나잇살 빼는 습관 정보 알아볼게요

중년의 연령층에 이르면 젊은 시절에 비해 적게 먹는데도 불구하고 살이 잘 빠지지 않는 나잇살이 생기기 쉬워지는데요. 이렇게 나이가 들수록 살이 쉽게 찌는 것은 우리 몸이 정상적인 활동을 하는데 필요한 최소한의 에너지인 기초대사량이 떨어지기 때문입니다. 또한 성장호르몬과 같은 호르몬의 상태가 변하는 것도 나잇살의 증가에 큰 영향을 끼치는 요인인데요. 성장호르몬이 젊은 시절에 비해 점차 감소함에 따라 근육량이 줄어들고, 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지가 줄어들게 됩니다. 같은 양의 음식을 먹어도 쉽게 지방으로 변해 체내 축적이 많이 이뤄지는 것이라고 할 수 있습니다.

 

또한 여성 같은 경우엔 임신 이후 일어나는 체내 호르몬의 변화도 나잇살을 늘리는 큰 원인이 됩니다. 임신 중에는 태아 보호를 위해 복부에 지방이 쌓이게 되는데요. 이렇게 축적된 지방들이 출산 이후엔 배출되지 않고 남게 되고. 이 때문에 출산 후 여성은 근육이 팽창하고 복부에 지방이 많이 쌓이게 됩니다. 그리고 이렇게 처진 피부와 근육에 중년 이후 살이 점차 붙으면 나잇살이 심하게 나타나는데요. 특히 폐경기가 되면 체내 여성호르몬 감소와 함께 나잇살이 많이 증가하게 됩니다. 이렇게 증가하는 나잇살은 대사증후군과 뇌졸중, 심근경색 등의 각종 질환으로 작용하기 때문에, 지속적인 관리습관으로 적절히 줄여나가는 것이 중요한데요. 그래서 오늘은 나잇살을 빼는데 도움이 될 여러 관리습관들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

나잇살 빼는 습관

 

 

 

 

1. 음식 섭취량 조절

 

중년의 연령층에 접어들면 활동에 필요한 기본적인 에너지인 기초대사량이 젊은 연령에 비해 낮아지기 때문에 같은 음식을 섭취해도 살이 쉽게 찌게 됩니다. 따라서 나잇살을 줄이기 위해선 과식 및 폭식하는 습관을 줄이고, 전체적으로 하루 섭취 열량을 줄이는 것이 중요한데요. 평소 섭취하는 음식 섭취량에서 약 30% 정도만 줄여도 여러 질환의 위험인자이자 몸 속 세포 노화를 앞당기는 활성산소의 생성을 크게 줄일 수 있다고 합니다. 단, 음식 섭취량을 극단적으로 줄이거나, 원푸드 다이어트와 같이 영양이 불균형된 상태의 식사습관을 지속하면 몸에 큰 무리가 될 수 있는데요. 기초대사량이 활발한 젊은 연령에서도 단기간의 무리한 다이어트는 체내 정상적인 대사순환에 악영향을 끼쳐 몸에 여러 부작용을 남기지만, 중년에 접어든 연령에서의 급격한 다이어트는 더욱 큰 문제를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

 

 

2. 단백질 섭취

 

식사 시 지방과 탄수화물의 섭취 비율이 크다면 체지방은 오히려 늘어나고, 근육은 손실되어 기초대사량을 떨어뜨리는 결과를 가져오게 됩니다. 단백질을 충분히 섭취하면 포만감 생성으로 인해 식욕을 억제하고, 열량 소비를 촉진하는 렙틴 호르몬의 분비가 원활하게 됨과 동시에 인슐린 수치가 떨어져 몸이 지방을 사용하기에 유리한 환경이 만들어지게 됩니다. 또한 기초대사량의 원활한 작용과 관련이 깊은 근육의 생성 역시 단백질의 충분한 섭취로 얻게 되는 효과라고 할 수 있습니다. 따라서 지방과 탄수화물의 섭취 비중을 줄이고, 기름기가 적은 육류 부위 및 콩류, 두부, 생선류, 계란 등의 단백질이 풍부한 음식들을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

3. 꾸준한 운동

 

나잇살을 빼기 위해선 유산소 운동 및 근력 운동 등을 꾸준히 하는 것도 매우 중요한데요. 그 중 근력운동은 근육량을 증가시키고, 기초대사량을 떨어지는 것을 막아 나잇살이 증가하는 것을 억제하는데 많은 도움을 준다고 합니다. 특히 하체를 중심으로 근력 운동을 하게 되면 신체에서 가장 큰 근육에 해당하는 허벅지, 엉덩이 등이 단련되고, 기초대사량을 크게 높여 살이 잘 찌지 않게 된다고 합니다. 하지만 자신의 체력 범위를 벗어나 너무 무겁게 역기를 드는 근력 운동을 할 경우 오히려 신체에 무리를 주거나, 운동 중에 부상을 유발할 수 있으므로 자신의 체력 범위 내에서 알맞은 강도로 운동하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

※ 그 외 습관

 

불규칙하고 부족한 수면 습관은 정상적인 생체 리듬에 혼란을 일으키고, 과식 및 폭식하는 습관을 유발시킬 수 있습니다. 따라서 7시간 정도의 수면 시간을 확보해 규칙적인 수면패턴을 만드는 것이 좋으며, 수면의 질을 높이기 위한 쾌적한 수면환경을 조성하는 것이 중요합니다. 또한 과도한 스트레스는 나잇살의 대표적인 원인이자, 비만과 과체중 발생에 영향을 끼치는 산화 스트레스를 촉발시키기 때문에, 명상과 취미활동, 여가활동 등으로 스트레스를 적절히 관리하는 것이 중요합니다.

 

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이상 나잇살을 빼는데 도움이 될 여러 관리습관들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 즐겁고 건강한 하루 되시길 바랍니다.