지중해식 식단 정의 및 효능 구성방법 알아보아요

전 세계 다양한 국가들에는 그 나라 각각의 고유한 식단이 존재합니다. 우리나라 역시 비빔밥과 불고기 등의 다양한 요리로 구성된 한식이 있으며, 김치와 된장 등의 발효음식들의 탁월한 효능은 전 세계적으로도 많은 인정받고 있는데요. 그리스를 포함한 스페인과 이탈리아 등지의 지중해 연안 국가들 사람들이 섭취하는 지중해식 식단 역시 건강상 탁월한 효능들이 다양하여 전 세계적으로 인정받는 건강식단이기도 합니다. 그럼 지금부터 지중해식 식단의 정의와 효능, 그리고 식단구성방법에 관련된 여러 정보들에 대해 하나하나 살펴보도록 하겠습니다.

지중해식 식단의 정의와 효능

지중해식 식단은 그리스를 비롯한 이탈리아, 스페인 등의 지중해 연안 국가들에서 즐겨 먹는 식단으로, 그 기초는 1960년대 지중해 인근 국가들에서 섭취하던 전통적인 식사법을 토대로 구성이 되었는데요. 세계 여러 나라들의 질병 관련 연구를 하던 연구원들은 지중해 연안 국가들 사람들이 영국과 미국, 서유럽 국가들에 비해 혈관질환과 뇌질환, 그리고 당뇨와 같은 성인병의 발병 수치가 더 낮은 것을 주목했는데, 그 해답은 바로 각종 육류를 포함한 버터 등의 동물성 지방의 섭취 대신 올리브유와 채소, 곡류, 콩, 생선 등으로 구성된 지중해식 식단에 있다는 것을 알게 되었습니다.

또한 이 지중해식 식단은 음식을 먹는 것뿐만 아니라 식사 테이블과 지중해의 아름다운 풍광을 즐기는 것까지 합친 것을 일컫는 개념이라고 할 수 있는데요.

이런 지중해식 식단의 포괄적인 개념은 건강상 이점 뿐만 아니라 생활양식을 총괄한 하나의 고유한 문화유산으로 인정받아, 2010년에 유네스코 세계무형문화유산에 지정이 된 바 있습니다.

지중해식 식단의 가장 대표적인 효능이라고 한다면 심장질환과 뇌혈관질환 예방, 그리고 노화방지에 탁월한 효능이 있다는 것인데요. 이런 해당 효능은 기초식단에 포함된 올리브유와 생선, 그리고 토마토 등에 다량 포함된 오메가3 지방산과 라이코펜, 올레인산, 폴리페놀 등의 여러 성분들에 의한 것이라고 할 수 있는데요. 지중해 연안 국가들의 평균 수명이 긴 것 역시 이런 식단의 효능에 의한 것이라는 연구결과도 많이 발표가 되고 있습니다. 또한 체중감소를 통한 다이어트 효과와 우울증 예방. 그리고 암 발생의 위험을 낮추는 것 역시 지중해식 식단의 주요 효능에 포함된다고 할 수 있습니다.

지중해식 식단 구성방법

지중해식 식단은 여러 나라의 식습관을 총괄하는 하나의 개념이기 때문에 정해진 양식이 있는 것이 아닌 나라별 각각의 레시피가 존재한다고 하는데요. 하지만 공통분모로 활용되는 음식들이 존재하며, 그 음식들의 균형있는 조합으로 식단을 구성함으로써 지중해식 식단을 적용할 수 있습니다.

먼저 채소와 과일, 생선 등으로 구성된 식단과 함께 견과류 및 통곡물, 콩, 저지방 우유 및 유제품 등을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 채소는 하루 2번 이상, 과일은 하루 3회 이상 섭취하는 식단을 구성해야 합니다. 또한 버터와 같은 동물성 지방 대신에 고도불포화지방산의 함량이 높은 올리브유나 카놀라유, 해바라기유 등을 섭취하는 것이 좋은데요. 특히 풍부한 단일불포화지방산의 함량과 항산화물질이 다량 포함된 엑스트라 버진 올리브유는 올리브유 중에서도 가장 우수한 품질을 가지고 있어, 지중해식 식단에 가장 많이 활용되는 오일이기도 합니다.

그리고 주 3회 이상, 오메가3 지방산의 함량이 높은 생선류를 섭취하는 것이 좋으며, 붉은 고기는 한달에 2~3회 정도 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 또한 음식 조리시 허브와 향신료를 많이 활용을 하며, 소금의 사용을 줄이는 것도 중요한 요소에 포함이 됩니다.

이외에도 레드와인 역시 지중해식 식단의 주요 구성식단에 포함이 되는만큼, 소량으로 섭취할 경우 여러 심혈관질환들의 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 레드와인 과량 섭취시 도리어 건강에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있으므로, 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 정도가 적당하다고 합니다. 또한 임산부는 알코올 섭취로 인한 부작용이 있을 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋다고 합니다. 이외에도 술을 마시지 않는 분들은 설탕이 첨가되지 않는 포도주스 등을 섭취하는 것도 좋은 방법에 해당된다고 하니 참고하시길 바랍니다.

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이상 지중해식 식단에 관련된 다양한 건강정보들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘도 즐거운 일이 가득한 행복한 하루 되시길 바랍니다.