야식증후군 극복하는 방법에 대해 알아보아요

늦은 밤 먹게 되는 치킨과 라면, 족발, 피자 등의 여러 야식은 출출하고 허기진 배를 채워주고, 입을 즐겁게 해주지만 다음날 몸을 붓게 하고, 속을 더부룩하게 하는 원인이 됩니다. 또한 이러한 야식을 과다 섭취하게 되면 체중의 증가로 인한 비만을 유발하게 되고, 성인병의 발병 위험을 높이는 대사증후군 발생의 원인이 되는데요. 특히 하루 음식 섭취량의 대부분을 야간에 섭취하는 습관을 장기간 지속할 시에는 위식도 역류 질환 및 소화기질환, 대사질환, 만성질환의 발생 위험도 더욱 커지게 된다고 할 수 있습니다.

야식증후군은 하루 전체 식사량의 50% 이상을 저녁 7시 이후에 먹는 증상을 말하는데요. 낮에는 식욕이 없다가 밤이 되면 식욕이 늘어나 음식의 섭취량이 많아지는 것을 뜻하며, 1955년 미국의 앨버트 스턴커드(Albert stunkard) 박사가 처음으로 야식증후군이란 명칭을 정립하고 발표해 질환으로 분류되었습니다. 그러면 지금부터 야식증후군의 발생에 영향을 끼치는 주요 원인과 증상, 그리고 이를 극복하는데 도움이 되는 여러 방법들에 대해 보다 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

야식증후군 원인 및 증상

야식증후군이 발생하는 주된 원인은 명확히 밝혀지진 않았지만 과도한 정신적 스트레스에 대한 반응, 불안감과 우울함 등의 심리적 정신적 요소가 큰 부분을 차지하고 있는 것으로 알려져 있는데요. 저녁 늦게 음식물을 섭취하게 되면 송과선에서 분비되며 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 정상 분비량이 절반 가량 감소될 뿐만 아니라 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비도 저하되게 됩니다. 그리고 뇌가 야식을 먹었던 시간을 식사하는 시간으로 오인해 위에서 분비되는 내분비물이며, 공복 호르몬이라고 불리는 그렐린을 지속적으로 분비시켜서 허기지고 배고픔 증상이 자주 발생하게 되는데요. 이러한 일련의 작용에 의해 밤에 수면을 충분하게 취하지 못하게 됨과 동시에 렙틴의 분비량 저하 및 그렐린의 분비량 증가로 식욕을 조절하지 못해 계속 먹게 되는 식이 패턴이 이어지는 것이라고 할 수 있습니다.

이러한 야식의 습관화는 대사 과정을 거친 이후 남게 된 칼로리가 체지방으로 축적되는 결과를 유발해 비만을 발생시킬 뿐만 아니라 역류성 식도염, 위염, 위궤양 등의 소화기 관련 질환의 발생률을 높이게 됩니다. 또한 잠에서 자주 깨는 등의 수면 리듬에 문제가 생겨 수면장애 및 불면증을 발생시키기도 하는데요. 이러한 야식증후군 증상을 극복하기 위해서는 증상을 악화시키는 생활습관들을 개선하고 관리하는 것이 중요합니다. 아래 항목 중 5개 이상일 경우 야식증후군에 해당된다고 참고하시기 바랍니다.

◎ 야식증후군 자가진단 테스트

1. 아침식사를 거르는 횟수가 많고, 점심식사에도 식욕이 별로 없는 편이다.

2. 잠자리에 드는 시간대가 일정하지 않다.

3. 새벽 1시 이전에 잠드는 것이 힘들다.

4. 잠들기 전 음식물을 섭취하는 경우가 많다.

5. 인스턴트나 패스트푸드로 식사를 대체하는 경우가 많다.

6. 수면을 취하는 중 자주 깨어나고, 배고픔으로 일어나는 경우가 많다.

7. 늦은 밤, 야식을 먹고 난 이후 죄책감을 느낀 적이 있다.

8. 스트레스가 심할 때는 음식 섭취량이 더욱 늘어난다.

9. 복부비만이 있거나, 체중의 변화가 심한 편이다.

10. 하루 평균 소주 3잔 이상을 마시고, 담배를 많이 피운다.

야식증후군 극복하는 방법

1. 규칙적인 식습관

야식증후군을 관리하고 극복하기 위해서는 하루 정해진 식사를 규칙적으로 먹는 것이 중요하다고 하는데요. 배고픔을 느끼지 않더라도 정해진 시간에 맞춰서 식사를 하는 것이 좋으며, 특히 아침 식사는 거르지 않고 먹는 것이 좋습니다. 그리고 점심 식사는 충분한 양의 탄수화물을 섭취하고, 저녁 식사는 소화에 큰 부담을 주지 않는 선에서 가볍게 먹는 것이 좋은 방법이라고 합니다. 특히 우리 몸에서 소화가 이뤄지는 평균적인 시간이 4시간 정도가 걸리기 때문에, 잠들기 전 4시간 전에는 음식 섭취를 자제하는 것이 좋다고 합니다.

2. 규칙적인 수면

불규칙한 수면 패턴으로 잠을 자는 시간이 늦어질수록 야식을 접하기 쉬워지게 되는데요. 따라서 규칙적인 수면 패턴을 가져 정해진 시간에 잠을 자려는 습관을 가지는 것도 야식증후군을 극복하는데 있어서 중요하다고 할 수 있습니다. 또한 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 식욕을 억제하는 작용을 할 뿐만 아니라 숙면 상태에서도 지방 분해를 돕는 작용을 한다고 하는데요. 따라서 멜라토닌의 원활한 분비를 돕기 위해 일정한 수면의 리듬을 찾아 규칙적인 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다.

3. 대체 음식 섭취

앞서 언급이 된 여러 생활습관들은 단번에 바꾸기가 쉽지 않기 때문에 야식으로 먹게 되는 음식들을 대체하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다고 하는데요. 치킨과 피자, 라면 등의 야식으로 많이 섭취하는 고칼로리, 고지방 음식 대신 우유나 두유, 바나나, 견과류, 방울토마토, 오이, 당근 등의 위에 부담이 적고, 포만감을 주는 음식들을 섭취하는 것도 좋은 방법이라고 합니다.

또한 우유나 두유, 바나나, 견과류 등의 음식들은 멜라토닌의 분비를 돕는 트립토판의 함량이 풍부하게 함유되어 있어서 수면을 취하는데도 도움을 줄 뿐만 아니라 탁월한 신경이완작용을 바탕으로 야식증후군을 유발하는 주된 원인인 스트레스를 완화하는데도 이로운 작용을 하게 된다고 합니다.

---

이상 야식증후군의 원인과 증상, 극복하는데 도움이 되는 다양한 정보들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다.