비타민D 흡수율 떨어뜨리는 생활 습관

비타민D는 건강 유지에 중요한 지용성 비타민인데요. 뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 면역체계를 강화하는 등의 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 또한 근육의 이완 작용을 돕는 것과 심혈관 건강에 기여하는 것도 비타민D의 주요 기능 중 하나라고 할 수 있습니다. 만약 이 비타민D가 체내 부족하면 잦은 피로와 무기력을 느낄 수 있고, 뼈 통증을 겪을 수 있습니다. 아울러 면역 기능의 저하로 인해 감염성 질환에 노출될 위험도 커지는데요. 이 결핍이 장기적으로 진행된다면 골다공증이나 골연화증, 구루병 등의 질환들의 위험도 발생될 수 있습니다. 이러한 비타민D가 체내 흡수되는 양은 평소 습관으로 굳어진 생활패턴에 의해 큰 영향을 받게 된다고 하는데요. 오늘은 비타민D의 흡수율을 저하시키는 여러 생활 습관들에 대해서 대략적으로 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

비타민D 흡수율 떨어뜨리는 생활 습관

 

 

 

 

1. 햇빛 노출 부족

 

피부가 햇빛에 닿으면 비타민D가 생성이 되는데요. 햇빛 속에 포함된 자외선B에 의해 비타민D3(콜레칼시페롤)이 피부에서 생성된다고 할 수 있습니다. 따라서 실내에서 머무르는 시간이 긴 생활 방식을 지속할 때, 햇빛 노출이 적어짐으로써 비타민D의 흡수율이 떨어지게 됩니다.

 

2. 고지방 및 고당 식단 유지

 

포화지방과 트랜스지방으로 중심이 된 식습관을 유지하는 것은 건강에 다양한 악영향을 끼치는 것으로 알려졌는데요. 특히 비타민D의 흡수율을 저하시키는데도 큰 영향을 끼칩니다. 아울러 설탕이 많이 들어간 음식들을 평소 즐겨 먹는 식습관도 비타민D의 대사 과정에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 칼슘 섭취 부족

 

신체에서 필수적인 기능을 수행하는 영양소들끼리는 서로 상호 보완 효과를 가진 경우가 많은데요. 비타민D와 칼슘도 서로 밀접한 연관이 있는 성분들로 잘 알려져 있습니다. 비타민D가 장에서 칼슘의 흡수를 촉진하고, 신장에서 칼슘의 재흡수를 조절하는 역할을 하고 있는데요. 이러한 상호 보완적인 관계성에 따라 칼슘의 공급이 원활히 되지 않는다면 비타민D의 정상적인 기능도 제한될 우려가 있습니다.

 

4. 카페인 과다 섭취

 

피로감을 이겨내고 졸음을 방지하기 위해 하루에도 카페인이 많이 들어간 음료들을 습관적으로 먹는 분들이 있는데요. 하지만 이러한 카페인을 너무 많이 먹는 것도 비타민D의 흡수율에 부정적인 영향을 끼친다고 해요. 왜냐하면 카페인은 칼슘의 흡수를 방해하는 작용을 하기 때문에, 결과적으로 비타민D의 효율적인 작용에도 영향을 끼치기 때문입니다.

 

 

 

 

5. 알코올 과다 섭취

 

비타민D는 간에서 25-하이드록시비타민D로 전환이 되는데요. 그러나 너무 잦은 음주 습관으로 간 손상이 유발되면 비타민D를 활성화하는 것을 저하시킬 수 있습니다. 또한 알코올은 비타민D의 대사에 관여하는 효소 활동에도 영향을 끼침으로써 체내 비타민D의 농도도 불균형을 일으킬 수 있습니다.

 

6. 흡연

 

흡연을 하게 되면 비타민D 대사를 억제하는 염증 반응을 유발하는 작용을 합니다. 뿐만 아니라 흡연을 하는 과정에서 생성된 활성산소와 독성물질은 비타민D가 대사를 거치는 간과 신장의 기능을 손상시키는 작용을 하게 됨으로써 비타민D의 정상적인 흡수율에도 악영향을 끼칩니다.

 

 

비타민D 흡수율 높이는 방법

 

 

 

 

비타민D의 흡수율을 높이기 위해선 햇볕을 매일 10~30분 가량 쬐어주는 것이 좋습니다. 그리고 자외선의 노출로 인한 피부 손상을 막기 위한 선크림도 너무 과도하게 사용하지 않는 것이 좋은데요. 연구에 따르면 SPF 이상의 선크림은 비타민D의 합성을 최대 95%까지 억제하는 것으로 나타났습니다. 따라서 비타민D의 합성을 위해 햇빛을 쬐어줄 때는 최소화하여 바르면 좋습니다. 그리고 트랜스지방과 포화지방이 많이 들어간 가공식품 및 기름진 육류를 너무 많이 먹지 않도록 해야 하며, 카페인과 알코올도 과잉으로 먹는 것을 줄여야 합니다. 아울러 비타민D는 식품으로써도 섭취할 수 있는데요. 연어와 계란 노른자, 우유, 곡물 등이 비타민D가 함유된 음식들에 해당되니 균형 있게 섭취하면 좋습니다.

 

앞서 언급한 것처럼 비타민D는 칼슘과도 매우 긴밀한 연관성을 가지고 있기 때문에 칼슘이 풍부한 식품들과 같이 섭취할 때 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유와 치즈, 버터 등의 유제품과 콩류와 두부, 견과류, 씨앗류, 멸치, 케일, 시금치, 청경채 등이 해당되니 참고하시기 바랍니다. 그 외에 걷기와 조깅, 요가 등의 운동을 지속할 때 비타민D 흡수와 합성에 도움을 줄 수 있습니다. 그 외에 비타민D 보충제로도 섭취하는 것도 비타민D의 흡수를 늘릴 수 있는 좋은 방법 중 하나인데요. 하지만 비타민D 복용제의 지나친 섭취는 독성을 유발할 수 있기 때문에 의사와 상담을 거친 이후에 용량을 조절하도록 해야 합니다.

 

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이상 오늘 준비한 내용은 모두 마치도록 하겠습니다. 읽어주셔서 감사하며 오늘도 행복 가득한 하루 보내세요.