계절성 우울증 증상 및 극복하는 방법 알아볼게요

마음의 감기라고도 불리는 우울증은 의욕 저하와 우울감을 주요 증상으로 하여 다양한 정신 및 신체적 이상 증세를 발생시키는 질환을 의미하는데요. 뇌의 신경전달물질의 불균형을 비롯하여 생활 및 환경 스트레스, 신체적 질환, 약물 등의 여러 요인에 의해 발생을 하는 것으로 알려진 바 있습니다. 특히나 이러한 우울증 증세는 일조량과 활동량이 많은 불과 여름에 비해 햇빛이 줄어드는 가을이나 겨울철에 더욱 많이 발생을 하며, 증상이 더욱 심해지는 것으로 알려져 있는데요. 이렇게 계절적인 변화에 의해 발생하는 우울증을 계절성 우울증이라고 하며, 계절성정동장애 및 SAD라고도 부릅니다. 그러면 지금부터 계절성 우울증이 발생하게 되는 주된 원인과 증상, 극복을 하는데 도움이 되는 다양한 방법들에 대해 보다 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

계절성 우울증 원인 및 증상

계절성 우울증이 발생하게 되는 주된 원인은 아직 명확히 밝혀지진 않았지만 계절이 변화되고 일조량이 줄어들게 되면서 우리 몸의 호르몬 분비에 영향을 주기 때문에 발생을 하는 것으로 보는 견해가 많다고 하는데요. 행복호르몬이라고 불리는 신경전달물질인 세로토닌은 햇빛을 받게 되면 우리 몸에서 원활하게 합성이 이뤄지는데, 가을과 겨울에는 해가 점차 짧아지면서 세로토닌의 분비량이 줄어들게 됩니다. 이로 인해 우울감에 대한 면역이 약해지고, 생체리듬이 깨어지게 되면서 우울증 증세가 나타나는 것이라고 할 수 있습니다.

또한 뇌 속의 송과선이라는 부위에서 분비되며, 생체리듬을 조절하는 역할을 하는 아미노산인 멜라토닌은 주로 밤에 많이 분비가 되는데요. 가을과 겨울에는 해가 짧아져 그 양이 과해지게 되면 과도한 수면과 함께 처지고 가라앉는 기분을 느끼게 되는데, 이러한 작용 역시 계절성 우울증의 발생에 크게 영향을 준다고 합니다. 이 같이 일조량에 크게 영향을 받는 발생 특성상 가을과 겨울철에 증상이 심해지고, 일조량이 늘어나는 봄과 겨울철에는 대개 저절로 회복되고 호전이 된다고 합니다. 그리고 일조량이 많은 국가에 비해 상대적으로 겨울철 일조량이 적은 북반구 국가에서 더 많이 발생을 하며, 남성보다 여성에게서 2배 정도 많이 발생을 하는 것으로 알려져 있습니다.

이러한 계절성 우울증이 발생하게 되었을 때는 몸이 축 처지는 느낌과 함께 무기력증, 집중력 저하, 감정 기복 등의 증상이 나타나게 됩니다. 또한 대부분의 우울증은 식욕 저하와 같은 증상을 느끼게 되지만, 계절성 우울증은 식욕이 오히려 왕성해지면서 탄수화물의 섭취가 늘어나 체중이 증가하게 됩니다. 당분이 많이 함유된 단 음식의 섭취 욕구가 늘어나는 것 또한 계절성 우울증의 발생 시 나타나는 주된 증상이라고 할 수 있습니다.

그리고 일반적인 우울증 환자는 수면을 제대로 취하지 못하는 불면증 증상을 겪는데 반해 계절성 우울증 환자는 잠에 관여하는 멜라토닌이 증가하기 때문에 잠이 너무 많이 오는 것이 특징이라고 합니다. 이러한 이유에 의해 하루 종일 무기력하게 누워 지내는 경우가 많습니다.

