남성호르몬 높이는 법 살펴볼게요

테스토스테론이라고 불리는 남성호르몬은 남성의 신체 건강에 매우 중요한 작용을 하게 되는데요. 근육과 뼈 건강을 돕는 작용을 함은 물론 정자 생성에 관여하고, 정신적인 부분에까지 영향을 끼치기 때문에 정상적인 대사작용에 필수적인 역할을 하게 된다고 합니다. 남성호르몬 수치가 부족하게 되면 기초대사율도 낮아질 뿐만 아니라 근골격계, 인지기능이 떨어지게 되고, 피부 노화와 우울감, 권태감, 무기력감, 수면장애 등의 여러 이상 증세들이 나타나게 됩니다.

 

또한 지속적인 남성호르몬 분비 부족은 남성 갱년기 증상을 유발함과 동시에 여러 신체적 이상으로 인한 비만과 당뇨, 심혈관계 질환들의 발병 위험도 증가시키게 된다고 합니다. 남성호르몬은 20대를 정점으로 이후 서서히 분비가 줄어들며, 30세 이후부터는 매년 1% 정도 감소되는 것으로 알려져 있는데요. 따라서 연령이 증가함에 따라 남성호르몬 분비를 떨어뜨리는 여러 요인들을 개선하고, 원활한 호르몬 분비를 돕는 생활습관들을 지속하는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 일상생활 중 실천 가능한 남성호르몬 높이는 다양한 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

남성호르몬 높이는 법

 

 

 

 

1. 건강한 식습관

 

남성호르몬의 원활한 분비를 돕기 위해선 균형 잡힌 영양소들로 구성된 건강한 식습관이 매우 중요한데요. 특히 굴과 게, 새우 등의 해산물들이 남성호르몬 수치 증진에 좋은 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 아울러 마늘과 양파, 부추, 깨, 호박씨, 브로콜리, 견과류 등의 여러 음식들도 각각 알리신, 셀레늄, 아연, 마그네슘, 비타민A, B, C 등의 여러 영양소들이 풍부해 혈관 확장을 돕고, 스태미너 향상을 도와 남성호르몬 분비에 많은 도움을 준다고 합니다.

 

 

 

 

2. 가공식품 및 인스턴트 음식 섭취 조절

 

앞서 소개된 여러 음식들과는 달리 가공식품, 인스턴트 음식들의 과잉 섭취는 남성호르몬 수치를 떨어뜨리는 원인이 될 수 있다고 하는데요. 이러한 식품들에 포함된 정제된 탄수화물과 포화지방산, 당분, 나트륨 등을 과다하게 섭취할 시 테스토스테론의 수치에도 영향을 줄 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치 및 혈당 조절에도 문제를 일으킬 수 있기 때문에 섭취를 조절하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

3. 꾸준한 근력운동

 

남성호르몬을 높이기 위해 시행해야할 세 번째 습관은 꾸준한 근력운동이라고 할 수 있는데요. 이러한 근력운동을 하게 될 때 근육면적이 늘어나면서 혈류량이 증가하고, 이로 인해 말초 혈관까지 확장되면서 남성호르몬 분비가 원활하게 이뤄진다고 할 수 있습니다. 여기에 단백질이 풍부한 음식들을 균형있게 섭취할 시 근육 발달 및 강화에도 많은 도움을 줄 수 있게 됩니다. 그리고 근력운동과 함께 걷기, 조깅 등의 유산소운동도 병행하게 되면 테스토스테론의 활발한 분비에 더욱 좋은 작용을 하게 된다고 하는데요. 하지만 너무 과도한 운동은 오히려 테스토스테론을 더욱 빠르게 소모시키기 때문에, 자신의 체력 범위에 맞는 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

4. 음주량 조절

 

과음과 폭음하는 음주습관은 남성호르몬 분비에 영향을 주는 위험요인에 해당된다고 하는데요. 미국에서 진행한 연구에 따르면 매일 알코올 40g을 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 테스토스테론 수치가 최대 12.5%나 낮은 것으로 나타나기도 했습니다. 따라서 지속적으로 과음하는 음주습관을 개선하고, 음주량을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 아울러 흡연과 카페인을 과다 섭취하는 습관 역시 개선하는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

5. 충분한 수면

 

부족하고 불규칙한 형태의 수면습관 역시 남성호르몬 분비와 많은 관련이 있다고 알려져 있는데요. 하루에 평균 5시간 정도의 수면을 취하면 다음날 활동하는 낮 시간 대의 테스토스테론 수치는 15% 떨어지는 것으로 나타났습니다. 아울러 부족한 수면은 체내 염증 수치를 증가시키는 것은 물론 콜레스테롤 및 혈당 조절에도 문제를 일으켜 대사증후군과 만성질환들의 발병에도 영향을 끼치게 되는데요. 따라서 매일 7시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 좋으며, 편안한 숙면이 이뤄지도록 하고, 수면의 질을 높이는데 도움을 줄 수면위생습관을 시행하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

6. 스트레스

 

만병의 근원이라고 불리는 스트레스는 남성호르몬 수치를 떨어뜨리는데도 영향을 주게 되는데요. 긴장되고 불안한 상태에서 유발되는 스트레스는 부신피질에서 코르티솔의 분비를 급격히 늘리고, 이렇게 늘어난 코르티솔은 남성호르몬 수치를 빠르게 감소시키는 작용을 하게 된다고 합니다. 따라서 스트레스를 유발하는 원인과 상황을 잘 파악해 이를 최대한 개선시키려는 노력이 필요합니다. 또한 충분한 휴식과 취미생활, 레저 활동, 하루 일정시간 햇빛 쬐기 등을 통해 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌의 분비를 늘려 스트레스를 적절히 해소하는 것도 중요하다고 할 수 있겠습니다.

 

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이상 남성호르몬을 높이는데 도움을 주는 다양한 방법들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.