혈당 스파이크 예방 및 관리 정보 알아봐요

혈액 속에 함유된 포도당을 일컫는 혈당은 각종 호르몬의 상호작용을 도와 체내 항상성 유지에 필수적인 역할을 하고 있는데요. 정상적인 활동 및 대사작용을 위해서는 안정적인 혈당 관리가 매우 중요하다고 할 수 있겠습니다. 혈당 스파이크는 식사를 한 이후에 혈당이 급격히 치솟게 되는 증상을 말하는데요. 극심한 피로와 졸음, 집중력과 판단력의 저하, 그리고 음식물을 섭취한 이후에 얼마 지나지 않아 공복감을 빈번히 느끼는 증상이 계속된다면 혈당 스파이크를 의심해볼 수 있습니다.

 

혈당 스파이크의 유발로 인한 혈당의 급격한 변동은 인슐린의 분비를 과다하게 만들고 췌장에 무리를 주게 됨으로써 공복혈당장애 및 당뇨병의 주된 발병 원인이 됩니다. 또한 정상세포를 공격하는 활성산소를 과다하게 생성시켜서 동맥경화, 심근경색, 뇌경색, 암 등의 발생 위험을 높일 뿐만 아니라 뇌 속에 아밀로이드 베타라는 물질을 축적하여 치매 발병을 높인다는 연구결과도 있는데요. 따라서 혈당의 급격한 변동을 야기하는 여러 생활습관들을 개선하고, 혈당 안정화를 돕기 위한 생활습관들을 꾸준히 시행하는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 혈당 스파이크의 예방 및 관리에 대한 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

혈당 스파이크 예방 및 관리 방법

 

 

 

 

1. 아침 식사 시 단 음식 섭취 조절

 

혈당의 급격한 오르내림이 발생하는 혈당 스파이크는 아침에 특히 위험하다고 하는데요. 아침에는 수면으로 오랫동안 공복을 유지해 혈당이 낮은 상태인데, 이때 혈당지수가 높은 음식을 갑자기 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 상승되기 때문입니다. 따라서 아침 식사로 잼이나 꿀을 바른 식빵, 팬케이크 등을 먹거나, 우유에 설탕이 과다 함유된 시리얼에 넣어 먹는 식사를 하게 되면 혈당이 급격하게 오르고 내리는 혈당 스파이크 증상을 심화시킬 수 있게 됩니다. 따라서 당 흡수를 완만하게 하는 채소들과 과일, 통곡물 견과류, 요거트 등을 적정 섭취하는 것이 바람직합니다. 그리고 과일을 섭취할 때는 망고나 파일애플, 바나나, 멜론, 포도 등의 당도가 높은 과일들보다 베리류나 사과, 배 등의 당지수가 낮은 과일을 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다. 아울러 당지수가 높은 가공식품들과 빵, 과자, 각종 밀가루 음식 들은 아침 식사 뿐만 아니라 하루 중 어느 때라도 과다 섭취하게 되면 혈당의 급격한 변동을 유발할 수 있으므로 조절해서 섭취하는 것이 좋으며, 이를 대체하기 위해 단백질과 식이섬유의 함유가 높은 음식들의 섭취 비중을 늘려야 합니다.

 

 

 

 

2. 규칙적인 식사 시간 유지

 

공복시간이 길거나, 식사시간이 불규칙해질 경우에는 혈당이 급격히 낮아지는 상태가 될 수 있는데요. 이때 음식물을 섭취하게 되면 폭식 및 과식을 할 가능성이 높아지면서 혈당의 급격한 상승을 초래하게 됩니다. 따라서 혈당의 변동을 최소화하기 위해 정해진 시간 대에 규칙적으로 식사하는 습관을 가지도록 해야 합니다. 그리고 음식을 너무 빠르게 섭취하는 습관도 혈당의 급격한 상승의 원인이 되므로, 혈당 수치가 치솟는 속도를 조절하기 위해 음식물을 천천히 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

3. 꾸준한 운동

 

규칙적인 운동 습관 역시 혈당 스파이크를 예방하는 필수적인 습관에 해당되는데요. 운동과 신체활동은 우리 몸을 움직이는 연료인 포도당을 소비하게 되므로, 식후에 유발되는 혈당 스파이크를 예방하는데 도움을 주게 됩니다. 아울러 이러한 규칙적인 운동 습관은 인슐린 저항성을 높여 당의 정상적인 대사작용에 혼란을 야기하는 과체중을 예방하고, 적정체중을 유지하도록 도와주기 때문에 꾸준히 시행해야 합니다. 운동은 주 3일 정도, 30분에서 1시간 정도 걷기나 조깅, 자전거 등의 여러 운동을 시행하면 효과적이며, 식사를 마치고 15분 정도 걷거나 잠시 움직이는 것만으로도 당분의 흡수를 지연시켜 혈당 스파이크 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

4. 스트레스 해소를 위한 관리습관

 

만병의 근원이라고 불리는 과도한 스트레스는 혈당 스파이크의 발생과도 연관이 있다고 하는데요. 과도한 스트레스의 지속 및 정신적 긴장 상태가 계속되면 부신피질에서 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔의 분비가 늘어나 안정적인 혈당 유지에 혼란을 일으키게 됩니다. 따라서 충분한 휴식과 취미생활, 여가활동 등으로 스트레스의 해소 및 관리를 하는 것이 좋으며, 스트레스를 유발하는 원인과 환경을 개선해나가는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

5. 충분한 수면

 

지속적인 수면 부족은 인슐린에 대한 혈당의 반응이 정상보다 낮은 샹태인 인슐린 저항성을 높게 하며, 이런 작용은 혈당의 안정적인 유지에도 큰 영향을 끼치게 됩니다. 실제 덴마크의 남덴다크대에서 연구한 자료에 의하면 수면장애가 당뇨 발생에 크게 영향을 끼치는 것으로 보고되고 있는데요. 따라서 충분한 시간 동안 수면을 취하는 것이 좋으며, 양질의 숙면을 취할 수 있도록 편안하고 쾌적한 수면환경을 조성하는 것이 중요합니다.

 

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이상 혈당 스파이크의 예방 및 관리에 도움이 될 여러 관리습관들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다.