겨울에 잠이 많아지는 이유 확인하세요

정해진 아침 시간에 일어나는 것이 힘들어서 조금 더 자고 싶다는 생각을 하는 것은 누구나 겪는 일이라고 할 수 있는데요. 특히 기온이 급감하는 추운 겨울철에는 따뜻한 이불에서 나오는 것이 더욱 힘들어지는 경험을 하게 됩니다. 이러한 현상은 우리 몸에서 분비되는 호르몬이 변화하는 계절에 의해 변화하기 때문이라고 할 수 있는데요. 그래서 오늘은 겨울에 잠이 더 많아지는 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

겨울에 잠이 많아지는 이유

 

 

 

 

뇌 속에 시상하부에 위치하고 있는 내분비기관인 송과선에서는 멜라토닌이란 호르몬이 분비되고 있습니다. 이 멜라토닌은 활성산소를 무력화시키는 항산화작용 및 염증 수치를 줄이는 항염작용 등의 다양한 작용을 하지만, 자연스러운 수면 유도를 도와 숙면을 취하도록 하는 것이 주된 역할이라고 할 수 있는데요. 낮과 밤의 길이 등의 광주기를 감지하여 합성시키고, 각성과 수면의 리듬을 조절해 수면의 질을 좌우하는 필수적인 역할을 담당하고 있습니다. 이 자연적인 수면을 돕는 멜라토닌은 밤이 길어지고 해가 뜨는 겨울에 더욱 많은 양을 분비시키며, 늘어나는 멜라토닌 분비는 우리 몸의 생체리듬과 수면주기에 영향을 끼치게 됩니다. 또한 해가 늦게 뜬다는 겨울의 계절적 특성으로 아침이 되어도 생체시계는 밤이라고 인식하기 때문에 멜라토닌을 계속 분비시키고, 이로 인해서 잠이 더욱 늘어나는 것이라고 할 수 있습니다.

 

아울러 겨울의 추운 날씨로 실외보다 실내에서 보내는 시간이 늘어나면서 줄어드는 신체 활동량 역시 수면을 떨어뜨리는데 영향을 주게 되면서 아침에 일어나는 것이 힘들어지게 됩니다. 또한 겨울철에는 줄어드는 일조량의 영향으로 햇볕에 대한 노출이 줄면서 행복함과 안정감에 관여하는 호르몬인 세로토닌의 분비가 줄어들게 되는데요. 이렇게 세로토닌의 분비량이 감소함에 따라 기분이 처지고 우울해지기 쉬워집니다. 계절적인 영향에 생체주기가 변화하게 됨으로써 나타나는 계절성 우울증이 겨울철에 발생률이 높아지는 것도 바로 이러한 멜라토닌과 세로토닌의 농도 변화에 의한 영향이라고 할 수 있는데요. 겨울철 잠이 많아지는 이유는 겨울이라는 계절적 특성에 의한 자연스러운 현상이지만, 과다하게 수면이 늘어날 경우에 면역체계와 자율신경계 등의 신체 전반에 문제를 일으킬 수 있으며, 앞서 언급된 계절성 우울증이 악화될 수 있는 만큼 숙면에 도움이 되는 수면위생습관을 통해 적절히 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

아침에 잘 일어나는데 도움되는 방법

 

 

 

 

1. 기상 시 조명을 밝게 해주기

 

수면과 각성을 조절하는 멜라토닌은 눈에 들어오는 빛의 양에 의해 분비량이 조절된다고 하는데요. 어두워지면 분비가 늘어 활성화되지만, 주위가 밝을 때는 분비량이 줄어들면서 잠에서 깨는 것이라고 할 수 있습니다. 따라서 기상 후 햇볕이 잘 들어올 수 있도록 커튼을 활짝 열어두거나, 조명을 밝게 해주면 신체가 멜라토닌의 분비를 억제해 수면패턴에서 활동패턴으로 빠르게 전환되면서 잠을 빨리 깨게 하는데 도움을 준다고 합니다. 뿐만 아니라 잠에서 깬 직후에 스트레칭을 해주면 근육의 움직임을 통한 자극으로 뇌에 전달되면서 깨어날 시간임을 빠르게 인지하도록 도와준다고 합니다.

