식물성 단백질이 풍부한 음식 확인해볼게요

신체의 구성 비율 중 물 다음으로 많은 양을 차지하고 있는 단백질은 많은 수의 아미노산이 결합되어 만들어진 고분자 유기물인데요. 다양한 기관과 호르몬, 효소 등의 신체를 이루는 주성분으로 세포 내의 각종 화학반응에 촉매 물질로써 필수적인 역할을 하게 됩니다. 근육의 형성을 비롯하여 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐의 합성, 세균이나 바이러스 등의 외부 침입에 맞서 대항하는 면역시스템의 중추적 역할을 하고, 특히나 성장 호르몬의 주성분 역할을 하고 있기 때문에 성장 단계에 있는 어린이와 청소년 시기의 원활한 성장발육에 필수적인 역할을 하게 된다고 할 수 있습니다.

 

이러한 중요한 역할을 하는 단백질이 체내 결핍이 될 시에는 근육과 골격 기능 저하와 면역기능의 저하, 빈혈 등의 다양한 형태의 이상 증세가 발생할 수 있습니다. 특히나 대사작용이 낮아지는 고령층에서의 단백질 섭취 부족은 근육 기능 저하를 유발하는 근감소증의 발생으로 이어질 수 있는데요. 따라서 적당량의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 건강관리에 있어서 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 단백질은 소고기와 돼지고기 등의 육류와 각종 해산물 등에 다량 포함되어 있으며, 식물성의 형태로도 다양한 식품에 포함되어 있는데요. 식물성 단백질은 동물성 단백질의 과잉 섭취에 따른 콜레스테롤 및 지방 축적을 줄여준다는 이점을 가지고 있습니다. 그래서 오늘은 식물성 단백질이 풍부하게 함유된 음식에는 어떤 것들이 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

식물성 단백질이 풍부한 음식

 

 

 

 

1. 콩류

 

식물성 단백질이 풍부하게 함유된 대표적인 식품군 첫 번째는 콩인데요. 다양한 종류로 나누어지는 콩에는 다량의 식물성 단백질이 함유되어 있으며, 특히 렌틸콩과 병아리콩 등에는 단백질 함유량이 더욱 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 콩이 밭에서 나는 소고기라는 별칭으로 불리는 이유가 바로 풍부한 식물성 단백질 함유량에 의한 것이라고 할 수 있습니다. 또한 콩에 균형 있게 함유된 각종 비타민과 무기질, 식이섬유 등의 필수영양소들의 복합 작용에 의해 신체 면역력의 기능 유지 및 혈관 건강에도 탁월한 효과를 가진 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

2. 두부

 

콩으로 만든 대표적인 가공식품인 두부 역시 양질의 식물성 단백질이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 두부는 콩 속에 들어있는 단백질을 추출하여 무기염류로 응고시키는 제조 과정 특성으로 콩의 풍부한 단백질을 온전히 함유하고 있다고 하는데요. 두부 85g 정도에는 식물성 단백질이 약 9g 정도 포함하고 있다고 합니다. 또한 두부는 마그네슘과 칼슘, 철분 등의 원활한 신진대사 작용에 필요한 무기질도 풍부하게 함유되어 있어서 영양학적으로 탁월함을 인정받고 있습니다.

 

 

 

 

3. 호두

 

견과류를 대표하는 식품 중 하나인 호두에도 양질의 단백질을 함유하고 있다고 하는데요. 풍부한 단백질의 함량으로 단백질 섭취 부족에 따른 이상 증세를 완화하는 효율적인 공급원으로써 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 또한 호두에는 단백질 뿐만 아니라 풍부한 양의 오메가3 지방산을 포함하고 있어서 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장을 건강하게 하는데 뛰어난 작용을 하게 됩니다. 아울러 뇌신경세포의 파괴를 막고, 뇌 속의 혈액의 흐름을 원활하게 하는 효과도 가지고 있어서 뇌혈관질환의 예방에도 뛰어난 효과를 가진 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

4. 귀리

 

타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 속한 귀리도 식물성 단백질의 함유량이 높은 음식에 해당되는데요. 귀리에는 일반 백미의 2배에 달하는 식물성 단백질을 포함하고 있으며, 단백질의 기본 구성 물질로 체내 합성에 필요한 필수아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 귀리에는 다당류의 일종인 베타글루칸 성분의 함유량이 높아 콜레스테롤과 혈당의 조절을 돕고, 면익기능을 활성화시켜 각종 성인병을 예방하는데도 유익한 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

5. 퀴노아

 

탁월한 슈퍼푸드로 각광받는 퀴노아에는 쌀의 2배 이상의 단백질을 포함하고 있는 고단백 곡류인데요. 또한 단백질 합성에 촉진제 역할을 하며, 어린이와 성인 모두에게 필요한 필수아미노산 8종이 골고루 포함되어 있어서 식물성 단백질 공급원으로써 뛰어난 가치를 인정받고 있습니다. 또한 식이섬유와 칼륨, 칼슘, 비타민B군 계열의 영양소들도 풍부해 소화작용 및 변비 예방, 체중 조절 등의 여러 건강상 이점을 얻을 수 있는 곡류라고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

◎ 그 외 음식들

 

앞서 언급된 여러 음식들 이외에도 아몬드와 피스타치오 등의 견과류에도 양질의 단백질을 포함하고 있으며, 호박씨와 해바라기씨 등의 씨앗류에도 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 그 외 감자와 땅콩, 버섯류, 브로콜리, 양배추, 루꼴라 등의 여러 음식들도 식물성 단백질의 함유량이 높은 식품군에 속하니 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

단백질을 건강하게 섭취하는 방법

 

 

 

 

식물성 단백질은 동물성 단백질 섭취에 따른 포화지방산과 콜레스테롤 섭취 부작용을 막을 수 있어 체중 조절 및 성인병 예방 등의 이점을 가지고 있지만, 편중된 비율로 섭취하는 것은 건강관리에 좋지 않다고 하는데요. 식물성 단백질은 흡수율이 낮아 많은 양을 섭취해야 하며, 단백질 합성에 필요한 필수아미노산들을 모두 보충할 수 없기 때문입니다. 따라서 효율적인 단백질 공급 및 체내 단백질의 원활한 합성을 위해서 식물성과 동물성을 섞어서 섭취하는 것이 좋으며, 그 비율은 2대 1 정도로 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 그리고 과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질의 비율을 더욱 늘리는 게 좋고, 노년층은 효율적인 단백질 공급을 위해 동물성 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

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이상 식물성 단백질이 풍부한 음식 정보들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.