비타민C와 같이 먹으면 좋은 영양소

비타민C는 수용성 비타민으로, 아스코르브산(Ascorbic acid)이라는 화학명으로도 잘 알려져 있는데요. 인체에서 합성되지 않아 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 비타민C는 강력한 항산화작용을 바탕으로 세포를 손상으로부터 보호하고, 면역 기능 강화, 콜라겐 합성 촉진 등의 중요한 역할을 합니다. 이러한 비타민C는 함께 섭취하면 좋은 영양소는 여러 가지가 있으며, 서로의 흡수율을 높이거나 효과를 증대시키는 조합이 많은데요. 오늘은 이 부분에 관한 내용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

비타민C와 같이 먹으면 좋은 영양소

 

 

 

 

1. 철분 (Iron)

 

비타민C는 철분의 흡수를 높이는 데 도움을 줍니다. 특히 시금치, 콩, 곡류 등에서 얻을 수 있는 비헴철(식물성 철분)은 동물성 철분에 비해 흡수율이 낮은 편인데, 비타민C가 이를 보다 흡수하기 쉬운 형태로 변환하여 체내 이용률을 높여줍니다.

 

▶철분이 풍부한 음식

• 시금치, 두부, 렌틸콩, 붉은 고기, 곡류

 

 

 

2. 콜라겐 (Collagen)

 

비타민C는 콜라겐을 만드는데 필수적인 영양소인데요. 콜라겐의 주요 성분인 프롤린과 리신을 변형하여 강한 구조의 콜라겐을 형성하는데 도움을 줍니다. 아울러 콜라겐은 관절 연골의 중요한 성분으로, 비타민C와 함께 섭취하면 연골 조직이 강화되어 관절 건강에 효과적입니다. 그 외 비타민C와 함께 섭취하면 콜라겐 생성이 증가하여 피부 탄력이 좋아지고, 주름 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

▶콜라겐이 풍부한 음식

• 닭고기, 생선, 뼈 국물, 닭발, 돼지껍데기

 

 

 

 

3. 비타민E

 

비타민C와 비타민E를 함께 섭취하면 상호 보완적인 효과를 발휘하여 항산화작용이 강화되는데요. 특히 비타민E가 산화되면 기능이 저하되는데, 비타민C가 이를 재활성시켜서 항산화 효과를 지속시키고 극대화시킵니다. 이러한 두 가지 항산화제가 함께 작용하여 활성산소를 효과적으로 제거하고, 면역 세포의 기능을 도와줌으로써 감염 예방에 도움을 주게 됩니다.

 

▶비타민E 풍부한 음식

• 아몬드, 호두, 잣, 해바라기씨, 땅콩, 아보카도, 올리브유, 키위, 망고

 

 

 

 

4. 아연 (Zinc)

 

비타민C와 아연을 같이 섭취하면 서로의 효과를 보완하여 건강에 여러 가지 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 비타민C는 강력한 항산화제로, 면역세포를 보호하고, 감염에 대한 저항력을 높이는 기능을 수행합니다. 또한 아연은 백혈구의 기능을 활성화하여 면역 반응을 돕는 효과가 있는데요. 이 둘을 함께 섭취하면 탁월한 시너지 효과를 발휘해 면역 기능 증진 및 감기나 독감 예방에 효과적인 작용을 합니다.

 

▶아연 풍부한 음식

• 동물성 식품: 굴, 소고기, 닭고기, 달걀, 유제품 (치즈, 우유, 요거트)
• 식물성 식품: 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈넛, 땅콩), 씨앗류 (호박씨, 해바라기씨, 참깨), 통곡물, 콩류

 

 

 

 

5. 루틴 (Rutin)

 

비타민C와 루틴을 같이 복용하는 것도 탁월한 상호 보완 효과를 기대할 수 있는데요. 루틴은 플라보노이드의 일종으로, 비타민C와 함께 섭취하면 혈관 벽을 튼튼하게 유지하고, 모세혈관을 보호하는데 도움을 줍니다. 특히 혈관 투과성을 조절하여 멍이 쉽게 드는 현상을 완화하는데도 효과적입니다. 또한 루틴은 혈소판 응집을 억제하여 혈전(피떡) 형성을 방지하는 작용도 하는데요. 비타민C와 함께 섭취할 시 혈류 개선 효과가 증가하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

▶루틴 풍부한 음식

• 메밀, 퀴노아, 양파, 사과, 감귤류 껍질, 녹차, 체리, 블루베리

 

 

 

 

6. 글루타치온 (Glutathione)

 

비타민C와 글루타치온은 모두 강력한 항산화제로, 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하는 효과가 있는데요. 특히 비타민C는 글루타치온의 생성을 촉진하며, 항산화 효과를 극대화합니다. 아울러 글루타치온은 멜라닌 합성을 억제하는 효과가 있으며, 비타민C도 마찬가지로 멜라닌 생성을 줄이는 효과가 있는데요. 따라서 두 성분을 같이 먹으면 멜라닌 항성을 막아주는 시너지 효과를 발휘해 피부 미백 효과가 상승할 수 있습니다.

 

▶글루타치온 풍부한 음식

• 십자화과 채소 (브로콜리, 아스파라거스, 양배추), 아스파라거스, 아보카도, 시금치

 

 

 

 

7. 비타민A (베타카로틴)

 

비타민C와 비타민A 모두 강력한 항산화제로 작용하기 때문에 함께 섭취하면 서로 보완적인 작용을 하는데요. 두 영양소를 같이 섭취할 시 산화 스트레스를 억제하는 작용으로 면역세포 활성화 및 눈 건강 유지, 건강한 피부 관리에 효과적인 작용을 합니다. 두 영양소를 같이 먹는 것은 신선한 과일이나 채소를 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

▶비타민A 풍부한 음식

• 동물성(레티놀):우유 및 유제품, 생선(연어, 참치, 고등어 등), 달걀노른자
• 식물성(베타카로틴): 당근, 고구마, 호박, 토마토, 망고, 파파야

 

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이상으로 오늘 준비한 내용은 이만 줄이도록 하겠습니다. 소개된 여러 영양소들을 비타민C와 균형 있게 섭취하셔서 건강한 식단 구성에 도움이 되었으면 합니다.