기를 30분 정도 하게 되면 약 63Kcal 정도가 소모가 되며, 같은 시간 동안 빠르게 걷게 되면 약 120kcal의 칼로리가 소모가 된다고 하는데요. 반면 계단오르기를 30분 정도 계단을 오르게 되면 약 220~240Kcal 정도의 칼로리를 소모할 수 있는 것으로 알려져 있어, 체중 관리 및 다이어트에 많은 도움이 된다고 합니다.

3. 하체 근육 강화

근육세포들의 결합조직을 일컫는 근육은 수축 기능을 통한 운동과 자세 유지, 체액 분비 등의 필수적인 역할을 담당하고 있습니다. 특히나 하체 근육은 힘의 원천이라고 불릴 정도로 중요한 근육이며, 하체 근력의 약화가 되면 허리와 무릎, 관절 등에 통증이 동반되며, 보행을 어렵게 하는 원인으로 작용하게 됩니다. 계단오르기를 꾸준히 하게 되면 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 하체 근육 강화에 효과적인 작용을 하게 된다고 하는데요. 특히 엉덩이 근육의 강화는 둔부에 있는 가장 큰 근육인 대둔근을 강화시키게 되는데, 엉덩이 근육은 허리와 연결된 중요한 근육인 만큼 요통을 예방하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

4. 관절염 예방

앞서 언급된 하체근육의 강화 효과는 허벅지 근육을 강하게 만들어 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄이는 효과를 가져와 관절염을 예방하는데도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 아울러 발을 계속 높은 곳으로 올리며 무게 중심을 계속 옮기는 운동 과정을 통해 균형감각과 지구력 등을 높이는데도 효과적인 작용을 하는 것으로 알려진 바 있습니다.

계단오르기 하는 방법 및 주의사항

계단오르기를 할 때 가장 중요한 것 중 하나는 자세라고 할 수 있는데요. 구부정하거나 바르지 않는 자세로 계단을 오르게 되면 척추가 불안정해지면서 오히려 관절에 무리를 줄 수 있다고 합니다. 따라서 올바른 자세를 유지해 계단을 오르는 것이 중요한데요. 허리는 굽히지 않고 세우도록 해야 하며, 발 모양의 11자 형태를 유지해야 한다고 합니다. 그리고 계단에 오를 때 발은 앞 부분 반만 딛고, 체중을 발 앞꿈치에서 뒤꿈치로 옮기면서 실어주는 것이 중요하다고 합니다. 또한 계단은 평지가 아닌 만큼 굽이 높고 무거운 신발 대신 편안하고 가벼운 신발을 선택하는 것이 중요합니다.

이러한 계단오르기는 다양한 신체 유익한 효과를 가지고 있긴 하지만 주의해야할 사항도 있는데요. 계단을 올라갈 경우는 무릎에 가해지는 압력이 낮지만, 계단을 내려갈 때는 무릎에 가해지는 압력이 커져 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으므로 엘리베이터, 에스켈레이터 등을 이용해 내려오는 것도 좋은 방법이라고 합니다. 또한 다리와 무릎, 관절에 문제가 있거나, 관련 질환이 이미 있는 경우라면 관절에 부담을 주어 오히려 역효과나 질환의 악화를 유발할 수 있기 때문에 계단오르기보다는 평지에서 걷는 것이 좋다고 합니다.

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이상 계단오르기의 다양한 건강상 이점과 하는 방법, 그리고 주의해야할 여러 정보들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘도 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.