칼슘 많은 음식 정보에 대해 알아보아요

원자번호 20번에 해당하는 칼슘은 뼈를 비롯하여 치아의 구성 요소로 작용할 뿐만 아니라 신경과 근육의 조절 및 혈액의 응고를 돕는 중요한 역할을 담당하고 있는데요. 또한 효소의 활성과 더불어 여러 영양소들의 대사작용에 관여하는 효과로 원활한 신진대사의 활성에 있어서 필수적인 작용을 하는 무기질이라고 할 수 있겠습니다.

이러한 칼슘이 체내 부족하게 되면 골질량의 감소와 더불어 신경과 근육의 경련을 초래해 골다공증과 골연화증 등의 여러 골질환의 발병 위험을 높임과 동시에 손발 저림, 관절염, 성장 단계의 어린이와 청소년의 성장 지연에도 문제를 초래하게 됩니다. 특히 여성의 경우는 폐경기 이후 5년 동안 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 저하되어서 뼈의 분해가 더욱 활발해지게 되는데요. 이러한 뼈의 빠른 분해는 급격한 골손실로 이어져 골다공증 발병의 주된 원인으로 작용하기 때문에, 충분한 칼슘 섭취로 이를 사전에 예방하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 그래서 오늘은 칼슘의 함량 비율이 높은 음식들에는 어떤 것들이 있는지 하나하나 살펴보도록 하겠습니다.

칼슘이 풍부한 음식

1. 우유

우유는 칼슘이 풍부한 대표적인 식품으로도 잘 알려져 있는데요. 흰 우유 기준 칼슘 함유량은 100g 당 약 113㎎ 정도 함유되어 있으며, 칼슘의 흡수율은 40에서 70% 정도로 다른 음식들에 비해 훨씬 더 높다는 장점을 가지고 있습니다. 또한 우유에는 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키는 역할을 하는 비타민D의 함량 비율도 높아 골밀도 강화를 통해 뼈를 튼튼하게 함과 동시에 골다공증 등의 뼈 관련 질환들의 예방에도 좋은 작용을 하게 됩니다.

하지만 우유는 칼슘의 함량이 높아 뼈건강에 뛰어난 작용을 하긴 하지만 우유에 함유된 유당에 의해 흡수 및 분해가 제대로 이뤄지지 않아서 배가 아프고, 설사 증상이 나타나는 유당불내증이 발생할 수 있는데요. 이러한 유당불내증을 사전에 예방하고 칼슘을 충분히 섭취하기 위해서는 발효과정 중 유당이 20~30%가 소모가 되는 치즈를 섭취하는 것도 좋은 방법에 해당이 되는데요. 모짜렐라치즈의 경우 100g 당 칼슘 함유량이 약 957㎎, 체다치즈 약 626㎎ 등의 풍부한 양이 함유되어 있다고 알려져 있습니다.

2. 멸치

멸치는 칼슘의 왕이라고 불릴 정도로 우유와 함께 칼슘의 함량이 높은 대표적인 음식인데요. 100g 기준 약 509㎎에 달하는 풍부한 칼슘이 들어있으며, 뼈째 먹는다는 이점으로 칼슘의 흡수율을 높일 수 있는 이점이 있습니다. 이렇게 풍부한 칼슘은 성장 단계의 어린이와 유아 시기에 필수적인 칼슘 공급원으로써의 탁월한 작용을 함과 동시에 폐경 이후에 발생하기 쉬운 골다공증을 예방하는데도 좋은 작용을 하게 됩니다. 멸치는 생멸치보다 마른멸치의 형태로 섭취 시에 칼슘의 흡수율을 더욱 높일 수 있으며, 멸치 중에서도 잔멸치의 칼슘 함유량이 일반 멸치에 비해 훨씬 더 높은 것으로 알려져 있습니다. 이외에도 뱅어과에 속하는 뱅어를 말려서 먹는 뱅어포 역시 칼슘의 함량이 높은 대표적인 식품에 속하는데요. 멸치에 비해 칼슘 함유량이 더욱 풍부할 뿐만 아니라 멸치와 마찬가지로 뼈째 먹는 생선이란 특성으로 탁월한 칼슘 공급원으로써의 우수함을 인정받는 음식이기도 합니다.

3. 녹색채소

위에 소개된 여러 음식들에 비해 많은 양은 아니지만 시금치와 근대, 케일, 브로콜리 등의 녹색채소 역시도 칼슘의 함량이 높은 편이기 때문에 꾸준히 섭취 시 골손실을 막고, 뼈를 튼튼하게 하는데 이로운 작용을 하게 됩니다. 또한 이와 같은 녹색채소에는 공통적으로 엽산의 함유량 또한 높은데요. 이 엽산 성분은 신경전달물질의 분비를 원활하게 해 신경의 안정을 돕는 것은 물론 혈류의 흐름 개선 효과로 혈관질환 예방, 그리고 세포의 분열과 성장을 도와 임산부와 태아 건강에 직접적인 관여를 하는 주요 성분이기도 합니다.

4. 견과류

땅콩을 포함하여 아몬드, 호두 등의 견과류도 칼슘의 함량이 높은 식품군에 해당되는데요. 매일 꾸준하게 섭취하게 될 경우 풍부한 칼슘의 영향으로 골밀도 강화를 도와 뼈질환 예방에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라 견과류에는 식물성 오메가3 지방산을 포함해서 비타민E, 마그네슘 등의 여러 영양성분들의 함량이 높아 혈관을 막는 혈전의 생성 억제 및 혈관 내 염증의 과잉 생성을 초래하는 LDL 콜레스테롤의 수치를 저하시키는 이점도 가지고 있습니다. 하지만 견과류에는 여러 뛰어난 효능들이 있긴 하지만 칼로리가 높은 종류도 있기 때문에 과잉 섭취보다는 매일 소량씩 꾸준하게 섭취하는 것이 가장 효과적인 섭취방법입니다.

5. 그 외 음식

위에 소개된 여러 음식들 이외에도 고등어와 정어리, 연어 등의 등푸른생선, 무화과와 오렌지 등의 과일들, 미역과 같은 해조류, 그리고 다양한 콩류에도 칼슘의 함량이 높은 것으로 알려진 바 있습니다.

또한 콩에는 칼슘 뿐만 아니라 여성호르몬인 에스트로겐의 분비 조절에 도움을 주는 이소플라본의 함유량도 풍부한데요. 이 같은 여러 성분들은 폐경기 이후의 여성들에게서 많이 발생하는 골다공증을 예방하는 효과를 비롯해 안면홍조와 우울증, 불면증 등의 갱년기로 인해 발생하는 여러 증상을 개선하는데도 많은 도움을 준다고 합니다.

---

이상 칼슘의 함량이 높은 대표적인 음식들에 대해서 살펴보았습니다. 소개된 여러 음식 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘도 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.