수면위상지연증후군 증상 및 개선 방법 알아볼게요

수면은 피로가 누적된 뇌 활동을 주기적으로 회복하는 상태를 말하는데요. 자연스러운 생체 리듬에 따른 편안한 수면은 정상적인 신진대사를 돕는 작용을 하고, 수면각성리듬과 체온, 호르몬 등의 생리 주기를 조절하기 때문에 건강관리에 필수적인 요소라고 할 수 있습니다. 하지만 이러한 정상적인 수면주기에 문제가 생길 시에는 정상적인 컨디션을 떨어뜨려 학업 및 업무 등의 능률 저하를 유발할 수 있는데요. 또한 수면장애가 장기화될 시엔 콜레스테롤 수치 및 혈당 조절에 문제를 일으켜 각종 성인병 및 만성질환 발병의 원인이 될 수 있습니다.

 

수면위상지연증후군은 생리주기를 조절하는 일주기 리듬에 문제가 생겨서 이상적인 수면 시간대가 뒤로 밀리는 증상을 말하는데요. 불규칙한 수면패턴과 카페인 음료의 과잉 섭취, 교대 근무로 인한 생체 리듬의 변화 등의 다양한 원인에 의해 발생하게 됩니다. 젊은 연령층에서의 발생 비율이 높고, 교대 근무자들에게서 많이 발생하는 것으로 보고되고 있습니다. 그러면 지금부터 수면위상지연증후군의 발생 시 나타나는 여러 증상들과 개선 및 예방에 대한 정보들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

수면위상지연증후군 주요 증상

 

 

 

 

수면위상지연증후군은 이상적인 취침 시간과 기상 시간이 3~6시간 지연된 것이기 때문에, 보통 새벽 2~6시 이전에 수면을 취하기 어렵고, 오전 10시 이전에 일어나기 힘들다는 특징이 있습니다. 이런 수면패턴의 연속으로 이른 아침이나 오전에 과도하게 졸음이 쏟아지고, 늦은 저녁에 활동적이며 가장 정신이 맑은 상태가 유지됩니다. 수면위상지연증후군은 불면증과 혼동하기가 쉬운데요. 불규칙적인 수면시간을 가지는 불면증과는 달리 수면위상지연증후군은 잠드는 시간이 지연된 것일 뿐, 수면시간은 일정하게 유지되고 수면의 질에는 문제가 없다는 점이 차이점이라고 할 수 있습니다.

 

수면위상지연증후군의 증상이 지속될 시에는 두통과 만성피로에 시달릴 수 있고, 신경과민 증세와 식욕 저하, 생리불순, 집중력 저하 등의 문제가 생길 수 있다고 합니다. 또한 증세가 더욱 심해질 경우엔 수면시간의 지연으로 학업과 업무 등을 포함해서 일상적인 활동에 지장을 주게 되며, 면역기능 저하를 통한 질병 노출의 위험이 높이게 됩니다. 따라서 정상적인 수면패턴을 되돌리기 위해 생체 시계를 재조정하는 생활습관이 중요합니다. 하지만 한 번에 개선하려고 한다면 오히려 신체 균형을 깨뜨려 두통과 피로감이 더욱 심해질 수 있으니 점진적인 형태로 서서히 진행해나가는 것이 좋습니다.

 

 

수면위상지연증후군 개선 및 예방 방법

 

 

 

 

1. 충분한 햇볕 쬐기

 

인간의 신체는 아침에 햇볕을 받게 되면 밤에 거의 비슷한 시간대에 졸음을 느끼게 된다고 하는데요. 뇌 속의 내분비기관인 송과선에선 멜라토닌이란 생체 호르몬이 분비가 되는데, 이 멜라토닌은 수면과 각성의 리듬을 조절하는 역할을 담당하며 빛의 양에 따라 분비량이 조절되는 것으로 알려져 있습니다. 어두워지면 많이 분비되면서 잠을 오게 하지만 주위가 밝을 때는 조금 분비가 되면서 잠이 깨게 되는 것이라고 할 수 있습니다. 따라서 활동을 하는 낮 시간 대에 30분 정도 야외에서 햇볕을 쬐게 되면 생체주기 및 수면주기를 일정하게 유지시키는데 많은 도움을 주게 됩니다.

 

 

 

 

2. 편안한 침실환경 조성

 

숙면은 잠을 자는 공간에 의해서도 큰 영향을 받기 때문에 편안한 숙면을 취하도록 하기 위한 침실환경 조성이 필요한데요. 적정 실내 온도 및 습도를 유지하도록 하는 것이 좋으며, 침실 내부의 쾌적한 공기 유지를 위한 주기적인 환기를 해주는 것이 중요합니다. 아울러 잠들기 전 2시간 전에는 스마트폰이나 TV, 컴퓨터 등을 과도하게 사용하게 되면 정상적으로 분비되어야할 멜라토닌의 합성을 방해하기 때문에 사용을 줄이는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

3. 수면 리듬 회복을 위한 음식 섭취

 

안정적인 일주기 리듬을 회복하기 위해선 균형 있는 식습관을 유지하는 것이 중요한데요. 특히 아미노산 중 하나인 트립토판은 자연적인 수면을 유도하는 멜라토닌을 합성시키는 재료 역할을 하기 때문에 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다. 바나나와 우유, 치즈, 견과류, 귀리, 등푸른생선, 콩 등이 트립토판의 뛰어난 공급원으로 알려져 있으니 참고하시기 바랍니다. 이에 반해 카페인 함량이 높은 커피와 녹차, 홍차, 에너지음료, 탄산음료 등은 각성을 유발해 수면위상지연증후군의 증세를 더욱 악화시키기 때문에 과잉 섭취를 하지 않는 것이 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

 

 

◎ 그 외 개선 방법

 

앞서 언급된 여러 방법들 이외에도 잠들기 전 아로마오일과 목욕, 스트레칭 등으로 긴장을 풀어주는 것도 많은 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한 잠들기 전 음식을 섭취하는 야식 습관은 위를 활발하게 움직여 수면을 방해하는 원인이 될 수 있으므로 자제하는 것이 좋습니다. 이러한 여러 생활습관들을 교정했음에도 증상이 지속될 시에는 수면 전문 병원을 방문해 전문의의 정확한 진단을 받아보는 것이 좋은 방법이라고 할 수 있는데요. 생체리듬은 아침 시간에 밝은 빛에 노출되지 못하는 것과 관련이 있기 때문에 특수램프를 이용한 광치료를 하게 되면 뇌 속의 생체 시계를 다시 재조정하는데 많은 도움을 줄 수 있다고 합니다. 아울러 멜라토닌 제제 투여를 통한 약물 치료도 병행해 진행할 수 있습니다.

 

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이상 수면위상지연증후군에 관련된 여러 건강 정보들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다.