혈당 낮추는 법 관련 정보에 대해 알아볼게요

혈액 내 포함된 포도당을 일컫는 혈당은 인체의 항상성 유지에 필요한 에너지와 호르몬의 상호작용을 관장하는 등의 필수적인 작용을 합니다. 이러한 중요한 역할을 하는 혈당을 체크하는 방법은 음식물을 8시간 이상 음식물을 섭취하지 않은 공복상태에서 혈당을 확인하는 방법 즉, 공복혈당 수치로 측정할 수가 있는데요. 혈당의 동요 범위가 정상적일 경우에는 70에서 110mg/dl 사이를 유지하게 되며, 음식 섭취를 통해 140mg/dl 정도로 혈당 수치가 높아지게 되지만, 대개 2시간 이내 정상 수치 범위내로 다시 돌아오게 됩니다. 문제는 이런 범위 내의 공복혈당수치가 여러 요인에 따라 조절범위에 이상이 생기게 되어 혈당이 떨어지거나, 높아지는 증상인 저혈당과 고혈압 등의 증상이 나타나게 되는데요. 공복혈당 수치가 110~120mg/dl 사이에 머무를 경우 공복혈당장애로 인한 당뇨의 전 단계로 볼 수 있으며, 125mg/dl 이상을 넘어갈 경우 당뇨로 판정을 하게 됩니다.

당뇨는 발병으로 인한 피로와 갈증, 다뇨, 시야의 이상 증세를 비롯하여 지속적으로 이어지는 고혈당 증세로 인해 눈과 신장, 혈관 등과 관련된 여러 합병증을 발생시키게 되는데요. 이렇게 건강상에 여러 문제와 합병증의 위험을 초래하는 당뇨를 예방하기 위해선 공복혈당과 식후혈당의 조절과 관리에 도움이 되는 생활습관들이 중요하다고 할 수 있습니다. 그래서 오늘은 공복혈당을 낮추고, 당 수치를 관리하는데 도움이 되는 여러 정보들에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

혈당 낮추는 법

1. 자신에게 맞는 유산소 운동의 습관화

당 수치의 관리와 함께 공복 혈당의 조절을 위한 첫 번째 방법은 바로 걷기와 달리기, 자전거 등의 유산소 운동습관이라고 할 수 있는데요. 무리하지 않는 선에서 주3회, 하루 30분 가량 유산소 운동을 꾸준히 유산소 운동을 하는 것이 중요합니다.

특히나 걷기는 관절의 부담을 최소화하고, 인슐린의 저항성 향상에 도움을 주는 효과에 탁월해 당뇨에 좋은 대표적인 운동에 해당이 됩니다. 하지만 무리한 운동은 오히려 혈당에 문제를 발생시키거나, 저혈당 증세를 초래할 수 있으므로, 자신의 몸에 맞는 적당한 운동량과 시간 준수가 중요합니다.

2. 충분한 수면 시간 확보

심신의 피로를 풀어주고 회복하는 작용을 하는 수면이 충분히 이뤄지지 못할 시에는 다양한 건강상의 악영향을 끼치는 것은 물론 신진대사에 관여하는 호르몬의 이상을 초래해 혈당을 상승시키는 원인으로 작용할 수 있습니다. 또한 충분하지 못한 수면은 인슐린의 저항성을 감소시키는 작용을 하기 때문에 당뇨병의 발병 위험을 높이고, 여러 합병증 증가의 요인이 되기도 하는데요. 따라서 하루 7시간 정도의 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 혈당 관리에 있어서 중요한 역할을 합니다.

3. 규칙적인 식습관

공복혈당을 낮추는데 있어서 중요한 것은 규칙적인 식습관이라고 할 수 있는데요. 불규칙적인 식사는 혈당 변화를 초래하는 주요 원인이 되므로, 4시간에서 5시간 정도의 규칙적인 간격을 두고 소량으로 식사를 하는 것이 혈당의 변동을 최소화하는데 도움을 줍니다. 또한 너무 빠르게 음식을 먹는 습관은 혈당의 이상을 초래하는 원인이 될 뿐만 아니라 위에 부담을 가중시켜 건강에 악영향을 끼치므로 천천히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 자극적이고 매운 음식 역시 혈당의 변화를 유발하는 주요 요인에 해당이 되므로, 되도록 간을 싱겁게 해서 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 건강한 식단관리

위에 소개된 식습관의 규칙적 준수와 함께 병행해야할 중요한 습관은 섭취하는 음식을 구성하고 식단관리라고 할 수 있습니다. 비타민C와 E를 비롯하여 아연과 마그네슘 등의 무기질, 그리고 식이섬유 등이 풍부하게 함유된 다양한 채소들과 과일 등의 여러 음식들을 골고루 섭취하는 것이 공복혈당을 낮추는 것 뿐만 아니라 식후혈당관리를 하는데 있어서 중요한 역할을 하는데요. 케일과 시금치, 근대 등의 녹황색 채소와 함께 브로콜리, 오이, 양파, 여주, 콩, 양배추, 아몬드, 그리고 해바라기씨와 호박씨, 아마씨 등의 씨앗류 등이 혈당을 낮추는데 도움을 주는 음식들에 포함이 되므로, 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

또한 정제된 밀가루와 백미 등에 함유된 탄수화물은 단순탄수화물의 형태로 구성이 되어 있어, 혈당 상승의 주요 요인에 해당이 되는데요. 따라서 도정 과정을 거치지 않아 각종 영양성분들이 덜 소실이 되어 있으며, 복합탄수화물의 형태로 구성된 통곡물을 섭취하는 것이 혈당 관리에 있어서 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

5. 가공식품과 인스턴트 음식의 섭취 제한

위에 언급된 여러 음식들을 꾸준히 섭취하는 것과 함께 중요한 것은 포화지방산과 각종 화학조미료, 인공감미료, 설탕 등이 포함이 되어 있어 혈당 상승을 초래하는 여러 가공식품들과 인스턴트 음식들의 적절한 섭취 제한이라고 할 수 있는데요. 이러한 식품군의 과다 섭취는 혈당의 급격한 상승 뿐만 여러 성인병의 원인이 되는 콜레스테롤의 상승, 지방의 과다 축적을 초래하기 때문에 이를 조절하는 습관이 중요합니다. 이외에도 과도한 음주와 흡연 역시 혈당을 급격히 치솟게 하는 위험인자에 속하는 만큼, 이를 제한하고 줄이려는 생활습관 개선이 필수적이라고 할 수 있을 것입니다.

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이상 혈당을 낮추는데 도움이 되는 다양한 건강정보들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 유용한 정보가 되길 바라며 오늘도 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.