변비 해결 방법 관련 정보 알아보아요

배변 시 무리한 힘이 필요하거나 대변이 딱딱하게 굳은 경우를 일컫는 변비는 배변 횟수가 3~4일에 한 번 미만인 경우를 말하는데요. 불완전한 배변감으로 인해 더부룩함과 불편감, 항문직장의 폐쇄감 등의 다양한 증상을 동반하게 되며, 심할 경우 두통과 피부염 등의 증세들이 나타나기도 합니다. 변비는 전 인구의 5~20%의 비율로 나타날 만큼 흔한 증상이며, 남성보다 여성에게서 많이 나타나는 것으로 알려져 있습니다.

변비는 명확한 발생 원인 없이 대장 및 직장의 운동기능 장애로 나타나게 되는 원발성 변비와 다른 질환에 의해 발생하는 이차적 변비로 구분할 수 있습니다. 또한 육류와 가공식품 등의 과잉 섭취 및 불규칙적인 식습관, 수분 부족, 채소와 과일 섭취 부족, 다이어트 등의 여러 요인에 의해서도 영향을 받아 변비가 발생하게 되는 것으로 알려진 바 있습니다.

변비의 주요 증상들인 더부룩함과 불편감, 불완전한 배변감 등이 나타날 경우에는 기분 및 컨디션의 저하가 발생하기 쉬워지는데요. 또한 증상이 계속 이어지거나 심해질 경우에는 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 원인이 되기도 하며, 소화불량과 치질 및 다른 합병증을 유발하기도 합니다. 이러한 변비는 상당 부분 생활습관에 의해 발생하는 경우가 많기 때문에 증상을 유발하는 여러 습관들을 개선할 시 호전되는 경우가 많은 것으로 알려져 있는데요. 그래서 오늘은 변비를 해결하는데 도움을 줄 수 있는 다양한 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

변비 해결 방법

1. 식이섬유 풍부한 음식 섭취

변비 증상을 해결하고 개선하기 위해서는 식이섬유가 풍부한 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다고 하는데요. 식이섬유는 소화가 되지 않고 장까지 도달하여 장내 유익균의 먹이로 작용함과 동시에 대장의 운동을 활발하게 하여 변이 대장을 통과하는 시간을 줄이고, 배변량을 늘리는 작용을 하게 된다고 합니다. 또한 장의 연동운동을 촉진시켜 대장 내 엉겨붙어 배출되지 않은 숙변을 제거하는데도 뛰어난 효과를 발휘하게 됩니다.

식이섬유를 1g 섭취하게 되면 대변량이 2.7g 증가하게 된다는 연구 결과가 있는 만큼 식이섬유의 함량이 높은 다양한 채소들과 과일, 곡물 등의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 사과, 바나나, 토마토, 브로콜리, 시금치, 양배추, 버섯, 고구마, 현미, 해조류 등의 여러 음식들이 변비 증상을 개선하는데 효과적인 작용을 하게 된다고 합니다. 단, 노랗게 익은 바나나는 식이섬유의 함량이 높아 변비 개선에 도움을 주지만, 덜 익은 초록 빛깔의 바나나는 수분을 흡수하는 탄닌 성분을 함유하고 있어서 변비에 좋지 않다고 합니다. 그리고 이러한 식이섬유 뿐만 아니라 유산균 역시 장내 유익균의 증식 및 장의 연동운동과 배변활동을 활발하게 하는데요. 따라서 유산균이 풍부한 요거트, 청국장, 김치 등의 여러 발효음식들의 꾸준한 섭취도 중요하다고 할 수 있습니다.

2. 충분한 수분 섭취

몸 속 수분이 부족한 것 역시 변을 딱딱하게 만들어 변비 발생의 주된 원인으로 작용하는 만큼 하루 7~8잔 정도의 충분한 물을 마시는 습관이 변비를 예방하고 해결하는데 많은 도움을 준다고 합니다. 단 커피와 탄산음료, 알코올 등은 이뇨작용을 촉진해서 수분을 배출하기 때문에, 첨가물이 없는 순수한 물을 마시는 것이 좋은 방법이라고 합니다.

3. 배변습관 개선

변비 증세를 완화하고 해결하기 위해서는 배변 습관을 개선하는 것도 중요하다고 할 수 있는데요. 변기에 앉아 오랫동안 시간을 보낼수록 원활한 배변이 이루어지지 못할 가능성이 높기 때문에 되도록 앉아 있는 시간을 줄이도록 하는 것이 중요합니다. 특히나 오래 앉아 있는 습관은 치질의 발생과도 관련이 깊기 때문에 의식적으로 일어나 움직이고, 장기간 고정된 자세를 최대한 피하는 것이 좋다고 합니다. 그리고 배변 시 신문이나 스마트폰 등을 보는 경우가 있는데요. 이러한 습관은 변기에 앉아 있는 시간을 늘리고, 장과 항문을 둔감시켜 변비 발생의 원인이 될 수 있으니 하지 않는 것이 좋다고 합니다. 이외에도 매일 규칙적인 시간에 변을 보는 것 역시 변비를 개선함에 있어서 중요한 부분이라고 할 수 있겠습니다.

4. 꾸준하고 규칙적인 운동

평소 신체 활동량이 적고, 운동 부족일 경우 장의 연동 운동 기능이 저하되어 변비가 쉽게 생기게 된다고 하는데요. 따라서 하루 30분~1시간 정도 걷기를 하거나, 조깅과 수영 등의 운동을 하게 되면 변비를 해결하고 증상을 완화하는데 많은 도움을 준다고 합니다. 특히 복부와 허리 근육을 많이 움직이면 대장의 연동운동을 촉진하기 때문에 변비 해결에 효과적인 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

이외에도 꾸준한 운동은 변비의 또 다른 발생 원인 중 하나인 심한 정신적 스트레스를 적절히 해소하고 조절하는데도 도움을 주는 것으로 알려진 바 있습니다.

※ 그 외 주의사항

변비의 발생 시 복용하게 되는 변비약은 변의 양을 많게 해주거나 변의 굳기를 무르게 만들어 주지만, 장을 자극시키는 작용도 하게 된다고 하는데요. 그러므로 변비약을 무분별하게 복용하게 되거나 너무 의존할 경우 장을 무력화시키고, 변비 증상의 만성화를 유발할 수 있다고 합니다. 따라서 변비약은 의사와 상의해서 변비 증세가 심할 때 복용하는 것이 좋다고 합니다.

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이상 변비를 해결하는데 도움을 줄 수 있는 여러 방법들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 건강하고 행복한 하루 되시길 바랍니다.