계절성 우울증 극복하는 방법

1. 햇빛 쬐기

계절성 우울증의 발생은 일조시간의 부족이 주된 발생 원인으로 알려져 있는 만큼 햇빛을 충분히 쬐는 것이 중요하다고 합니다. 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성되어 기분과 식욕, 수면 조절 등에 중요한 작용을 하는 신경전달물질인 세로토닌 분비를 활성화하는데도 도움이 되기 때문에 하루에 적어도 30분 이상 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다. 특히 비타민D는 체내 면역체계와도 직접적인 연관이 있는 필수 성분인데요. 계절성 우울증이 발생하는 가을과 겨울철에는 급감하는 기온과 낮과 밤의 다른 일교차로 면역력 또한 떨어지기 쉬운 시기인데, 충분한 햇빛을 쬐어 비타민D의 분비량을 도와줌으로써 면역력 증진에 효과적인 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 야외활동이 어려울 때는 실내 조명을 밝게 하고, 낮에는 커튼을 활짝 열어서 채광이 풍부한 밝은 환경을 조성하는 것도 증상을 완화하고 우울감을 해소함에 있어서 많은 도움을 준다고 합니다.

2. 규칙적인 운동습관

규칙적인 운동을 하는 것은 앞서 소개된 햇빛 쬐기만큼 중요한 관리습관이라고 할 수 있는데요. 걷기와 가벼운 조깅, 수영 등 꾸준히 할 수 있는 운동을 정한 후 습관을 들이게 되면 계절성 우울중을 예방하고 극복을 하는데 많은 도움을 준다고 합니다. 또한 이러한 운동은 에너지를 높여 정신적 신체적 만족감을 얻게 해주는 효과 뿐만 아니라 스트레스를 경감시켜주는데도 좋은 효과가 있다고 하는데요. 낮 시간에 실외에서 꾸준히 하게 되면 햇빛을 쬐는 효과까지 동시에 얻을 수 있기 때문에 꾸준히 시행하는 것이 중요합니다.

3. 일정한 수면습관 유지

잠을 일정한 시간에 규칙적으로 자는 습관을 들이는 것 역시 생체리듬의 안정을 돕는 역할을 하기 때문에 증상을 예방하는데 많은 도움을 준다고 합니다. 그리고 수면을 취할 때는 밝은 빛에 노출되거나, 스마트폰을 사용하는 것이 좋지 않다고 하는데요. 특히 스마트폰과 태블릿 등의 IT기기에서 발산되는 블루라이트는 생체 리듬 교란을 일으키는 요인으로 작용하기 때문에 가급적 수면 직전 스마트폰을 사용하지 않는 것이 좋다고 합니다.

4. 대화하기

우울한 마음일 들 때는 가족과 친구, 동료 등과 어울리면서 자신의 감정을 솔직하게 표현하고 교류하는 것도 중요하다고 하는데요. 이러한 감정 표현은 심리적인 안정을 찾도록 해줌과 동시에 스트레스를 적절히 이완시켜주는 작용을 하기 때문에 계절성 우울증을 극복하는데 많은 도움을 준다고 합니다. 따라서 즐겁게 여가를 나누고 취미와 운동 등을 함께 하면서 즐거운 시간을 가지는 것이 좋다고 합니다.

5. 우울감 해소를 돕는 음식 섭취

계절성 우울증을 예방하고 극복하기 위해서는 우울감 해소 및 스트레스 이완을 돕는 다양한 음식 섭취도 필요한데요. 특히 세로토닌의 합성을 돕는 영양소들인 비타민D와 트립토판 등의 여러 영양성분들을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

바나나를 비롯하여 견과류와 씨앗류, 우유, 계란, 시금치, 고등어, 연어, 정어리, 통곡물 등의 다양한 음식들이 비타민D와 트립토판의 함량이 높은 음식들에 해당되니 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 또한 이러한 음식 섭취 뿐만 아니라 수분을 충분하게 섭취하는 것 또한 신진대사 활성화를 도와 계절성 우울증의 증상 개선에 도움이 된다고 하니 참고하시기 바랍니다.

6. 전문의를 통한 진단과 치료

계절성 우울증의 증상이 계속 이어지게 되면 전문의를 통한 진단과 치료를 받는 것도 하나의 방법이 될 수 있다고 하는데요. 계절성 우울증을 일조량에 따른 일시적인 현상으로 여기고 방치하게 될 시에는 심각한 우울증으로 이어질 수 있기 때문에 증상이 계속 지속될 시에는 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 이러한 치료는 매일 일정한 기간 동안 강한 광선에 노출시키는 광선 요법이나 항우울제의 투여 등의 여러 치료를 진행하게 됩니다.

---

이상 계절성 우울증의 발생 원인 및 증상, 극복을 하는데 도움이 될 다양한 방법들에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.