갱년기 불면증 극복하는 법 확인해볼까요

폐경이행기라고도 불리는 갱년기는 여성의 연령이 증가함에 따라 난소 기능이 떨어지면서, 여성호르몬의 정상적인 분비에 변화가 생기는 것을 말합니다. 갱년기는 난소의 노화에 의한 것으로 질병이라기 보다는 신체의 자연스러운 변화 과정이라고 할 수 있는데요. 개인차에 의해 다양한 정신적, 신체적 관련 이상 증세들이 나타나며, 증세가 악화가 될 시에는 일상생활에 지장을 줄 정도로 어려움을 겪게 될 수 있게 됩니다.

 

특히 여성호르몬 분비의 급격한 변화로 나타나는 갱년기 증세는 삶의 질적인 부분에 큰 영향을 끼치게 되는데요. 만성적인 형태의 수면 장애는 신체적 관련 이상들을 유발하는 것으로 알려진 만큼, 지속될 때는 갱년기 시기에 나타나는 다른 증상들을 더욱 악화시킬 수 있으므로 꾸준한 관리방법으로 극복해나가는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 갱년기 불면증을 극복하는데 도움이 되는 여러 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

갱년기 불면증 극복하는 법

 

 

 

 

1. 낮 시간 동안의 꾸준한 운동

 

갱년기 불면증을 극복하는 첫 번째 방법은 낮 시간 동안 꾸준하게 운동하는 것인데요. 낮 시간을 활용해 햇볕을 쬐면 뇌의 시상하부 중추에 존재하는 신경전달물질인 세로토닌의 분비가 활성화가 됩니다. 이 세로토닌은 행복감과 안정감 등의 긍정적인 감정과 관련이 깊을 뿐만 아니라 정상적인 수면패턴을 돕는데도 큰 영향을 끼치기 때문입니다. 따라서 낮 시간대에 햇볕을 쬐면서 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다. 운동은 잠자기 전 3시간 전에는 모두 끝내도록 하고, 수면 전 샤워나 반신욕, 가벼운 스트레칭 등으로 몸에 쌓여있던 피로와 긴장을 풀어주는 것이 숙면을 취하도록 하는데 도움을 준다고 합니다.

 

 

 

 

2. 규칙적인 수면 패턴 유지

 

갱년기 불면증의 지속으로 잠이 드는 시간과 일어나는 시간 모두 불규칙해질 수 있는데요. 만약 잠자리에 드는 시간이 일정하지 않다고 하더라도 기상 시간은 동일하게 유지하는 것이 좋습니다. 특히 휴일에는 잠을 몰아서 자서 기상시간이 늦어질 때가 있는데요. 이러한 경우 수면장애가 더욱 심해질 수 있으므로 규칙적인 시간에 일어나는 것이 바람직합니다. 그리고 부족한 수면시간으로 낮잠을 자는 경우가 있는데요. 적당한 낮잠은 피로를 해소시킴과 동시에 집중력을 높이는데 도움을 줍니다. 하지만 30분이 넘어가는 긴 시간의 낮잠은 오히려 수면패턴의 혼란을 야기하여 갱년기 불면증을 더욱 악화시킬 수 있으므로 10~20분 정도의 시간 동안 낮잠을 자는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 과도한 카페인 섭취 자제

 

갱년기의 증상 발현 시 여성호르몬의 분비가 변화되어 만성피로 및 무기력증 등의 일상생활 전반의 활력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 이러한 부분을 해소하고자 카페인이 함유된 커피 및 음료 등을 과잉 섭취하는 경우가 있는데요. 이러한 카페인의 과다 섭취는 각성 효과를 더욱 심화시켜 수면장애를 더욱 악화시킬 수 있습니다. 아울러 카페인의 과다 섭취는 체내 칼슘 배출을 촉진하여 갱년기 시기의 또 다른 문제라고 할 수 있는 골다공증의 발생에도 크게 영향을 끼칠 수 있게 되는데요. 따라서 커피는 하루 3잔 이상 마시지 않는 것이 좋으며, 카페인 함유가 높은 에너지음료, 홍차, 초콜릿 등도 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

4. 건강한 식습관 유지

 

건강하고 규칙적인 식습관을 유지하는 것 역시 갱년기로 유발되는 여러 증세들을 완화하는데 큰 도움을 주는데요. 다양한 채소들과 과일 등을 균형 있게 섭취하는 것이 좋으며, 특히 여성호르몬의 분비 변화를 최소화하도록 돕는 석류, 콩, 유제품 등을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 아울러 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하는 바나나와 체리, 견과류, 상추, 우유 등의 음식들을 꾸준히 섭취하는 것도 갱년기 불면증을 극복하는 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다. 반면 저녁에 과식을 하거나, 야식을 먹게 되면 소화를 방해하여 숙면을 방해할 수 있으므로 저녁 시간대에 과식 및 야식 습관을 개선하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 

5. 편안한 수면 환경 조성

 

조명, 온도, 습도 등의 여러 환경적인 부분도 수면의 질을 좌우하는 요소인 만큼, 이를 최대한 편안하고 쾌적한 상태의 수면 환경을 조성하는 것이 좋은데요. 수면 유도 호르몬인 멜라토닌은 조명이 밝을 시 제대로 분비되지 않기 때문에 조명을 최대한 어둡게 하는 것이 좋으며, 쾌적한 온도 및 습도를 유지해 적절한 수면 환경이 되도록 개선하는 것이 좋습니다. 그리고 수면 전 스마트폰이나 태블릿 등의 IT기기들을 사용하는 경우가 많은데요. 이러한 기기들에서 방출되는 블루라이트는 숙면을 방해할 뿐만 아니라 눈 건강에도 악영향을 끼칠 수 있게 되므로 주의해야 합니다.

 

 

 

 

6. 알코올 의존 자제

 

갱년기 불면증을 극복하고자 술을 마시는 경우가 있는데요. 잠들기 전 술을 마시게 되면 몸이 깨어있을 때 나오는 알파파가 각성이 되고 수면의 질을 더욱 떨어뜨려 정상적인 수면주기에 더욱 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 또한 지속적인 음주습관은 수면무호흡증을 비롯한 다른 질환을 유발할 수 있고, 알코올의 의존으로 인한 알코올 중독으로 이어질 수도 있는데요. 따라서 과도하고 습관적으로 마시는 음주를 개선하는 것이 좋습니다.

 

---

 

이상 갱년기 불면증을 극복하는데 도움이 되는 여러 방법들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다.