플랭크 운동 자세 및 효과 알아보아요

건강한 몸을 관리하고 유지하기 위해서는 규칙적인 운동은 필수라고 할 수 있는데요. 이러한 운동은 유산소 운동과 무산소 운동 등으로 크게 구분이 되며, 다양한 운동 방법들과 도구들을 이용하는 등의 여러 형태로 세분화되어 있습니다. 플랭크는 엎드려서 팔꿈치와 발끝으로 버티는 단순한 형태의 운동이지만, 언제 어디서나 할 수 있으며, 별다른 도구가 필요 없이 손쉽게 할 수 있다는 이점을 가지고 있습니다. 또한 전신의 근육을 골고루 쓸 수 있다는 장점으로, 척추와 골반 등을 관통해 몸의 중심축 역할을 하는 코어근육의 강화를 돕는데 효과적인 운동 중 하나라고 알려져 있습니다. 그러면 지금부터 플랭크 운동을 할 때 올바른 자세와 그 효과에 대해 보다 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

 

플랭크 운동 자세

 

 

 

 

플랭크 운동 시에 가장 핵심적인 부분은 올바른 자세라고 할 수 있는데요. 먼저 팔꿈치를 바닥에 대고 무릎은 바닥에서 떼는 자세를 합니다. 그리고 어깨는 수면과 수직을 이루도록 해야 하며, 허리는 일직선을 만들어야 합니다. 쇄골과 어깨뼈는 뒤로 밀리지 않도록 단단히 고정시켜주어야 하며, 엉덩이는 허리 아래쪽으로 처지지 않도록 하고, 머리부터 발끝까지 일직선의 형태를 유지해야 합니다. 아울러 발끝은 가지런히 모아주고 발 뒤꿈치도 붙이는 것이 좋으며, 흔들림 없는 자세를 유지하기 위해 허벅지 안쪽을 조여서 긴장 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

 

플랭크 운동을 할 때는 20초에서 30초 정도씩 자세를 유지하며, 익숙해지게 되면 1분 이상 시간을 늘리는 것이 좋다고 합니다. 처음할 때는 10초를 넘기는 것도 힘들 수 있기 때문에, 서서히 시간을 늘려가는 것이 무리하지 않는 좋은 방법입니다. 또한 플랭크 운동시 잘못된 자세로 하게 되면 오히려 건강에 안 좋은 역효과가 생기게 된다고 하는데요. 등을 지나치게 구부리게 되면, 척추에 부담을 줄 수 있고, 엉덩이 역시 지나치게 처지게 될 경우에 허리에 부담을 줄 수 있다고 합니다. 따라서 팔꿈치를 바닥과 수직면이 되는지와 목과 허리, 다리 부분이 모두 일직선의 형태로 유지되는 등의 올바른 자세로 운동을 하는 것이 매우 중요하다고 할 수 있겠습니다.

 

 

플랭크 운동 효과

 

 

 

 

1. 코어 근육 강화

 

플랭크 운동의 가장 큰 건강상 이점은 앞서도 언급한대로 코어 근육의 강화 효과라고 할 수 있습니다. 코어근육은 인체의 중심부인 척추와 골반, 복부를 지탱하는 근육인데요. 플랭크 운동 시 이러한 코어근육의 돕는데 뛰어나, 꾸준히 지속할 시 척추가 곧게 펴지면서 안정적이고 바른 자세가 만들어지는데 많은 도움을 주게 됩니다. 또한 복부 주위를 감싸고 있는 근육의 강화를 돕는데도 뛰어나 복근을 강화하고 유지하는데 효과적인 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

2. 허리통증 완화

 

코어 근육은 척추와 골반, 엉덩이 등에 걸친 근육이기 때문에, 코어 근육의 약화는 허리 통증을 유발하는 주된 원인으로 작용하게 됩니다. 플랭크 운동시 척추에 무리를 가하지 않으면서 허리 근육의 강화를 돕는 작용을 하기 때문에 요통 증상을 예방하고 완화하는데도 좋은 효과를 얻을 수 있다고 하는데요. 특히 장시간 앉아서 업무를 보는 직업군에 속할 경우 플랭크 운동을 꾸준하게 하면 허리 근육 강화를 통한 거북목 증후군과 의자병 등을 예방하는데 많은 도움을 준다고 합니다.

 

 

 

 

3. 유연성 향상

 

플랭크 운동은 상체 부분의 어깨와 어깨뼈, 쇄골 등을 비롯한 하체 부분의 허벅지, 종아리 등의 근육들을 쓰기 때문에 몸의 유연성을 향상시키는데도 많은 도움을 주게 된다고 하는데요. 옆구리와 허벅지 측면을 더욱 강화하는 사이드 플랭크 및 골반과 엉덩이 근육을 더욱 보강시켜주는 덩키 킥 플랭크 등의 여러 응용된 플랭크 운동을 하게 되면 유연성을 높여줌과 동시에 균형 감각을 향상시키는데 많은 도움을 주게 됩니다.

 

 

 

 

4. 신진대사 활성화

 

플랭크 운동은 우리 몸 전체의 근육을 쓰는 전신근육의 이점을 가지고 있기에 체내 신진대사의 활성화를 돕는데도 효과적인 작용을 하게 된다고 합니다. 또한 이러한 향상된 대사작용으로 신진대사에 쓰이는 에너지량인 기초대사량 증가에도 도움을 주어, 효율적인 칼로리 소모를 통한 체지방의 축적 억제 및 체중 조절에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 아울러 뛰어난 신진대사 활성화는 몸에 활기를 주는 작용을 하며, 경직된 근육을 이완시켜 스트레스를 완화하는데도 이로운 작용을 하게 됩니다.

 

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이상 플랭크 운동의 올바른 자세와 꾸준히 하게 될 시 얻게 되는 다양한 효과에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘 하루도 활기차고 건강한 하루 되시길 바랍니다.