면역력 증진을 돕는 영양소 정보 알아보아요

외부에서 몸 안으로 유입되는 병원균과 바이러스, 미생물 등으로부터 우리 몸을 보호하기 위해서는 신체 스스로를 보호하는 면역력이 무엇보다도 중요한데요. 이러한 면역 기능이 떨어지게 되면 우리 몸을 위협하는 잠재적 혹은 표면적인 위험인자들로부터 몸을 방어하는 기능이 약화가 되어 각종 감염질환 및 만성질환이 발생할 수 있게 되며, 암과 여러 중증질환의 발생 위험도도 높아지게 된다고 할 수 있겠습니다.

이렇게 중요한 면역력을 관리하고 유지하기 위해서는 꾸준한 유산소 운동을 비롯해 면역체계를 교란시키는 주범인 스트레스의 적절한 관리와 해소, 충분한 휴식, 수면, 식습관 등의 요소들이 조화롭게 잘 어우러진 생활습관들이 중요하다고 할 수 있는데요. 그 중 B세포와 T세포, NK세포 등의 여러 면역세포의 원활한 작동과 신진대사의 항상성 유지를 돕는 체내 유익한 영양소들로 구성된 식습관은 면역력을 높이기 위해 가장 우선적으로 시행해야할 필수요소라고 할 수 있을 것입니다. 그래서 오늘은 신진대사 활성을 통한 면역력 증진에 직접적인 영향을 끼치며, 선순환을 돕는 여러 필수영양소들에 대해 하나하나 알아보도록 하겠습니다.

면역력 증진을 돕는 영양소

1. 비타민C

신진대사의 정상적인 기능과 면역력 증강을 위해서 비타민C의 섭취는 매우 중요한데요. 그 중 비타민C는 활성산소로부터 신체를 보호하고 산화를 억제하는 항산화작용에 탁월한 작용을 함과 동시에 몸 속 각각의 장기와 조직을 지지하고 결합하는데 직접적인 관여를 하기 때문에 면역 기능의 유지 및 항상성에 필수적인 작용을 한다고 할 수 있겠습니다. 또한 혈소판의 응집 억제 및 혈관의 이완 작용, LDL 콜레스테롤 수치 저하 등을 통한 혈관질환 예방에도 중요한 기능을 담당하고 있을 뿐만 아니라 피부를 자외선으로부터 보호하고, 콜라겐의 합성을 촉진에도 관여하기 때문에 피부미백 및 피부의 전반적인 건강증진을 돕는데도 중요한 역할을 하는 영양소이기도 합니다. 이러한 비타민C는 오렌지와 귤, 레몬 등의 감귤류 과일을 비롯해 브로콜리와 파프리카, 딸기, 풋고추, 콜라비, 망고 등의 여러 음식들에 다량 포함이 되어 있습니다. 하지만 비타민C는 열에 약한 특성을 가지고 있어서 70℃ 이상의 열을 가하게 될 경우 비타민C의 구조가 깨어지게 되는데요. 따라서 되도록 가열을 하지 않고 섭취하는 것이 비타민C의 가장 효과적인 섭취방법이라고 할 수 있습니다.

2. 비타민D

지방에 녹는 지용성비타민의 일종인 비타민D는 T세포, B세포 등과 같은 면역세포의 정상적인 기능 유지를 돕기 때문에 면역 반응에 중요한 역할을 수행하는 영양소입니다. 또한 신장에서 칼슘과 인산염 등의 재흡수를 돕는 작용을 돕기 때문에 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도 강화에도 중요한 역할을 하는 영양성분이기도 합니다. 이러한 비타민D가 체내 결핍이 될 시에는 체내 생리적인 기능에 문제가 발생해 각종 만성질환을 비롯해 암 발생률이 증가하기 때문에 충분하게 섭취할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

비타민D는 연어를 포함한 계란 노른자, 등푸른생선, 표고버섯 등에 함유되어 있는데요. 지용성이란 특성과 안정된 생체 원소로써의 구조를 가지고 있어 조리 및 장기간 보존을 할지라도 손실되는 양이 적다는 이점을 가지고 있습니다. 또한 비타민D는 음식으로써의 섭취 이외에도 햇빛을 통해 체내 합성이 생기게 된다는 특성도 가지고 있는데요. 비타민D를 일컬어 햇빛비타민이라고 부르는 이유가 바로 이러한 특성에 기인한 것이라고 할 수 있습니다.

