근육에 좋은 음식 7가지 확인하세요

근세포들이 결합된 조직을 일컫는 근육은 골격근육을 비롯한 심장근육과 내장근육 등의 여러 근육으로 구분되어 있으며, 각각의 위치에서 힘을 만들어내고 움직임을 발생시키는 기능을 담당하게 되는데요. 이렇게 몸을 지탱하고 균형을 유지하는 근육의 기능이 저하되거나, 근육량이 감소하게 되면 작은 충격에도 큰 통증이 발생함과 동시에 골절의 위험이 높아지게 됩니다. 또한 이러한 근손실이 오랜 기간 지속이 될 경우에는 근감소증을 비롯한 근위축, 근막동통증후군, 육종 등의 여러 근육 관련 질환들의 발생 원인으로 작용하게 되는데요. 또한 근육량의 감소는 뼈와 관절의 원활한 움직임을 방해함과 동시에 퇴화를 불러와 허리디스크를 포함한 무릎통증, 척추관협착증 등의 각종 근골격계 질환들로 이어질 수 있습니다.

이러한 근육의 원활한 기능 유지는 물론 근육의 손실을 막기 위해서는 일주일에 3~4회 정도 정도 규칙적인 운동을 지속함과 동시에 균형 잡힌 영양소들로 구성된 건강한 식습관을 지속하는 것이 중요한데요. 특히 양질의 단백질과 단백질 합성을 돕는 여러 성분들이 함유된 다양한 음식들의 꾸준한 섭취는 근육 조직의 원활한 생성 및 근감소를 막는데 있어서 필수적인 부분이라고 할 수 있겠습니다. 그래서 오늘은 근육에 좋은 작용을 하는 다양한 음식 정보들에 대해 하나하나 살펴보도록 하겠습니다.

근육에 좋은 음식

1. 닭가슴살

근육건강에 도움이 되는 첫 번째 음식은 바로 닭가슴살인데요. 닭가슴살에는 단백질을 구성하고 있는 조건부 아미노산인 아르기닌의 함량이 풍부한데, 이 풍부한 아르기닌 성분으로 하여금 근육 수축시 ATP가 분해되어 에너지원으로 사용이 되는 크레아틴의 합성을 도와 근육의 유지 및 근육 기능의 강화를 돕는 작용을 하게 됩니다. 그리고 아르기닌의 혈관을 팽창시키는 작용에의 이점으로 근육으로 유입되는 혈액의 원활한 흐름 개선을 도와 근기능의 정상적인 유지와 작동에 좋은 영향을 준다고 할 수 있겠습니다. 이외에도 닭가슴살에 골고루 함유된 셀레늄과 나이아신, 아연 등의 여러 영양소들이 근육 조직의 형성에 이로운 작용을 하는 것으로 보고되고 있습니다.

2. 계란

계란은 다양한 필수아미노산을 비롯한 비타민과 무기질이 균형 있는 함량으로 이상적인 완전식품으로도 잘 알려져 있는데요. 풍부한 필수아미노산의 도움으로 체내 단백질의 합성 촉진에 뛰어나 근육의 생성을 통하 근손실을 막고, 근육통의 증상을 개선하는데 많은 도움을 줄 수 있다고 합니다.

이외에도 계란의 노른자 속 함유된 레시틴 성분에 의해 신경전달물질 중 하나인 아세틸콜린의 생성 촉진을 통한 인지능력과 기억력 등의 뇌기능 개선에도 좋은 영향을 준다고 합니다. 하지만 계란의 노른자는 콜레스테롤의 함량이 높은 음식 중 하나이므로 과량 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

3. 연어

근육량의 유지 및 증가를 위해서는 지속적인 단백질 섭취만큼이나 비타민D의 꾸준한 섭취도 중요한데요. 이러한 비타민D의 결핍은 근력이 약해짐과 동시에 피로감을 쉽게 느끼고, 근육통을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 연어에는 이러한 비타민D가 풍부하게 함유되어 있어서 근력의 약화를 막고, 근육의 생성에 좋은 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 연어의 풍부한 비타민D의 탁월한 칼슘 흡수 작용을 통해 골절 발생 위험을 높이는 골다공증을 예방하는데도 효과적인 작용을 한다고 합니다. 이외에도 연어에는 앞서 닭가슴살에도 다량 포함이 된 아르기닌의 함량 비율이 높아 근감소를 막고, 근육의 정상적인 기능 유지를 돕는데 뛰어난 작용을 하게 됩니다.

4. 콩

근육의 생성과 유지에 있어서 동물성 단백질 만큼이나 식물성 단백질의 섭취 또한 중요한데요. 콩은 최고의 식물성 단백질 공급원으로 알려진 음식이며, 각종 필수아미노산의 함량 비율도 높아 단백질의 합성을 통한 근육의 원활한 조직 형성에 뛰어난 역할을 한다고 합니다. 또한 콩에 함유된 이소플라본과 칼슘 성분에 의해 뼈 손상을 막는 것 뿐만 아니라 골밀도를 높여 여러 근골격계 질환 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있는데요. 두부와 두유, 된장, 청국장 등과 같이 콩을 원료로 가공된 여러 음식들에도 식물성 단백질의 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.

5. 시금치

다양한 비타민과 칼슘, 철분, 식이섬유 등 각종 영양소들이 균형 있게 포함된 녹황색채소를 대표하는 시금치 역시 근육에 좋은 음식 중 하나인데요. 시금치에는 식물성 단백질이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 아르기닌의 함량도 풍부해 근손실의 감소를 막고, 근육량을 유지하는데 이로운 작용을 한다고 합니다. 또한 시금치에 함유된 질산염 역시 근육의 조직 형성을 돕고, 근육의 에너지 사용량을 증가시키는데 뛰어난 것으로 여러 연구를 통해 알려진 바 있습니다.

6. 견과류

아몬드와 마카다미아 등과 같은 견과류도 근육에 좋은 음식에 해당이 되는데요. 견과류에는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘과 비타민E 등의 여러 영양성분들의 함량이 높아, 근육의 강화 및 유지에 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

또한 견과류에의 핵심 성분이라고 할 수 있는 오메가3 지방산에 의해 각종 성인병과 만성질환의 원인으로 지목되는 활성산소와 염증 등으로부터 신체를 보호하는데도 이로운 작용을 하는 것으로 알려져 있는데요. 하지만 견과류에는 칼로리가 다소 높은 종류도 있기 때문에 과량 섭취 시 체중 증가의 우려가 있으니 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 블루베리

블루베리는 안토시아닌과 같은 강력한 항산화물질의 함량으로 탁월한 슈퍼푸드로도 잘 알려져 있는데요. 블루베리의 탁월한 항산화작용으로 하여금 장시간 운동을 한 이후 근육에서 과다 생성된 활성산소를 억제하는데 뛰어나 근육의 회복 속도를 개선함과 동시에 근육의 손상을 막는데 이로운 작용을 하게 됩니다. 또한 블루베리 이외에도 같은 베리류에 속하는 크랜베리와 블랙베리 등의 여러 과일들 역시 활성산소를 무력화시키는 항산화물질들을 다량 포함하고 있을 뿐만 아니라 염증 억제에 탁월해 근육통과 같은 증상을 완화하는데도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

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이상 근육에 좋은 작용을 하는 다양한 음식들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.