 

 

 

 

2. 낮 시간대의 적절한 신체 활동

 

낮 시간대의 적절한 활동은 숙면을 위해 반드시 필요하기 때문에 시간을 내어 규칙적으로 운동을 하거나 신체 활동을 해주는 것이 필요한데요. 기온이 가장 상승되는 낮 시간대에 산책을 하거나, 시간을 내어 규칙적으로 운동을 해줌으로써 부족한 신체 활동을 보충해주는 것이 중요합니다. 특히 일정시간 동안 햇볕을 쬐는 일광노출은 세로토닌의 분비를 돕고, 생체주기 및 수면주기를 일정하게 유지시키는데 많은 도움을 준다고 합니다. 하지만 잠들기 전 무리하게 하는 운동은 각성도를 높여 숙면을 방해할 수 있으므로 취침 3시간 전에 운동을 끝내는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

3. 적절한 수면환경 조성

 

숙면은 잠을 자는 공간의 환경적인 요소에도 크게 영향을 받게 되는데요. 온도가 너무 높거나 춥게 되면 숙면을 취하기 힘들어지는 만큼 20~22℃ 정도의 적정 실내 온도를 유지하도록 하는 것이 좋습니다. 아울러 침실 내부의 공기 역시 숙면에 영향을 주는 것으로 알려져 있기 때문에 하루에 두세 번은 잠시라도 창문을 열어두어 환기를 시켜주는 것이 좋다고 합니다. 아울러 잠들기 전 스마트폰을 과도하게 사용하게 되면 방출되는 블루라이트에 의해 멜라토닌의 활성이 영향을 받아 수면장애를 유발하고, 아침에 개운하게 일어나는데 영향을 주기 때문에 사용을 줄이는 것이 바람직합니다.

 

 

 

 

4. 숙면을 돕는 음식 섭취

 

숙면을 취하도록 하기 위해선 균형있는 식습관을 유지해 생체리듬을 안정적으로 유지하는 것도 매우 중요합니다. 특히 아미노산 중 하나인 트립토판은 멜라토닌 뿐만 아니라 세로토닌의 정상적인 합성을 돕는데 필수적인 재료 역할을 한다고 하는데요. 우유와 바나나, 귀리, 견과류, 등푸른생선류, 시금치, 요거트, 콩류 등의 여러 음식들에 트립토판의 뛰어난 공급원에 해당되니 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 반면 잠들기 전 많은 양의 음식을 섭취하는 야식습관은 뇌신경 자극물질을 자극해 숙면을 방해하며, 카페인 함량이 높은 커피와 홍차, 녹차, 탄산음료, 에너지음료 등은 각성효과로 수면리듬에 영향을 줄 수 있기 때문에 과잉 섭취를 피해야 합니다.

 

 

 

 

◎ 그 외 방법

 

앞서 소개된 여러 방법들 이외에도 아침식사를 거르지 않고 먹는 것도 중요하다고 하는데요. 아침식사를 통해 섭취한 다양한 영양소들은 하루 필요한 에너지를 충분히 공급해줌으로써 낮 시간대의 정상적인 활동에 중요한 역할을 하게 되며, 또한 음식을 씹는 과정으로 세로토닌의 원활한 분비를 돕는 작용을 하게 된다고 합니다. 그리고 목욕은 신체적, 정신적 긴장을 풀어주는데 도움을 주고, 체온을 낮추어 잠들기 쉽게 해주는 작용을 하게 된다고 하는데요. 잠들기 전 1~2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하고, 체온이 떨어질 때쯤 잠을 자면 숙면을 취하는데 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

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이상 겨울철 잠이 많아지는 이유와 다양한 해결법에 대해 알아보았습니다. 소개된 여러 정보들이 많은 도움이 되길 바라며 오늘도 활기차고 건강한 하루 되시길 바랍니다.