건강한 지방이 많은 과일 TOP 리스트

지방은 탄수화물과 단백질 등과 함께 3대 영양소로써, 건강과 체중, 에너지대사와 밀접한 연관이 있는 영양소인데요. 탄수화물이나 단백질보다 에너지가 2배 이상 높기 때문에 장시간 지속되는 활동이나 공복 시 주요 에너지원으로 사용되고, 세포 구조의 핵심 구성 요소로 작용하기 때문에 세포의 건강 유지 및 물질 출입의 조절에 필수적인 역할을 하고 있습니다. 아울러 뇌의 약 60%가 지방으로 구성되어 있기 때문에, 뇌 기능과 기억력, 기분 안정과도 밀접한 연관이 있는 필수영양소라고 할 수 있겠습니다.

 

이렇게 신체 내부 각각의 활동에 중요한 역할을 하는 지방은 건강하게 잘 섭취하는 것이 중요한데요. 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어간 식품들을 가급적 줄이고, 불포화지방산과 같은 좋은 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 과일은 대부분 탄수화물(특히 당분) 위주지만, 몇몇 과일은 건강한 지방이 풍부해서 포만감도 좋고 영양소도 다양하게 챙길 수 있는데요. 오늘 시간에는 건강한 지방이 많이 들어간 과일 종류에 대해 하나하나 알아보도록 하겠습니다.

 

 

건강한 지방이 많은 과일 TOP 리스트

 

 

 

 

1. 아보카도

 

아보카도는 과일 중에서도 지방 함량이 높은 편이고, 그중에서도 몸에 좋은 지방이 주를 이루고 있어서 건강한 지방의 대표주자라고 불리는데요. 아보카도 100g 기준으로 총 지방이 약 15g이고, 그중 단일불포화지방산(Oleic Acid, 올레산)이 약 10g, 다불포화지방 (리놀레산)이 약 2g 정도 함유되어 있습니다. 이 풍부한 불포화지방산이 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)은 유지 또는 증가시켜 심혈관 질환 예방에 효과적인 작용을 합니다. 또 아보카도 지방 중 올레산은 염증을 줄이는 효과도 가지고 있어서 관절염, 만성 염증 질환 예방에도 도움을 줍니다.

 

 

▶섭취 시 참고사항

• 1/2개(약 70~80g) 정도면 하루 지방 섭취엔 충분히 도움 됨.
• 고온에서 조리할 시 지방이 산화될 수 있으므로 생으로 먹는 것이 가장 효율적 (샐러드, 스무디, 생과일 등)
• 지용성 비타민(A, D, E, K)과 함께 섭취하면 지방과 비타민 모두 흡수율 상승.

 

 

 

 

2. 올리브

 

올리브는 전 세계적인 건강식단 중 하나인 지중해 식단의 핵심이자, 건강한 지방의 대표 식재료입니다. 올리브의 지방 구성을 살펴보면 100g 기준으로 총 지방이 약 10~15g이 들어있는데요. 이 지방은 대부분 단일불포화지방산(MUFA) 형태이며, 그중 올레산(Oleic Acid)이 약 70~80% 함유되어 있습니다. 올리브에는 이 풍부한 단일불포화지방산 이외에도 폴리페놀과 비타민E 등이 풍부한데요. 이러한 영양소들의 시너지 효과로 심혈관 질환 예방과 항산화 작용, 혈압 조절 등의 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

▶섭취 시 참고사항

• 지방은 담즙이 필요하므로, 담즙 분비를 자극한 식품과 함께 섭취하면 흡수율 상승 (레몬, 생강, 루꼴라, 민들레잎 등)
• 고온 조리(튀김, 볶음 등)는 지방산이 산화 돼서 건강한 지방이 손상될 수 있으므로 올리브오일이나 올리브 자체는 중온 이하에서 사용하는 게 좋음.
• 지용성 비타민(A, D, E, K)이 포함된 음식들과 같이 먹으면 체내 흡수율 및 활용도가 높아짐.
• 발효 올리브 또는 엑스트라 버진 올리브 오일 등으로 섭취하면 지방 흡수율 상승 및 다른 항산화 물질과 함께 흡수돼 시너지 효과를 얻을 수 있음

 

 

 