3. 베타카로틴

카로티노이드 계열의 한 종류에 속하는 베타카로틴은 강력한 항산화제로써의 이점을 가지고 있는데요. 각종 유해물질과 독성물질들을 억제함과 동시에 산화를 일으키는 활성산소를 무력화시켜 면역 기능의 정상적인 작동에 중요한 작용을 하게 됩니다. 또한 베타카로틴 성분은 체내 흡수가 되는 중 비타민A의 활성을 가지기 때문에 생체막의 기능을 효과적으로 조절하고, 망막에 있는 감광색소인 로돕신의 정상적인 생산에도 관여해 눈기능 개선에도 이로운 작용을 하는 성분이기도 합니다. 베타카로틴 성분은 당근을 비롯해 시금치와 쑥, 상추, 케일, 바나나, 살구, 망고, 자몽, 다양한 채소와 과일에 다량 포함이 되어 있으며, 미역, 파래와 같은 해조류에도 적정 함유된 것으로 알려져 있습니다. 또한 베타카로틴은 앞서 소개된 비타민D와 마찬가지로 지용성의 특성을 가지고 있어서 날것으로 섭취를 하게 될 경우에는 흡수율이 8% 정도이지만, 기름을 이용한 조리 시에는 흡수율이 60~70%에 이르는 것으로 보고되고 있습니다.

4. 셀레늄

셀레늄은 면역 시스템의 효과적인 작용을 위한 미량 무기질이라고 할 수 있는데요. 강력한 항산화력으로 세포막 손상을 일으켜 신체 조직의 변성을 초래하는 활성산소로부터의 세포를 보호하고 노화를 늦추어주는 작용을 담당하고 있습니다. 또한 각종 만성질환과 암 발생의 주된 위험인자인 독성물질을 해독하는 역할에도 탁월해 면역 기능의 증진을 위한 필수적인 기능을 수행하는 미량영양소인데요. 이러한 셀레늄이 결핍이 되면 신체 내장 기능의 저하를 비롯한 심장근육의 손상을 발생시킬 수 있기 때문에 함량 비율이 높은 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 셀레늄은 마늘을 비롯해 간과 같은 내장육, 그리고 새우와 도미, 참치, 브라질너트 등의 여러 음식들에 풍부하게 함유된 것으로 알려져 있습니다. 하지만 이러한 뛰어난 기능을 가진 셀레늄일지라도 과량 섭취하게 되면 독성으로 인한 심한 피로감이 발생할 수 있으며, 복통과 설사, 피부 발진, 신경계 이상, 손톱 손상 등의 문제를 발생시킬 수 있기에 적정 섭취를 하는 것이 중요합니다.

5. 아연

아연은 단백질과 탄수화물, 핵산 등의 신체 필수적인 영양소들의 합성에 관여하는 효소로써의 역할 뿐만 아니라 면역 기능을 수행하는 면역세포들의 정상적인 합성과 유지를 담당하고 있어 신체 면역시스템에 필수적인 미량영양소인데요. 포도당이 지방세포로 유입이 되는 것을 조절하는 인슐린 작용에도 관여를 하기 때문에 혈당 조절을 통한 당뇨병의 관리에도 중요한 역할을 한다고 할 수 있겠습니다.

이런 아연이 체내 부족하게 될 시 신체 조직과 장기의 손상은 물론 여러 면역세포의 정상적인 기능을 수행하는데도 문제를 초래해 감염성 질환에 쉽게 노출이 될 뿐만 아니라 각종 만성질환의 발병 위험이 높아지게 됩니다. 따라서 함량이 풍부한 굴과 돼지고기, 소고기, 계란, 장어, 게, 아몬드, 땅콩, 호박씨 등의 여러 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 도정 과정을 거치지 않은 귀리와 현미 등의 통곡물과 완두콩과 같은 콩류에도 아연의 함량이 높다고 알려져 있기 때문에 해당 음식들을 골고루 섭취하는 것도 아연의 효과적인 섭취방법이라고 할 수 있습니다.

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이상 면역력 증진을 돕는 다양한 영양소들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 내용들이 유용한 정보가 되길 바라며 오늘 하루도 건강하고 행복한 하루 되시길 바랍니다.