갱년기 우울증 극복 방법 알아볼게요

갱년기란 난소기능의 쇠퇴로 인해서 여러 신체적 이상 증상을 겪게 되는 것을 말하는데요. 45~55세의 연령대에 이르러 생식기관인 난소 기능이 저하됨으로써 여성호르몬의 분비량이 급격히 저하되어 발생하게 됩니다. 갱년기 시기에 발생하는 주요 이상 증세 중 대표적인 것은 여성호르몬의 결핍에 의한 생리가 불규칙해지는 증상과 안면홍조, 발한 등이라고 할 수 있습니다. 아울러 만성적인 형태의 피로감과 혈관운동장애, 위장장애, 수면장애, 관절통, 피부 상태 악화 등의 여러 신체적 이상 현상 역시 갱년기 시기에 주로 발생하는 이상 증세라고 할 수 있습니다. 또한 갱년기 시기에는 여러 신체적 이상 현상 뿐만 아니라 정신적인 부분에도 큰 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다.

 

이러한 정신적인 부분에 영향을 받는 것은 여성호르몬의 분비 변화로 인해 자율신경의 균형이 깨어지기 때문인데요. 극심한 기분 변화를 느끼게 됨과 동시에 불안감과 우울감, 신경예민, 초조 등의 감정들이 증폭될 수 있습니다. 그리고 이러한 부정적인 감정의 지속은 무기력감과 만성피로감을 유발하고, 일상적인 생활을 하는데 여러 어려움을 동반하여 삶의 질적인 측면에도 악영향을 끼치게 됩니다. 따라서 갱년기 증상이 있는지 신체의 변화를 잘 관찰하고, 갱년기 우울증 극복에 도움이 되는 여러 관리습관을 잘 확인하여 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 갱년기 우울증 극복에 도움이 될 여러 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

갱년기 우울증 극복 방법

 

 

 

 

1. 균형 잡힌 건강한 식습관

 

건강관리에 필수적인 요소인 균형 잡힌 식단 관리는 갱년기 시기 우울증 극복에도 많은 도움을 주는 습관인데요. 신체 유익한 필수영양소들이 골고루 함유된 식사를 꾸준히 하고, 끼니를 거르지 않는 규칙적인 식사패턴을 유지하면 신체 기능이 좋아지면서 불안감과 우울감도 자연스럽게 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 특히 신선한 채소와 과일들을 충분히 섭취함과 동시에 다양한 종류의 콩류, 생선류, 유제품 등으로 단백질을 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다. 그리고 동물성 단백질의 섭취는 총 단백질 섭취량의 절반 이하로 제한하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

2. 증상 악화를 유발하는 식품군 섭취 조절

 

갱년기 우울증은 평소 식습관에 의해 크게 영향받는 만큼 증상을 악화시킨다고 알려진 식품군들의 과잉 섭취를 줄이는 것도 매우 중요한데요. 극심하게 변화하는 감정들과 우울감, 불안감 등을 최소화시키기 위해 카페인 음료와 탄산음료, 알코올 섭취가 늘어날 수 있는데, 이러한 식품들은 증상을 더욱 악화시킬 수 있으므로 섭취를 조절해야 합니다. 특히 카페인의 함유가 높은 고카페인 음료일 경우엔 갱년기 시기에 발생률이 높은 수면장애를 유발할 위험이 크므로 습관적인 과잉 섭취를 피해야 합니다. 아울러 지방의 함량이 높은 식품군과 나트륨 함량이 높은 식품 역시 콜레스테롤 수치와 체내 지방 함량을 높이고, 체내 칼슘 흡수를 방해해 갱년기 시기 발병 확률이 높은 성인병과 뼈질환 발생에 영향을 끼치므로 주의해야 합니다.

 

 

 

 

3. 꾸준한 운동

 

꾸준하게 하는 운동습관 역시 갱년기 우울증 극복에 많은 도움을 주는 습관입니다. 걷기나 조깅 등과 같은 운동을 하루 30분 정도 꾸준히 하게 되면 몸의 순환 기능을 향상시켜 여성호르몬 결핍으로 일어나는 자율신경계 불균형을 최소화함으로써 갱년기 우울증 극복에 많은 도움을 줄 수 있다고 합니다. 아울러 운동을 하게 될 때 햇볕을 쬐면 행복호르몬이라고 알려진 세로토닌의 활성화를 도와주기 때문에 극심한 기분 변화와 부정적인 감정 증폭을 막는데 이로운 작용을 하게 되는데요. 실제 미국의 템플대에서 진행한 연구에서 평균 연령 42세의 여성 380여명을 조사한 결과 일주일에 5일간 하루 40분씩 운동을 한 그룹군이 하루 15분 이하로 운동을 거의 하지 않은 그룹군에 비해 우울증과 불안감, 스트레스 등이 적게 나타나는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

4. 가족이나 주변 사람들과의 대화

 

갱년기는 누구나 경험하는 인생의 한 과정으로써 자연스럽게 받아들임과 동시에 현재 자신의 솔직한 감정과 우울감을 숨기지 말고 가족이나 주변 사람들과 대화하며 푸는 것도 갱년기 우울증 극복에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 또한 자신이 좋아하는 취미활동을 하거나, 평소 관심 있었던 모임 및 활동에 적극 참가하게 되면 삶의 새로운 의미를 발견하고 에너지를 쏟을 수 있는 좋은 관계를 형성하게 됨으로써 갱년기 우울증 극복 및 예방에 좋은 작용을 하게 됩니다.

 

 

 

 

◎ 그 외 방법

 

갱년기 시기에는 자율신경계의 균형이 깨어지게 됨으로써 수면장애를 많이 겪게 되며, 이러한 수면 부족 역시 우울감과 무기력감을 더욱 증폭시키는 원인이 될 수 있는데요. 따라서 이런 부분을 개선시키기 위해 수면 습관을 잘 유지하고, 수면을 방해하는 요소들을 최소화시켜주는 것이 좋습니다. 또한 흡연 역시 증상을 악화시키는 위험인자 중 하나이므로 금연을 하도록 해야 합니다. 이렇게 다양한 관리습관을 진행함에도 증세가 호전되지 않고 우울증 증세가 악화된다고 느낀다면 의료진의 상담을 받고, 진단된 결과에 따른 치료를 진행해보는 것도 증상 호전에 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

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이상 갱년기 우울증 극복을 돕는 다양한 방법들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.