 

3. 코코넛

 

코코넛은 지방 함량이 높은 축에 속하는 과일인데요. 특히 다른 과일과는 다르게 포화지방이 많으며, 이 포화지방은 일반 동물성 지방과는 조금 다르다는 특징을 가지고 있습니다. 코코넛에 들어있는 지방은 100g 기준으로 약 33g인데요. 이 지방은 라우르산, 카프릴산, 카프라산 등의 중쇄지방산(MCT)의 형태로 구성되어 있습니다. 이 중쇄지방산은 일반적인 포화지방보다 체내에서 빠르게 에너지로 사용될 뿐만 아니라 간에서 바로 대사 되어 지방으로 잘 축적되지 않는다는 특징이 있습니다. 이런 작용으로 에너지 보충용, 체중 감량을 위한 다이어트 식단에 좋은 효과가 있습니다.

 

 

▶섭취 시 참고사항

• 탄수화물과 함께 섭취하면 코코넛 속 중쇄지방산(MCT)이 에너지 유지에 더욱 큰 효과를 발휘함.
• 코코넛오일은 비교적 열에 강한 편이지만, 생으로 먹는 것이 흡수 효율이 가장 좋다고 알려져 있음.
• 유산균/ 발효 식품과 함께 섭취하면 지방 흡수 및 영양소 전달 능력이 더 좋아짐.
• 단, 너무 많이 먹으면 포화지방이기 때문에 주의.

 

 

 

 

4. 두리안

 

두리안은 특유의 강렬한 냄새와는 대비되게 풍부한 영양소를 함유하고 있어 주산지인 동남아에선 과일의 왕이라고도 불립니다. 두리안 100g에는 지방이 약 5g 정도 함유되어 있는데요. 이 지방은 대부분 불포화지방산(올레산, 리놀레산)이기 때문에 탁월한 에너지 공급 효과가 있습니다. 또한 두리안에는 체내 에너지 대사에 관여하는 비타민 B군도 풍부한 편이기 때문에, 풍부한 지방과 탁월한 시너지 효과를 내면서, 에너지 밀도를 높여준다는 장점이 있습니다.

 

 

▶섭취 시 참고사항

• 견과류(아몬드, 호두), 치아시드 등과 같이 먹으면 지방 소화효소가 촉진되어 지방 흡수 효율이 증가.
• 100g 당 140~150kcal 정도로 칼로리 밀도가 꽤 높은 편이라서 과량 섭취 주의.
• 과당과 지방이 같이 있어서 많이 먹으면 소화 부담이 클 수 있음.
• 당분이 높기 때문에 혈당이 민감한 사람은 식이섬유와 함께 섭취하는 것이 좋음.
• 강렬한 냄새는 호불호가 강한 편인 만큼, 보관이나 이동 시 주의.

 

 

 

 

5. 아사이베리

 

블루베리와 라즈베리 등의 일반적인 베리류와는 다르게, 아사이베리는 지방 함량이 꽤 높은 베리류인데요. 아사이베리의 지방 구성을 살펴보면 냉동 퓌레 형태 100g 기준으로, 약 4~5g 정도가 들어있습니다. 이 중 대부분은 불포화지방산으로, 오메가-9(올레산)이 약 55~60%, 오메가-6 (리놀레산)이 약 12~15% 정도 들어있는데요. 이 풍부한 불포화지방산의 영향으로 탁월한 에너지 공급으로 높은 에너지 지속성을 가지고 있으며, LDL콜레스테롤 개선에도 유익한 작용을 합니다.

 

 

▶섭취 시 참고사항

• 앞서 소개된 건강한 지방이 들어간 음식들과 함께 먹으면 탁월한 시너지 효과로 흡수율이 더 높아짐.
• 아사이베리 자체는 단맛이 거의 없고, 대부분 스무디 볼이나 퓌레, 분말의 형태로 섭취.
• 제품에 따라 설탕이 많이 들어간 경우도 있으니 원재료 성분 확인 중요.

 

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오늘은 건강한 지방이 포함된 과일의 다양한 종류에 대해 살펴보았습니다. 소개된 여러 정보들이 유익한 내용이 되길 바라며 오늘도 행복하고 건강한 하루 보내시기 바랍니다.